四种最佳侧平举替代方法，给你更多选择
健康
2024-10-30 20:02
湖北
只要一个动作以相对独立的状态针对所有三个三角肌头，它就可以被视为侧平举的替代方法。哑铃侧平举是一个用哑铃锻炼时的动作。动作开始前两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。此动作主要锻炼止于肱骨的三角肌。手举重物时，三角肌可在各个平面精确移动肩部。通过改变动作的起始位置（手位于身体两侧、臀部后方或大腿前方），可更有效地锻炼三角肌各个肌头。哑铃侧平举的优点包括增强肩部肌肉的力量、提升身体协调性、改善肩部柔韧性、改善上肢外观以及方便性。通过持续进行哑铃侧平举，可以锻炼到肩部的中、前、后三个主要肌群，包括三角肌、斜方肌和菱形肌，显著增强这些肌肉群的力量，使肩膀更加稳定和强壮。此外，这个动作还能提升身体的协调性和平衡感，改善肩部的柔韧性和可伸展性，从而减少肩部受伤的风险，并改善上肢的整体外观。哑铃侧平举是一种非常方便的训练方式，只需要一对哑铃和足够的空间就可以进行，随时随地都可以进行训练。哑铃侧平举的缺点主要包括容易借力、手臂完全伸直时关节压力大、手掌翻动导致受力不均以及抬起高度过高可能导致肩膀疼痛。在进行哑铃侧平举时，如果重量过大，身体会借力，导致三角肌中束受力不足，增加肩部受伤的风险。手臂完全伸直时，腕关节、肘关节和肩关节会承受很大的压力，导致肌肉无法有效受力。手掌翻动会改变运动轨迹，导致受力不均。此外，抬起幅度过高也会导致肩膀疼痛。为了正确进行哑铃侧平举，需要注意以下几点：选择适合的哑铃重量，避免过大导致借力；保持手肘适当弯曲，避免完全伸直；保持手掌朝下，不要翻动；注意体态，避免借力。此外，可以尝试坐姿哑铃侧平举，利用重力带动身体微微弓身，帮助训练。躯干适当前倾也可以减少肩关节磨损，更好地训练到中束后侧。如果没有可用的自由重量，侧平举机可以复制其自由重量对应物的相同募集模式和一般训练计划——只要可以接受略微降低的等长收缩水平。大多数侧平举机器都要求锻炼者处于坐姿，然后将上臂抬起抵住机器的垫子。 与自由重量侧平举不同，这种机器不需要手臂完全伸展，因此对肩袖和肩关节的压力要小得多。由于等长收缩需求的减少，侧平举器械比自由重量器材稍微容易一些。一个好的起点是轻负荷进行 2-4 组，每组 8-16 次。虽然器械侧平举是最安全的锻炼方式之一，但锻炼者应确保躯干直立地靠在座椅上。身体过度前倾或背部疼痛都会使肩膀处于不利的位置，增加关节本身的压力。![]()
1. 为了重复进行器械侧平举，锻炼者首先坐在机器内，握住手柄并将肘部与护垫对齐。2. 确保躯干平靠在座位上，锻炼者然后向上抬起双臂，直到上臂最多与肩膀平行。3. 完成运动的向心阶段后，锻炼者利用机器的阻力慢慢将手臂放低，控制运动并保持三角肌的张力。4. 当手臂回到动作开始时的原始位置时，重复动作就算完成了。尽管器械侧平举是最有效的基于器械的侧平举变体，但人们可以利用拉力器来帮助调整。 与之前的替代方法一样，拉力器侧平举比自由重量侧平举具有更低的拉伤和受伤风险，同时又能重复同样的好处和运动模式。 此外，大多数拉力器内置的多功能性和机制允许锻炼者调整阻力角度和手部方向以更好地满足他们的需要。以较低阻力进行 2-4 组，每组 8-16 次，最有利于整体肌肉增长。与器械侧平举不同，拉力器没有固定的运动路径，并且拉力器侧平举本身主要以站立姿势进行。确保肩膀向外旋转或保持中立，并且上臂不会高于肩关节。收缩肩胛骨有助于这两种位置提醒。![]()
1. 锻炼者站在两座缆索塔之间，每只手握住一个把手，挺直肩膀，缩回肩胛骨，并将双脚稳稳地踩在地上，以获得更大的稳定性。2. 现在，锻炼者已经处于正确的姿势中，然后举起双臂向上，保持肘部伸直，但避免完全伸展。 3. 当上臂刚好与肩膀平行时，锻炼者以可控的方式缓慢地放下手臂，同时保持三角肌的紧张。
直立划船是一种颇具争议的自由重量上身运动，它同时锻炼三角肌、斜方肌和肱二头肌。与侧平举类似，直立划船对三角肌群的三个头进行几乎同等程度的锻炼，但其缺点是对肩关节完整性的损害更大一些。有肩袖或肩部问题病史的锻炼者最好选择风险较小的动作。直立划船比大多数其他侧平举替代动作所能承受的负荷要大一些，这意味着需要较少的练习量就能达到瞬时肌肉衰竭。如果将其编入复合动作计划，则 2-3 组，每组 6-8 次重复应该足够了。避免在重复动作的任何一点上将肩膀耸起至耳朵附近，或让肘部指向前方。这两种方式都会大大增加肩带的压力，并使动作变得比必要的更困难。![]()
1. 要重复做直立划船，锻炼者首先要用正握法将负重杠铃握在腰部前方。肩胛骨应部分缩回，肩膀保持中性旋转，下巴收紧，眼睛向前看。2. 从这个姿势开始，锻炼者将杠铃垂直向上拉向颈部，肘部向两侧张开，使其指向远离身体的方向。只要没有感到疼痛或不适，上臂可以抬高到与肩部平行上方几厘米的位置。3. 完成一半的向心重复动作后，锻炼者沿着相同的路径慢慢放下杠铃——注意不要内旋手臂，并且在这样做的时候保持肘部指向身体两侧。过顶推举是侧平举的经典替代品，具有明显更高的疲劳刺激比。虽然杠铃推举可以同时锻炼三角肌的三个头，但其他肌肉群如胸肌、肱三头肌和斜方肌也会在一次垂直推举动作中收缩。当然，这可以显著增加负荷和训练强度，但如果同时进行其他激烈的复合动作，也会导致辅助动作不佳。以中等负荷进行 3-5 组，每组 5-8 次，将是一个很好的起点。避免使用膝盖或臀部来辅助推举杠铃，这会将重点从三角肌上移开。![]()
1. 要重复进行过顶推举，锻炼者首先要用双手握住放在颈部位置的杠铃——保持前臂在杠铃下方垂直对齐，并且肘部最初靠近身体两侧。2. 锻炼者挤压三角肌并通过手掌发力，立即沿垂直路径向上推举杠铃，确保头部向后拉，以免与杠铃相撞。3. 当手臂完全伸直举过头顶时，锻炼者慢慢将杠铃放低。当杠铃回到颈部位置时，重复动作就算完成了。最好的侧平举替代方法是在你的训练计划中复制其目的。如果侧平举最初起到了以肌肉增大为重点的辅助运动的作用，那么最好选择一种适合高训练量和低强度的替代方案。相反，如果侧平举被设计为一种辅助训练来提高力量，那么最好选择重型复合动作替代品。威猛士健身
Vman —— V 形（倒三角）身材建造者
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