促进合成代谢的饮食：锻炼前后的营养促进肌肉生长
健康
2024-10-04 20:00
内蒙古
在锻炼前和锻炼后的营养时段内，注意最佳的食物和补充剂，可以加快你体型和力量的增强。高性能赛车依靠最精良的设备和优质燃料以最快速度和最高效地运行，那么你的身体内部机制又有什么不同呢？你可以用干净、高质量的食物和补品来为肌肉和力量锻炼提供能量，以最大限度地提高你的表现和收益，或者用油腻和含糖的食物来填满你的身体内部，这些食物比你的卧推更能增加你的腰围。多年来，健美营养已经得到改进，但基本原则仍然存在。你应该吃：1. 每天 5-6 顿小餐，每隔几个小时进食一次。4. 有限量的脂肪，它也提供能量，对激素的产生很重要。![]()
复合碳水化合物只不过是一堆糖分子连接在一起，比单糖需要更长的消化时间，因此它们是全天食用以控制血糖水平的理想选择。另一方面，单糖会迅速进入血液并升高血糖，从而刺激胰岛素释放。胰岛素会驱使这些循环糖进入储存罐——即肌肉组织和肝脏，首先补充消耗的糖——然后多余的糖会被驱使进入脂肪细胞。因此，通过食用复合碳水化合物而不是简单碳水化合物来控制胰岛素是控制身体脂肪的明智方法。然而，有时你确实想提高血糖，并利用由此产生的胰岛素激增来为自己谋利。这就是锻炼前后的营养与你一天中其余时间遵循的健身饮食开始不同的地方。在锻炼前吃一顿丰盛的饭，在做深蹲时，你的胃里仍然会有食物残留——你会知道的。为了确保你在锻炼中途不会感到饥饿，并且有足够的能量进行高强度的训练，最好的办法是在训练前 30-60 分钟吃一顿小餐。营养物质将随时可用，为你的锻炼提供能量，甚至让你在锻炼后的恢复过程中占得先机。![]()
虽然你的新陈代谢和体型有助于确定你从那顿饭中可能需要的确切营养素的数量，但你还是希望在锻炼前吃一顿由等量的快速消化的碳水化合物和蛋白质组成的饭，以便为你的肌肉提供能量并促进肌肉的生长和修复。淀粉类碳水化合物（如白米饭）和其他快速消化的糖（糖、葡萄糖、麦芽糊精）与快速消化的蛋白质（如乳清分离蛋白或蛋白）相结合，可以快速消化。这些碳水化合物和糖可以在艰苦的训练过程中快速摄取。同样，锻炼后，肌肉中储存的碳水化合物（糖原）会立即消耗殆尽，而糖原是负重时肌肉收缩的燃料。尤其是在长时间高强度训练后，身体会进入分解代谢（肌肉萎缩）状态。为了在锻炼后补充这些储备并启动生长过程（合成代谢），你再次需要依赖快速消化的碳水化合物（及其对胰岛素的影响）。在这里，乳清蛋白分离物等快速消化的蛋白质也可以与糖分子一起快速进入肌肉细胞。研究表明，在进行高强度的负重训练之后，人们对蛋白质的需求比久坐不动的人要大得多，因此，为了获得最佳效果，应该在训练前后摄入快速消化的蛋白质。研究表明，通过摄入快速消化的蛋白质，你可以在训练后立即促进蛋白质合成，从而最大限度地增肌和力量。简而言之，锻炼后，你的肌肉需要营养，而快速消化的高蛋白/高简单碳水化合物膳食已被证明可以提供卓越的肌肉锻炼效果。许多运动员选择以液体形式（通过蛋白质奶昔）摄入这些营养物质，因为液体易于准备，而且比固体食物更容易消化。![]()
由于全食餐通常需要更多的时间进行准备和消化，因此它不是你锻炼后立即进餐的最佳选择，但可以在训练后一小时食用。进行健身计划时，你的身体会快速做出反应，因此在锻炼前和锻炼后提供有助于确保合成代谢状态的原材料至关重要。显然，蛋白质和快速消化的糖类应该在你的清单上，以刺激胰岛素分泌。此外，你还应该考虑其他一些增能补充剂。乳清是在奶酪生产过程中从凝乳中分离出来的蛋白质。最佳形式的乳清蛋白粉含有有限的脂肪和乳糖；错流微滤等生产工艺有助于净化乳清蛋白粉。乳清分离蛋白吸收迅速，提供源源不断的氨基酸，迅速进入血液。事实证明，这可以促进肌肉质量和力量的增长、减少体内脂肪，并增加生长激素的释放。肌酸来源于肉类，已被证明能将水推入肌肉细胞（合成代谢的信号）来增加蛋白质的合成。研究还表明，它能增加肌肉组织中的磷酸肌酸储存量，从而产生更多的 ATP（能量），以支持更长时间、更剧烈的锻炼。研究还表明，肌酸能提高胰岛素样生长因子（一种合成代谢激素）的水平。谷氨酰胺是骨骼肌中的主要氨基酸，在人体和大多数富含蛋白质的食物中含量丰富。谷氨酰胺对蛋白质合成很重要，在剧烈运动时通常会消耗殆尽。研究表明，补充剂可通过增加肌肉细胞体积和生长激素释放来促进肌肉生长，同时减少分解代谢。
