腹部锻炼能燃烧腹部脂肪吗？专家解答揭晓
健康
2024-10-03 20:01
内蒙古
脂肪的学名是脂肪组织，脂肪组织有几种类型。腹部脂肪被归类为腹腔内的内脏脂肪。内脏脂肪过多会导致 2 型糖尿病、全身炎症、高胆固醇等健康问题。纤细的腰身一直以来都是女性都喜欢的身材特征。较低的腰臀比被认为是女性魅力的标志。 ![]()
肌肉密度大于脂肪密度。因此，相同重量的肌肉通常比相同重量的脂肪看起来更紧实或更苗条。鉴于腹部脂肪过多对健康和外表的影响，许多人选择通过腹部锻炼来燃烧脂肪。这些锻炼通常包括平板支撑和自行车式卷腹等流行运动。但这些锻炼效果如何——腹部锻炼真的能燃烧腹部脂肪吗？不幸的是，就像大多数问题一样，这个问题的答案并不是简单的“是”或“否”。腹部锻炼可以帮助你减掉腹部脂肪，但这并不是你减肥的主要方法。 减少脂肪可以通过热量不足来实现。你可以通过减少热量摄入、增加能量消耗（运动）或两者结合来实现热量不足。 阅读下文，了解减掉腹部脂肪最有效的方法。我们还将探讨如何将腹部锻炼纳入减掉腹部脂肪的全面锻炼计划中。 在持续 30 分钟以上的低强度、稳定状态的心血管运动中，脂肪是主要的能量来源。为了优先燃烧脂肪，运动强度应为最大耗氧量的 30%–65%。 个人的最大耗氧量（VO2 max）是心肺健康状况的衡量标准。30%–65% VO2 max 相当于锻炼期间所能付出的最大努力的 30%–65%。在 60%–65% VO2 max 强度下，脂肪燃烧效率最高。进行腹部锻炼时，通常会进行一系列力量练习。练习的组数、次数和休息时间都是有限制的，因此练习不是连续进行的。 ![]()
因此，很难以燃烧脂肪所需的强度进行腹部力量锻炼。这使得腹部锻炼成为减掉腹部脂肪的次优主要方法。 2. 高强度间歇训练（HIIT）和冲刺间歇训练（SIT）高强度间歇训练需要以最大心率的 85% 至 95% 进行 2 至 6 分钟的锻炼，每次锻炼之间休息 2 至 3 分钟。冲刺间歇训练需要以 100% 的努力进行 30 秒或更短的时间，每次锻炼之间休息 2 至 5 分钟。HIIT 和 SIT 都是很好的减脂方法。 研究表明，HIIT 可以显著减少超重或肥胖人群的内脏（腹部）脂肪。其机制仍在探索中，因为碳水化合物是此类运动的主要能量来源。不过，训练后发生的生理反应可能与此有关。 HIIT和 SIT 都是比低强度、稳定状态锻炼更省时、更能减少腹部脂肪的方法。低强度稳定状态锻炼需要 30-60 分钟或更长时间。HIIT 只需 8 分钟实际锻炼时间，最快可在 22 分钟内完成。 对于普通人来说，HIIT 和 SIT 比低强度、稳定状态的有氧运动更容易减肥。它们具有类似的效果，但可以更快地完成，适合忙碌的日程安排。
当腹部锻炼作为增肌锻炼的一部分时，它可以帮助减脂。这是因为增加肌肉质量或瘦肉组织质量是基础代谢率的重要决定因素。基础（静息）代谢率是维持生命机能所需的最低能量。无脂肪质量决定了静息代谢率的 60%–70%，而脂肪质量仅占 5%–7%。因此，一个人的肌肉越多、脂肪越少，静息代谢率就越高。静息代谢率越高意味着你在休息时燃烧的能量越多，这有助于实现卡路里赤字。热量不足会导致体重减轻，这不可避免地会涉及一些脂肪。因此，如果按照适当的肌肉增大训练次数方案进行，腹部锻炼可以帮助燃烧腹部脂肪。减掉腹部脂肪最简单、最常见的方法是减少热量摄入或少吃。减肥时，你失去的不只是一种组织。你可能同时失去脂肪和肌肉。 要优先考虑减脂还是减肌，你应该做两件主要的事情。确保摄入足够的蛋白质，并进行促进肌肉生长的锻炼。这些锻炼可以包括在增肌（肌肉锻炼）次数范围内的腹部锻炼。 ![]()
每日蛋白质摄入量的建议各不相同，有些指南建议每公斤体重摄入 0.83 克。这个量会根据你的体重和活动水平而有很大差异。运动员可能需要更高的水平，可能高达每公斤 1.2-2.0 克。 那么，腹部锻炼能燃烧腹部脂肪吗？这个问题没有简单的答案，比如每天要完成多少个仰卧起坐才能燃烧腹部脂肪。我们知道的是，单靠腹部锻炼并不是实现这一目标的最有效方法。 要减少腹部脂肪，请选择低强度、稳定状态的有氧运动，运动量为最大摄氧量的 30%–65%。或者，如果你时间不够，可以选择高强度间歇训练 (HIIT) 或冲刺间歇训练 (SIT)，以更高强度燃烧脂肪，例如最大心率的 85%–95%。腹部锻炼可以间接促进腹部脂肪燃烧。这主要是通过诱导肌肉肥大来提高基础代谢率。增肌锻炼还可以最大限度地减少肌肉组织损失并最大限度地减少脂肪组织。当通过减少卡路里摄入量或增加能量消耗进入热量赤字时，就会发生这种情况。
