深蹲前你应该如何热身，每个深蹲训练者都应该学习的知识
健康
2024-11-20 20:03
湖北
热身是准备训练中最重要的一个方面，其中锻炼者将执行某些有利于身体特定部位的血液流动、适当的活动和一般身体能力的动作。对于杠铃颈后深蹲来说，热身尤为重要，因为这种动作有受伤的风险，而且需要高强度的运动。因此，仅仅立即开始以最大力量进行深蹲是不够的。锻炼者应该积极主动地为深蹲做好准备，在深蹲之前进行热身训练，其中包括伸展运动、肌肉群激活训练和一般的系统热身运动等。阻力训练中的“热身”一词，是指为了让身体做好应对剧烈运动的严格性和强度的准备，而进行的一系列活动。这可以采取伸展运动的形式，旨在改善身体某些部位的稳定运动范围和循环功能，通过促进血液流动和提高内部温度来为肌肉和关节做好身体压力的准备，或者甚至在热身后进行强度较低的锻炼。进行一组深蹲之前的热身与深蹲本身同样重要，因为适当的热身不仅可以降低锻炼者因身体对这种阻力没有准备好而伤害自己的风险，还可以大大提高他们的深蹲表现。热身的具体类型和热身的程度取决于锻炼者的需求；对于高级锻炼者来说，由于使用的重量更大，因此需要做更多的准备工作，而有行动不便问题的锻炼者则需要进行更多的动态伸展运动。然而总的来说，大多数锻炼者都会坚持任何适当的热身计划的基本组成部分：提高核心温度和心率的运动，以及涉及深蹲主要力学的活动性训练，例如膝关节屈曲伸展和踝关节旋转动作。在进行一般的全身热身时，锻炼者不会专注于特定的肌肉群或生物力学，而是对身体的各个系统（如神经系统和循环系统）施加轻微刺激。这通常通过跑步机、爬楼机或类似的有氧运动来完成，设置为较低的节奏和强度，以避免锻炼者的肌肉和器官过早疲劳。在进行一组深蹲之前进行一般的系统热身时，最好的方法是不要对下半身施加过度的压力，同时仍能提高锻炼者的核心温度和心率。这不仅可以通过启动血管舒张和提高氧效率来准备锻炼者的循环系统，而且实际上还可以热身骨骼肌，为深蹲表现创造更有利的环境。由于膝盖是进行高强度或高阻力深蹲锻炼时最容易受伤的部位之一，因此，为增加膝盖有效活动范围和组织灵活性而进行的活动性拉伸的作用不容小觑。最常见并且可以说是最有效的方法之一是股四头肌拉伸，但此类别中另一个值得一提的方法则是抬膝拉伸，其中锻炼者坐在地板上并将膝盖拉至胸骨，而不弯曲臀部或下背部。深蹲时的踝关节灵活性动作不那么重要，因此也不那么复杂，只需要锻炼者进行基本的脚趾点拉伸以及靠墙小腿拉伸，其中锻炼者将脚底抵在墙上，以拉伸小腿和踝关节后部。尽管人们普遍认为深蹲是臀部驱动的运动，但事实并非如此。因此，深蹲热身计划中的臀部活动拉伸是最重要的组成部分之一，要求锻炼者特别关注这一特定区域。适当的臀部活动最好通过加入诸如靠墙深蹲、哥萨克蹲伸展和内旋或外旋动态伸展等伸展运动来实现——所有这些伸展运动协同作用，以改善臀部的有效运动范围和自然力学，从而实现更好、更安全的蹲姿表现。令人惊讶的是，另一种非常有效的深蹲热身方法是简单地进行强度较低的相同动作，这样锻炼者不仅可以激活所有相关的肌肉群，还可以通过检查清单上的正确形式和相关动作机制做好心理准备，而不会因为进行全套重量动作而有受伤的风险。这可能以“增加”每组热身所用重量的方式构建，通常以锻炼者深蹲最大一次重复负荷（也称为一次最大重复负荷）的百分比来表示。在锻炼计划中，这通常被记为“50％X（重复次数）”，其中 50％ 代表负荷约为锻炼者 1 次最大重复次数的一半，后续组数可能紧随其后为“75％X（重复次数）”或某个其他增量百分比，直到锻炼者达到每组的全部工作重量。或者，锻炼者也可以以减少后续热身组的总重量但保持相同负荷的方式构建渐进式负荷组。这种特殊方法更常用于新手训练计划或物理康复患者，因为他们很难逐步增加每组热身组的重量。许多热身计划的另一个主要组成部分是预先激活通常要进行锻炼的肌肉群。在这种情况下，股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、臀大肌和其他有助于进行深蹲锻炼的核心肌肉。在进行完全负重深蹲时，不活跃或未得到充分准备的肌肉群很容易导致姿势和力学的错误，因此需要锻炼者确保所有必需的肌肉群都得到适当热身，以避免发生此类问题。后链肌肉群是传统颈后深蹲过程中使用的最重要的骨骼肌结构，因此在深蹲热身过程中也需要最复杂的激活动作。幸运的是，两种最常见的后链激活动作符合自然生物力学，因此对于任何训练水平的锻炼者来说都应该很容易进行。臀桥是一种低冲击力的动作，主要针对髋屈肌、臀肌和下背部。它是任何后链热身计划的重要组成部分，其额外好处就是只需要在地板上找一个舒服的位置躺下即可。虽然这取决于许多因素，但建议锻炼者进行一到两组大约 8 到 10 次的臀桥动作，以激活大部分后链肌肉群。深蹲保持不仅是后链肌肉群的热身，也是为正确的深蹲姿势做好身体准备的绝佳方法，它只是一种动作，包括进行自重深蹲并在深度的最低点暂停，保持这个姿势几秒钟，从而激活传统颈后深蹲中涉及的每个肌肉群。由于这是一种静态保持动作，因此不按重复次数计算，而是按张力时间来计算，达到适当热身刺激的确切时长因锻炼者而异。大多数情况下，锻炼者只需保持深度的最低点姿势，直到开始感到轻微疲劳，注意不要保持时间过长，因为这可能会在实际开始锻炼之前导致过早疲劳。股四头肌是沿着股骨前部和侧面延伸的肌肉群，其主要作用是伸展和屈曲膝关节。由此我们或许可以猜到，股四头肌对于颈后深蹲的正确完成至关重要，因此也需要使用某些激活动作来使它们热身。自重弓步是一个基础动作，它不仅能充分激活股四头肌，还能充分激活髋屈肌和臀大肌，与其他后链肌肉群热身动作搭配使用时可产生协同热身效果。当用作股四头肌激活热身时，锻炼者最好保持弓步姿势几秒钟，而不是在一组动作中多次重复该动作 ，从而减少累积的肌肉疲劳，同时仍保持相同的热身效果。就像深蹲保持一样，这意味着必须使用自重弓步作为热身的时长在个人之间会有很大差异，并且通常不会以标准的“组数×重复次数”的方式来跟踪。进行某些杠铃深蹲变式，旨在更加强调股四头肌，这是激活上述肌肉群而不引起过度疲劳的另一种方法——只要使用足够低的阻力和训练量。由于泽奇深蹲和颈前深蹲都将阻力角度置于与膝盖和股骨相比更垂直的路径上，因此使用空杠或其他轻量负重器械进行这些动作，应该有助于热身股四头肌以及核心肌肉的某些部位和下背部。这通常被编排为 2 至 3 组，每组重复 5 至 8 次，或者直到锻炼者感觉他们的股四头肌和其他附近的肌肉群已经充分热身，可以进行全重量颈后深蹲动作。在本文的最后，我们将介绍正确的深蹲热身的基本要素，即充分的一般热身运动，例如低冲击稳定状态有氧运动、活动性和柔韧性训练，以避免组织损伤并改善血液循环，以及在深蹲前立即激活肌肉群。只要锻炼者拥有足够的经验并且了解这些特定热身组成部分背后的原因，其中几种热身方法就可以被颈后深蹲的渐进式负重组合所取代。如有疑问，进行过度的热身总是比在肌肉和关节处于“冷状态”时开始进行重量深蹲更好，因为这不仅会造成伤害并降低运动表现，而且比在适当热身的身体下进行深蹲更不愉快。
