三种最佳早安式体前屈替代动作，避开其固有的缺点和危险
健康
2024-10-18 20:00
湖北
与大多数其他铰链练习一样，早安式体前屈也有其固有的缺点和危险，可能使其与健身爱好者或他们的训练目标不相容。早安式体前屈是个极其危险的动作，对核心还有背部肌肉的力量考验很大，很多人即便是不在肩膀上架着杠铃，徒手这么做的话都容易把腰闪到。只要替代动作通过类似的运动模式针对竖脊肌、臀大肌或腘绳肌，它就可以轻松替代早安式体前屈。山羊挺身是一种复合后链动作，涉及健身爱好者在山羊挺身架顶部挺身，而他们的腿保持不动。 这在很大程度上消除了竖脊肌和下背部部分以外的核心肌肉的参与，复制了早安式的一般铰链力学和募集模式。与早安式体前屈不同，山羊挺身不需要任何自由重量器材，并且经常完全不加负重。在某些情况下，山羊挺身甚至可能比早安式体前屈更安全。所需要的只是山羊挺身架本身——尽管更高级的锻炼者也可以用双手握住杠铃片或哑铃。除非进行负重山羊挺身，否则坚持较高的重复范围将有助于保持足够的训练强度来实现增长。2-4 组，每组 10-20 次重复是一个很好的起点。与往常一样，锻炼者应该确保他们实际上是通过臀部来举重，而不是向前弯曲下背部。每次重复过程中，臀部和腘绳肌应保持参与，并通过核心支撑和正确的臀部定位使下背部保持中立。![]()
1. 要重复山羊挺身动作，锻炼者首先将臀部靠在器械的垫子上，双脚勾在固定滚筒下面，脚跟靠在底板上。应调整臀部垫子本身，使臀部上半部分可以自由突出，从而实现全方位的运动。2. 一旦在器械上牢固就位，锻炼者就会将躯干从臀部向前转动，同时保持核心支撑稳固，降低身体直到达到腘绳肌活动能力的极限。3. 从这一刻起，锻炼者稍作停留，再将躯干向上拉回其原始直立位置。这样就完成了一次重复。反向超伸是另一种针对臀肌、腘绳肌和竖脊肌的后链运动。与早安式体前屈不同，反向超伸不涉及躯干的任何实际运动，而是通过臀部铰链来杠杆化腿部。 除了动作与早安式体前屈相同的肌肉之外，这还可以让锻炼者进一步扩大后者动作对背部的非轴向负荷——几乎消除了脊柱的压力。反向超伸需要反向超伸架、器械或类似的抬高物体来将躯干抬离地面（例如长凳）。与山羊挺身类似，反向超伸通常是在无负重的情况下进行的，因为如果不让手臂参与，下半身实际上会承受压力。因此，需要增加训练量来弥补这一不足。2-4 组，每组 12-20 次就足够了。锻炼者可能会错误地认为这个动作是腿弯举。相反，将臀部压向护垫将有助于实现正确进行锻炼所需的臀肌激活。![]()
1. 要重复进行反向超伸，锻炼者首先要俯卧在架子的平板上，抓住把手（如果有）以保持稳定。如果通过反向超伸机进行负重锻炼，请确保双腿牢固地钩在脚踝护垫下方。2. 保持臀部紧贴护垫，膝盖相对伸直，下背部保持中立，然后锻炼者挤压臀部，向前推动臀部，慢慢将腿向上踢。从脚踝到上背部，这应该与身体形成一个几乎平坦的平面。3. 一旦双腿抬高到足够高的高度，锻炼者就会慢慢释放臀部肌肉的张力，并将双腿放低回地板——尽可能地控制离心。
罗马尼亚硬拉是后链铰练习的终极目标。罗马尼亚硬拉是杠铃硬拉的一种变体，其中膝盖弯曲程度尽可能小，最大限度地锻炼臀大肌和腘绳肌，同时还能达到早安式体前屈的相同效果。罗马尼亚硬拉并不是早安式体前屈的替代品，而更像是早安式体前屈的直接升级版，因为它更有效，但做起来也更容易疲劳。罗马尼亚硬拉不是一种次要的复合运动，而是一种在早安式体前屈动作对力量和肌肉增大发展刺激不足的情况下更有用的动作。罗马尼亚硬拉只需要一根杠铃和一组杠铃片。与所有形式的硬拉一样，罗马尼亚式硬拉在进行大量练习时可能会非常费力。3-5 组，每组 5-8 次应该是大多数非专业运动员所追求的一般运动量范围。进行罗马尼亚硬拉的健身者应避免完全锁住膝盖。尽量保持轻微的屈曲，但要避免完全伸展，因为这将限制腘绳肌的参与并导致动作变形。![]()
1. 要重复进行罗马尼亚硬拉，锻炼者首先要面向负重的杠铃，臀部向后弯曲，膝盖稍微弯曲，双臂沿着杠铃分开与肩同宽，采用正握方式。2. 然后，锻炼者用脚后跟发力，将杠铃举到小腿中部的高度。这是每次重复的起始位置，而不是将杠铃从地板上拉起。3. 将杠铃悬吊在小腿前侧，锻炼者挤压臀部并将躯干转回到直立位置 - 将杠铃拉至臀部。4. 向心阶段现已完成，锻炼者再次将臀部向后推，膝盖稍微弯曲，从而将躯干向后推。一旦杠铃回到小腿中部高度，重复动作就算完成。不要忘记在每次重复动作开始和结束时将杠铃悬空，保持腘绳肌的紧张。由于大多数早安式体前屈替代动作都很类似，“最佳”的那个就是适合你当前的设备和训练情况的那个。对于基于器械的低风险锻炼，器械反向超伸效果最佳。同样，对于更激烈的力量型锻炼，用罗马尼亚硬拉代替也是不错的选择。威猛士健身
Vman —— V 形（倒三角）身材建造者
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