深蹲时请勿“屁股眨眼”，这可能会导致下背部疼痛和脊柱损伤！
健康
2024-11-19 20:00
湖北
尽管名字很有趣，“屁股眨眼”实际上是指深蹲过程中出现的一个错误，即锻炼者在动作的离心部分结束时弓起背部，这会增加受伤的风险并减少肌肉纤维的募集。幸运的是，一旦找到屁股眨眼的罪魁祸首，就可以很容易地纠正屁股眨眼。这通常是主要问题，因为屁股眨眼可能是由于与下蹲或锻炼者的准备工作有关的很多不同原因造成的。无论屁股眨眼的具体原因是什么？如果锻炼者希望继续进行深蹲训练，他们必须尽快纠正这一特定问题，因为屁股眨眼最终会导致下背部疼痛和脊柱损伤。更具体地说，屁股眨眼是指在下蹲运动模式的底部，臀部和骨盆的中性曲率偏离正确的曲线，导致在压力增加时腰椎屈曲。从外部角度来看，这似乎是锻炼者的尾骨和臀部向前弯曲，使下背部变平，而不是形成明显的曲线来表明脊柱角度中立（如下图所示）。这不仅本身给锻炼者带来了一些不利影响，而且还会极大地影响深蹲过程中的其他形式要点和机制，可能会改变整个动作的形式。尽管屁股眨眼可能不会立即造成危险，但如果不迅速纠正，则可能导致整个骨盆、膝盖和背部受伤。如果在多次训练中都出现这种屁股眨眼，最终可能会导致臀部和尾骨扭伤，腰椎间盘受压、滑脱或受损，甚至导致神经受压，如果不及时治疗，可能会出现严重的医学问题。不过，目前存在下蹲时屁股眨眼的锻炼者不必担心，因为一旦锻炼者意识到自己正在这样做，这种下蹲力学中的特殊错误就很容易纠正。首先，屁股眨眼是危险的，因为它会在不合时宜的时刻弯曲骨盆和脊柱，而深蹲运动会使组织承受额外的压力，为受伤提供完美的环境。同时，屁股眨眼也直接引发其他一些风险，例如，对膝关节的压力增加，以及由于屁股眨眼在重复动作的最关键点上，降低锻炼者的力量输出能力而导致重复动作失败的所有相关危险。在进行下蹲时出现屁股眨眼并不意味着必须停止下蹲，话虽如此，除非锻炼者已经设法找到屁股眨眼问题的罪魁祸首，否则最好是降低深蹲动作的强度或完全停止，直到他们确定自己有能力解决这个问题。如有疑问，锻炼者可寻求经过认证的运动教练的建议，以确定他们的姿势是否正确，或是否有其他缺陷导致了臀部眨眼。到目前为止，屁股眨眼最常见的原因是臀部以及连接臀部的任何组织缺乏足够的活动性，例如腘绳肌和髋部内收肌群或将它们连接到骨骼的韧带。这在蹲得特别深的时候最为明显，由于髋关节周围的运动范围减小，骨盆被迫向前倾斜，屁股眨眼变得更加明显。此外，这种缺乏活动性几乎涉及髋关节的所有运动功能，包括髋关节屈曲和股骨，髋关节在两个轴上的旋转，因此需要全面的柔韧性训练以纠正屁股眨眼。虽然缺乏适当的下肢活动是导致屁股眨眼的常见原因，但其他几个因素也可能导致或直接导致屁股眨眼。这些原因包括核心肌群力量薄弱或支撑不当、臀部和下背部协同肌肉不平衡以及杠铃在背部放置得太低（如果锻炼者首先进行杠铃深蹲）。锻炼者必须仔细研究导致屁股眨眼风险的每一个因素，并在再次尝试全力下蹲之前进行适当的纠正，因为每个因素都需要自己独特的解决方案来解决。这样做是为了确保即使具有足够的活动能力和正确的锻炼形式，锻炼者也不会因为仍然屁股眨眼而再次面临受伤的风险。不同的策略对应着屁股眨眼背后的许多不同原因——无论屁股眨眼是否真正困扰着他们的下蹲姿势，锻炼者首先都应该采取大多数策略。对于与活动性和运动范围减少有关的问题，在开始深蹲训练之前进行适当的伸展和热身，应该有助于减轻屁股眨眼的严重程度或发生率。如果出现肌肉不平衡、虚弱或锻炼者未能适当支撑核心的情况，则进行高度针对性的孤立动作应该可以随着时间的推移纠正这些因素。如果锻炼者出现与屁股眨眼有关的疼痛、麻木或其他受伤迹象，他们必须首先花费适当的时间休息和恢复，并在尝试纠正屁股眨眼的原因之前寻求医疗专业人员的帮助。
