三种最佳背部增厚锻炼方法
健康
2024-10-25 20:05
湖北
想要拥有厚实而有肌肉的背部，需要正确选择锻炼方式。最好是那些针对中背部肌肉群的锻炼方式，这些肌肉群可以让背部看起来更厚实。说到锻炼背部厚度，很少有动作能与经典的杠铃俯身划船相比。俯身划船是一种复合动作，主要锻炼斜方肌、背阔肌、肩袖肌肉群以及中背部的其他肌肉。这个动作被认为是“经典动作”，因为它可能是锻炼者在进行更高级的杠铃划船变式之前掌握的第一个垂直拉动动作之一。为了锻炼背部的厚度和力量，俯身划船就足够了。![]()
俯身划船是一项适合训练量和负荷的动作。由锻炼者决定哪种运动最适合他们的训练风格。然而，如果拿不定主意，3-5 组、每组 8-16 次重复应该是两种训练形式的一个良好的中间点。1. 弯腰划船时，下背部和脊柱的弯曲是主要令人担心的问题。 2. 锻炼者应确保他们的胸部得到推开，并且他们的核心在整个训练过程中得到正确的支撑。无论是作为次要复合动作还是对于那些建议避免自由重量的人来说，另一种高效的背部厚度锻炼方法是窄握距划船。窄握距划船与其他水平拉力动作非常相似，其主要运动力学是肘部屈曲和肩胛骨回缩。然而，与其他划船变式不同的是，这个动作是在躯干垂直直立且锻炼者处于坐姿的情况下进行的。虽然传统的拉力器划船确实能有效锻炼中背部肌肉，但换成窄握法可以更加注重锻炼背阔肌以外的其他肌肉群。这可以更加注重锻炼厚度，同时最大限度地发挥负重潜力。![]()
拉力器划船比其他类型的划船能承受更大的负荷和训练量。中等或重负荷，进行 3-5 组，每组 10-18 次，将有助于最大限度地锻炼背部肌肉。1. 由于躯干垂直，接近肌肉力竭的锻炼者可能会无意识地在臀部或腰部摆动躯干。由于这会从背部以外的肌肉产生力量，因此这个动作在增加背部厚度方面会变得不那么有效。2. 为了尽可能地提高每次动作重复质量，躯干必须保持静止并稍微向后倾斜。支撑核心并利用提供的脚凳（如果有）对于保持正确的姿势非常有用。倒立划船是一种自重垂直拉动训练，要求锻炼者胸部向上悬挂在单杠上，双脚放在地上。在这个姿势下，锻炼者继续用自己的身体作为阻力进行划船，因此得名“倒立”划船。虽然倒立划船的可调节性不如拉力器划船，而且效果也不如杠铃划船，但它是为数不多的适合自重训练者的垂直拉力动作之一。这使得它对于增强背部厚度非常有用。![]()
与大多数其他动作一样，倒立划船的编排将高度个性化并基于锻炼者当前的力量能力。然而，除非能够进行更多的动作次数，否则一个好的起点应该是 3-5 组，每组 6-10 次。倒立划船的强度主要取决于身体自重在地面上的分布。双脚离臀部越近，练习就越容易。虽然这对于不具备进行倒立划船所需力量的新手来说是完美的选择，但更高级的健身者应该避免这样做，以达到足够的训练强度来促进成长。1. 只要动作是复合水平拉，它就会增加中背部和上背部的厚度。 2. 最好的此类动作是允许承受较大负荷和强度的动作，比如经典的俯身杠铃划船。 3. 一些类似的杠铃划船变式，例如耶茨划船或 T 杠划船，也被认为是最佳的背部增厚动作，不过最终还是取决于个人喜好。
