不想练传统杠铃卧推了，试试这七种花样吧！
健康
2024-11-12 20:02
湖北
尽管传统的杠铃卧推很受欢迎，但许多锻炼者发现，它要么在某些方面有所欠缺，要么根本无法在他们现有的健身房配置下进行。幸运的是，常规卧推并不是此类动作的唯一选择。确实存在很多替代方法。![]()
如果杠铃卧推不太合你的心意，可以试试哑铃卧推或器械胸推。同样，没有卧推凳？那就做地板卧推吧。![]()
不管你用卧推来替代它的理由是什么，替代动作必须具有几个共同的关键特征。其中最关键的是针对正确的肌肉群，应该是胸肌、三角肌前部和肱三头肌。根据你的具体训练需求和选择的方案，这三块肌肉的重点可能会发生变化，有些训练针对肱三头肌或三角肌的程度可能会大于针对胸部的程度。除了确保锻炼正确的肌肉之外，将替代动作的一般作用和功能与卧推相匹配也是有益的。通常，卧推本身被纳入训练计划作为主要的复合运动，作为上身肌肉增大和神经力量适应的主要驱动力。除非特别替换以改变这一角色，否则替代动作应该能够在更大的锻炼计划中发挥类似的作用。这意味着可以被编排为作为主要复合动作的动作。虽然上斜卧推和下斜卧推确实都是平板卧推的“替代品”，但它们非常相似，因此为了简洁起见，我们省略了它们。![]()
这对于宽握和窄握卧推版本也大同小异，它们都与传统卧推几乎相同，只是握距有所不同，以强调不同的肌肉。![]()
如果你正在寻找杠铃卧推的替代品，因为你希望更好地锻炼推力肌肉的某些部分，那么这些动作可能值得研究。第一个要考虑的卧推替代方法是地板卧推。顾名思义，它只是在地板上进行的卧推。这会缩短动作的运动范围至上半身，但如果没有架子或长凳，总比什么都不做要好。与传统卧推一样，地板卧推是一种开链复合运动，主要用于训练上身的推力肌肉。用地板卧推代替的主要好处是不需要太多器械。只需要一根杠铃杆和一组杠铃片。力量训练的更多技术性和高级性可以带来更多好处。如果锻炼者在常规卧推运动范围的后半段遇到困难、卡点或不稳定，他们可以通过地板卧推来纠正这些问题。由于卧推运动范围的下半部分被移除，地板卧推更加强调胸部的肱三头肌和三角肌。![]()
2. 将杠铃滑到身体下方，使其位于上胸部上方，然后双手分开与肩同宽，肘部置于与肩平行的位置。3. 肘部完全伸展上推杠铃到最高点，稍作停留，有控制的回到起始位置。如果存在肌肉不平衡或没有杠铃可用，那么换用哑铃是正确的选择。与使用杠铃卧推不同，哑铃迫使身体的每一侧独立工作。这有助于确保所有肌肉得到同等程度的锻炼，并有助于纠正与对称性有关的卧推技术问题。除此之外，哑铃卧推在动作和力学方面与卧推基本相同。同样的肘部伸展、肩部旋转和一般姿势用于同样的训练目的。当然，哑铃卧推不会像杠铃卧推那样重，因为它具有同样的益处。请确保相应地调整重量。哑铃卧推可以非常有效地锻炼肱三头肌、三角肌前束和胸肌。与杠铃卧推相比，由于稳定性要求更高，因此整个三角肌的等长募集也更大。![]()
1. 锻炼者首先要躺在长凳上，将一对哑铃伸展至胸前，脚跟平放在身下的地板上。2. 下背部应拱起，以形成两个接触点——即上背部和臀大肌。肩胛骨应缩回并固定在上身的重量之下。3. 在这种姿势下，锻炼者只需将哑铃放低至躯干两侧，同时弯曲肘部。4. 一旦哑铃接触胸部或与胸部平行，锻炼者就通过手掌推动并挤压胸肌，以便将手臂抬回身体上方。 与杠铃卧推相比，可以使用稍微更大的侧肘角度。这将有助于稳定手臂并帮助正确锻炼胸部，因为使用哑铃时手臂之间的接触点和总距离可能不同。正如其名字所暗示的，推举器是一种专门用于训练的器械，其目的在于在一定程度上复制卧推的动作。与其他基于器械的动作一样，胸部推举器具有固定的运动范围和自我稳定的阻力，而且由于大多数胸部推举器内置有各种功能，因此受伤风险通常较低。当用作杠铃卧推的替代品时，器械胸推可以增加每组举起的重量和体积。然而，这也降低了实际适用性，因为器械胸推在发展肌肉稳定性和自然运动模式方面效果较差。理想情况下，当锻炼者正在从受伤中恢复，或者不熟悉正确的卧推原理而无法安全使用卧推时，可以用器械胸推代替杠铃卧推。胸部推举器将适度地锻炼肱三头肌、三角肌前束和胸肌。根据器械凳面的具体倾斜度，上胸部和三角肌前束可能会得到更大程度的锻炼。一般来说，倾斜度越大，锻炼强度越大。![]()
1. 锻炼者首先要躺下或坐在器械的垫子上，根据需要将手柄调整到尽可能靠近胸部的位置。 2. 与自由重量胸部卧推一样，肩胛骨应该缩回，下背部应该呈拱形，以获得更大的稳定性。3. 一旦稳固地就位，锻炼者将双手沿着手柄分开与肩同宽，并保持肘部与肩膀不平行。4. 挤压胸部并用手掌推开，然后向前伸展手臂，直到肘部几乎锁定。5. 为了完成重复动作，锻炼者只需再次弯曲肘部，让手柄以缓慢且可控的方式靠近胸部。为了找到一种更倾向于徒手健身的杠铃卧推替代方法，可以进行经典的臂屈伸动作，并增加更多的重量，以保持相同的强度。负重臂屈伸针对的肌肉群与杠铃卧推相同，但运动范围相对更自由。这让锻炼者可以进行更具功能性的锻炼，而无需完全放弃杠铃卧推等严格锻炼通常带来的肌肉质量和力量优势。此外，负重臂屈伸是一种可高度定制的锻炼方式，只需将躯干向前或向后倾斜，就可以更加强调胸部的某个部分。负重臂屈伸将高度剧烈地锻炼肱三头肌、胸肌、核心肌群和三角肌。特别地，由于肩部在屈伸动作中发挥了作用，因此其锻炼强度比卧推时更大。![]()
1. 首先要将自己悬挂在双杠上。手腕应处于肩膀下方的中立位置，肩胛骨部分下压，双脚离地，核心收紧，以防止摆动。2. 从这个姿势开始，锻炼者将弯曲肘部并将身体放低到杠铃之间，收缩胸部并确保肩膀不会过度内旋。3. 一旦达到最大运动范围，锻炼者将通过手掌发力，将手臂伸直。当肘部完全伸展时，重复动作就算完成了。为了更大程度地锻炼上胸部，锻炼者应通过进一步向后伸展双腿，使躯干进一步向前倾斜。同样，通过使躯干形成更垂直的角度，可以更大程度地锻炼下胸部。如果没有器材或器械的话，俯卧撑是一种很好的杠铃卧推替代方法。尽管俯卧撑的强度远低于卧推，但它通过类似的动作锻炼的是相同的肌肉组织。这可以让锻炼者在远离健身房的情况下保持肌肉，或者如果他们希望避免卧推特有的相同负荷模式。此外，由于俯卧撑的强度较低，因此其运动量比杠铃卧推大得多，从而能够增强肌肉耐力和消耗热量。俯卧撑主要锻炼三角肌、肱三头肌和胸肌。不过，前锯肌、核心肌群和臀肌也会得到一定程度的锻炼。![]()
1. 锻炼者将采取标准的高平板姿势，双手与肩膀平行，核心支撑，以便与背部形成一个平面。2. 从这个姿势开始，锻炼者弯曲肘部，将胸部向地板方向放低。臀部应保持收缩，双腿完全伸展，以便进一步锻炼上身。3. 当胸部距地面几厘米时，锻炼者就会收缩胸肌并通过手掌发力——将手臂伸直，然后将躯干抬离地面。如果训练计划以杠铃卧推为唯一目的是为了锻炼胸肌，那么完全可以用诸如飞鸟之类的孤立动作来代替它。尽管胸部飞鸟有多种变化并使用不同形式的器械，但它们都具有相同的运动模式并且出于相同的原因进行：显着的胸部隔离以锻炼更多的肌肉。如果在你的锻炼计划中，飞鸟仅作为增肌动作，那么它是杠铃卧推的理想替代品。但是，飞鸟作为发展力量、针对胸肌以外的肌肉或改善除肌肉质量以外的任何其他体格方面的方法可能无效。如果你确实希望复制卧推所看到的肌肉发育，那么最好将胸部飞鸟与肱三头肌孤立动作以及针对三角肌的动作结合起来。![]()
1. 锻炼者需要躺在长凳上，双臂向两侧伸展，双手紧握所选器械。整个重复动作过程中，肘部应保持略微弯曲，肩胛骨固定在躯干下方，肩部保持中立位置。2. 从这个姿势开始，锻炼者克服设备的阻力，将双臂拉到胸前，确保双臂在这样做的时候保持相对笔直。3. 当手臂几乎触碰到身体时，锻炼者缓慢反向运动，再次将手臂向两侧伸展。这样就完成了整个动作。仰卧屈臂上拉是另一种奇怪的负重动作，它不能完全复制卧推，但在某些情况下仍可以充当替代品。仰卧屈臂上拉既可以锻炼胸部，也可以锻炼上身的其他肌肉，包括背部肌肉。虽然这与杠铃卧推的锻炼方式截然不同，但它可以让锻炼者在进行全身锻炼时或在健身房没有杠铃的情况下节省时间和精力。当然，像飞鸟一样，仰卧屈臂上拉只有在这些特定情况下才有效。它们缺乏对肱三头肌的调动，在锻炼推举力量方面效果不佳，而且远不如杠铃卧推那么激烈或沉重。仰卧屈臂上拉目标是背阔肌、肱三头肌、胸肌和三角肌后束。![]()
1. 锻炼者需要仰卧，肩胛骨收缩，下背部拱起，双手紧握所选器械。如果使用器械，则应将肘部压在臂垫上。2. 现在位置正确，锻炼者在将重物放低到头部后方和下方时，背部和胸部会得到锻炼。如果使用哑铃或壶铃，则应沿径向弧线移动，而不是直线移动。3. 一旦双手位于头后且上臂与头部两侧平行，锻炼者将再次收缩其最大的肌肉群并将重物拉回头顶，从而完成重复动作。如果你由于粘连点或不稳定而正在寻找杠铃卧推的替代品，那么应该考虑销钉卧推或木板卧推。销钉卧推是一种传统的杠铃卧推，使用杠铃架的安全杆进行，该安全杆故意将运动范围缩小到仅上半部分。![]()
同样地，木板卧推将木板放置在锻炼者的胸部上方，以便同样限制运动范围，只不过在上述限制内具有更大的灵活性。![]()
如果你的卧推技术和执行力受到特定范围问题的限制，这两种动作都可以作为替代。如果你处于这种情况，请考虑咨询专业教练，因为进行胸部飞鸟或器械胸推不太可能解决问题。锻炼者经常会因为截然不同的原因而改变卧推动作。有些人认为这会加重他们肩膀的旧伤，而其他人则只是因为无聊而希望改变他们的日常训练。你想要替换长凳的实际原因将影响应该用什么动作来代替它。 确保无论如何都保持训练强度，也可以选择简单地改变杠铃卧推的编排方式。在力量和肌肉发展方面，很少有动作能真正与卧推相媲美，对于任何有抱负的锻炼者来说，卧推都是绝对必要的。最后，如果你因为受伤而寻求卧推的替代方法，那么最好不要训练。几周不训练上身远比遭受永久性的生理损伤要好得多。如果你还想训练，一定要咨询医疗专业人士。威猛士健身
Vman —— V 形（倒三角）身材建造者
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