熊爬，通过这个被低估的自重动作释放兽性？
健康
2024-11-13 20:03
湖北
当你还是个孩子时，熊爬运动模式几乎不需要费力，但现在你的膝盖已经长大了，它可能会让你感到难以忍受。除了舒适之外，不要将这种灵活性动作排除在锻炼之外，从而限制自己。熊爬既消耗体力又有效，因为它可以燃烧卡路里，锻炼全身力量和肌肉，而且不需要任何器材。这意味着你几乎可以在任何地方进行全身锻炼。熊爬主要锻炼肩膀和核心部位的肌肉，但你也会感觉到胸部、背部、臀大肌、股四头肌和腘绳肌在锻炼。熊爬可以被认为是一种全身功能性动作。1. 采取桌面姿势，手腕叠放在肩膀下方，双臂与肩同宽，背部平直，核心支撑，头部向下，双脚分开与臀部同宽。2. 将膝盖抬离地面几里面，进入熊式平板撑姿势。用手掌和脚掌支撑身体重量。3. 开始爬行，右手与左脚同步移动，然后左手与右脚同步移动。 4. 以此方式继续，直到完成所需的距离或持续时间。你可以通过改变方向来改变熊爬动作。尝试向后爬行或进行侧向熊爬，方法是先用右手和右脚向侧面移动，然后再用左手和左脚移动，反之亦然。熊爬看起来可能没什么问题（或者可能像冬眠一样），但外表可能具有欺骗性。幸运的是，我们有很多技巧可以分享如何以正确的方式进行熊爬，并使事情变得更容易控制。如果你的身体始终处于放松状态，熊爬的效果就不会有一半那么好，因此，一旦你进入熊式平板撑状态并开始爬行，你就需要上身挺直，包括稳定的躯干、中立的颈部和脊柱以及支撑的核心。保持头部低垂和背部平直，以保持整个躯干的中立对齐，这可以提高运动效率，并降低颈部或下背部等关键部位受伤的风险。支撑核心肌群也是必不可少的。毕竟，熊爬可以粗略地归类为功能性核心锻炼，因为它主要针对腹直肌、腹横肌和腹斜肌，同时增强耐力。爬行时，将肚脐拉向脊柱，收缩腹部肌肉。学习如何支撑核心需要练习，但掌握这一关键技巧不仅对熊爬动作大有裨益，而且对其他自重运动和负重训练也有帮助。保持中立的姿势可以让你直线前进，同时保持所有动作都直接在躯干下方。所以，如果你开始左右摇晃，这显然表明出了问题。熊爬动作中过多的左右移动通常表明你迈出的步子太大了，保持步幅足够大以向前迈进，但又足够小以保持适当的生物力学。过度的左右移动也可能表明你缺乏以正确方式进行熊爬的核心力量。不用担心——你可以通过定期进行核心锻炼、平板支撑变式和负重训练来锻炼出强健的核心力量。如果你在锻炼中飞快地完成所有动作，行走弓箭步是否仍然是最好的下肢锻炼之一？它仍然会相当不错，但不会那么好。熊爬也是一样。放慢速度可以促进更好的生物力学，促进更强的肌肉收缩，最大限度地延长肌肉在紧张状态下的时间，并更大程度地锻炼髋屈肌和胸椎。定期进行熊爬有很多好处，以下是我们列出的三大好处：熊爬更准确地应该归类为全身运动， 因为它可以激活上半身、下半身和核心的肌肉群，但也可以简单地将其称为核心力量训练，从技术上来说这并不错误。 为什么加强核心力量很重要？物理治疗科学 2018 年的一项研究发现，为期四周的核心力量训练计划可改善核心稳定性，而根据 BMC 肌肉骨骼疾病的研究，核心稳定性的改善意味着本体感觉、平衡能力、肌肉厚度的增强，并可能缓解患有慢性非特异性腰痛的人的疼痛。 国际环境研究与公共健康 2021 年的一项研究发现，消防员在经过为期七周的高强度功能训练计划（其中包括熊爬）后，体能和消防员能力都得到了显著改善。测量的参数包括 BMI、心肺功能和肌肉耐力，这些参数均有所增加，这表明进行熊爬（和其他功能性健身动作）可能有助于提高你的运动表现和整体健康水平。我们可能曾经多次提到过我们有多么喜欢器材/器械齐全的家庭健身房，但是像熊爬这样的动作证明你不需要任何单一的器材就可以在家里进行全身锻炼。你所需要的只是可爱的自己和在开阔的地板上进行保守的伸展运动，以加快心率，锻炼上半身和下半身的力量，提高核心力量和稳定性等等。熊爬很简单（有时是字面意思），这意味着很容易低估并让你的姿势错误。在做熊爬时要注意这些常见错误。在做熊爬时保持熊平板姿势需要巨大的核心力量。随着疲劳的出现，保持这种姿势会变得越来越困难，所以我们很多人本能地让臀部和屁股向上顶来弥补。让臀部抬起会降低上身肌肉和核心肌群的活跃度，使运动效果降低，为了获得最佳效果，你需要在整个锻炼过程中保持理想的身体姿势。进入熊平板支撑姿势，将肚脐拉向脊柱以支撑核心，保持头部向下、背部平坦以保持颈部中立，并使臀部与躯干的其他部分保持一致。熊爬很艰难，所以你会忍不住想快速爬行。但相信我们，快速熊爬并不是一个好主意。匆忙完成熊爬动作通常会导致你的姿势错误，如果你急着到达终点线，你就无法正确锻炼每个肌肉群。此外，速度过快会使肌肉失去处于紧张状态的时间，而这种紧张状态使得运动一开始就让人感到很不容易。因此，为了获得最佳的刺激和效果，最好以有节制的速度进行熊爬，确保在整个锻炼过程中保持稳定的收缩。这很有挑战性，但非常值得。
需要从标准熊爬中休息一下，或者感觉准备进步了？研究这些熊爬变化，将你的训练提升到一个新的水平。为了获得收益，逐步增加肌肉负荷很重要，但由于不使用重量，很难扩大自重运动的规模。对于熊爬，你可以通过穿上加重背心或拖着最好的重量雪橇之一来解决这个问题。1. 将所需重量的重物装载到重物滑橇上，并将其固定在你的躯干上。2. 采取熊平板支撑姿势，双手放在肩膀下方，背部平坦，核心收紧，膝盖离地面几厘米。3. 像标准熊爬一样向前移动，将左臂与右腿一起移动，将右臂与左腿一起移动。鸟狗式已经是一种极好的核心动作，但从熊平板姿势进动作会使其更加有效。熊爬鸟狗式是一种中级到高级的动作，可以大大增强核心力量、躯干稳定性、协调性和平衡性等。1. 从桌面姿势开始，然后抬起膝盖，进入熊平板支撑姿势。将高平板俯卧撑姿势转变为有氧运动只需要添加登山者和一些快速脚步动作。从熊平板姿势开始左右移动双脚使用相同的逻辑来锻炼你的核心和股四头肌，同时提高你的心率。6. 继续按照此顺序尽可能快地移动你的脚，直到时间用完或完成所需的重复次数。臀部后踢机是健身房中臀部锻炼者的最爱，但你可以使用这种熊爬变式，在家中舒适有效地复制这个动作。注意：要使这一动作更上一层楼，你只需要在脚上缠一条弹力带就可以了。熊爬膝盖轻触与熊爬类似，只需要一点手部运动即可增加斜肌激活，锻炼肱三头肌，并锻炼平衡和协调性。弹力带可选！1. 进入桌面姿势，如果使用弹力带，请将其缠绕在手腕上。
