17 种俯卧撑变式，填充你的俯卧撑知识库！
健康
2024-10-31 20:01
湖北
如果有人问你锻炼胸部、肩膀和肱三头肌的最佳运动是什么，你会怎么回答？卧推？或者可能是哑铃卧推？我不会对这两个答案提出异议，但我会提出另一个对我来说至少与这两种运动相当的运动。你猜对了，就是俯卧撑。![]()
不相信吗？国际运动医学公开赛于 2019 年开展的一项研究比较了卧推和俯卧撑在运动学和肌肉激活方面的差异，发现两者可以互换使用，尤其是如果你在做俯卧撑时穿着加重背心来模拟卧推的不同强度。俯卧撑是一种功能性自重锻炼，可锻炼上半身的大部分肌肉。俯卧撑很方便，是许多力量训练计划、CrossFit 锻炼甚至军事训练中都包含的动作。至于俯卧撑的好处，它们可以帮助增强力量和肌肉，并可能有助于对抗心血管疾病，正如 JAMA Network Open 于 2019 年开展的一项研究显示的那样。研究发现，基础俯卧撑能力越高，心血管疾病事件发生率越低。俯卧撑几乎不需要任何器械，可以在任何地方进行。最后，你可以使用无数种变式来进步或增加传统俯卧撑的多样性。俯卧撑主要锻炼胸肌（胸大肌和胸小肌）、三角肌（特别是三角肌前束）和肱三头肌。还会锻炼肱二头肌、背阔肌、臀大肌、斜方肌、前锯肌和核心肌群。![]()
1. 从高平板支撑姿势开始（也称为俯卧撑姿势）。你需要伸直手臂，手掌放在地板上，与肩同宽。2. 调动核心肌群和臀部肌肉。然后弯曲肘部，慢慢向地板移动。3. 保持肘部弯曲，降低身体直到胸部尽可能靠近地板但不会塌陷。 4. 保持该姿势，然后将双手推向地板，回到原来的位置。现在你已经完全了解了俯卧撑的运动原理，是时候发挥创造力了。以下是 17 种最佳俯卧撑变式及其练习方法：跪姿俯卧撑是初学者（或那些觉得常规俯卧撑很难的人）学习俯卧撑姿势的好方法。![]()
1. 进入改良的平板撑姿势。手掌应放在地板上，与肩同宽，但不要将脚趾放在地上，而是先用膝盖着地。3. 一旦无法再降低身体，请暂停一下，然后伸直手臂将其推回原位。这种变式也被称为钻石俯卧撑，锻炼的肌肉群与传统俯卧撑差不多，但略有不同。《力量与体能研究杂志》 在 2005 年的一项研究发现，俯卧撑时手的位置越窄，胸大肌和肱三头肌的肌肉激活程度就越大。 ![]()
1. 双手分开的距离小于肩宽，或拇指和食指相触，进入俯卧撑姿势。2. 支撑臀部和核心肌肉，然后弯曲肘部，将身体向地板方向放低。 3. 当你的胸部接触地板时，反向动作即可回到起始位置。 《物理治疗科学杂志》 2016 年的一项研究发现，虽然宽握俯卧撑对胸肌和肱三头肌的刺激程度小于常规和窄握俯卧撑，但它们对前锯肌的激活程度更大。定期进行前锯肌锻炼有助于预防肩胛骨运动障碍和肩袖损伤。![]()
1. 当你处于高平板支撑姿势时，调整你的双手，使它们比做常规俯卧撑时更宽（双手越宽，动作越困难）。2. 收起肘部，然后弯曲，控制着向地面移动。确保核心肌群被激活，头部保持中立。3. 当你无法再降低身体时，请暂停一下，然后再恢复到原来的位置。初学者（或觉得标准俯卧撑很难的人）可以尝试上斜俯卧撑。值得注意的是，器械离地面越近（越接近标准俯卧撑），锻炼就越困难。![]()
1. 抓住一个稳定的表面，如平板凳、增强式训练箱或椅子。 3. 让双脚向外伸展，直到你处于俯卧撑姿势。从这里开始，激活你的核心肌群和臀部。4. 弯曲肘部，将胸部向水面放低。保持片刻，然后慢慢反向运动，直到手臂伸直。从双脚放在高处开始，可以增加这个自重动作的运动范围，使其比常规俯卧撑更具挑战性。双脚越高，动作就越困难。如果你要进行下斜俯卧撑，请务必始终保持正确的姿势。![]()
1. 将双脚放在平板凳、增强式训练箱或任何坚固的物体上。2. 双手向外伸展，直到你处于高平板支撑姿势。双手应与肩同宽，确保肩膀和脚呈一条直线。3. 弯曲肘部，直到胸部尽可能靠近地板。暂停后再回到起始位置。对于某些人来说，常规俯卧撑可能会导致颈部、背部、手掌或手腕疼痛。通过做靠墙俯卧撑，可以增强力量，同时可能减轻疼痛。如果你发现很难趴到地上做传统俯卧撑，那么这是一种很好的俯卧撑变式。![]()
1. 面朝墙壁站立，双脚分开与臀部同宽。你与墙壁的距离应约为一臂之长。2. 保持双脚不动，将双手放在墙上。手指应朝上，朝向天花板。反手俯卧撑比普通俯卧撑更能锻炼肱二头肌和背部肌肉。由于手的位置不同，反手俯卧撑也更具挑战性。有健身者提到，他们在做这些动作时偶尔会给手腕带来压力，因此在做这个动作时需要小心谨慎。![]()
1. 首先进入高平板支撑姿势。每次一只手，转动双手，使手指指向脚。2. 激活你的核心，挤压你的臀部，然后慢慢放低身体。3. 当你的胸部靠近地面时，暂停一下。然后，将自己向上推，直到手臂伸直。通过交错俯卧撑，将锻炼出核心肌群和上半身的力量，因为保持这个姿势需要保持平衡。![]()
1. 进入俯卧撑姿势。调整双手，使左手保持原位，右手向后移动（大约 12 到 25 厘米）。2. 收拢肘部，收紧核心肌肉，弯曲肘部以放低身体。尽管提到过每次锻炼一侧后再换另一侧，但每次锻炼后你都可以换侧。做蜘蛛侠俯卧撑时，腹斜肌和髋屈肌会得到充分锻炼，因为你每次只移动一侧。这也是一种单侧锻炼，这意味着你可以纠正身体两侧肌肉不平衡的问题。 ![]()
1. 首先，双手分开与肩同宽，采取高平板支撑姿势。2. 挤压臀部，激活核心肌肉，然后弯曲肘部向地面移动。4. 反向动作，这样你就回到高平板支撑姿势。下一次重复时，将右膝盖移到右肘处。你已经完成了蜘蛛侠的动作，是时候进行下一次超级英雄训练了。超人俯卧撑是最具挑战性的俯卧撑变式之一，所以如果你觉得其他动作太简单，可以试试这个。由于它的爆发性，你会在这个动作中加强锻炼到你的上半身和核心。![]()
1. 进入俯卧撑姿势。现在，收紧核心肌群并挤压臀部。2. 像做常规俯卧撑一样弯曲肘部，使其向地板移动。3. 当你的胸部接触地面时，将手掌压在地面上，将整个身体抬离地面。同时伸展双臂，进入超人姿势。4. 落地时保持起始姿势，而不是平板撑姿势。这有助于在运动过程中最大程度地减少手腕承受的压力。因为击掌俯卧撑有助于提高协调性，改善心血管健康，并赋予你更多力量。你还需要在这个动作中使用核心力量才能离开地面。![]()
1. 一旦你处于高平板支撑姿势，就要锻炼核心肌群和臀部肌肉。你需要从头到脚保持一条直线。3. 从这里开始，向上爆发。你的手需要离开地面，这样你才能快速拍手。4. 将双手放回地板，抓住并控制身体下降，然后继续重复。因为与标准俯卧撑相比，派克俯卧撑更注重上胸部和肩膀的锻炼。这是因为你从倒 V 形开始，而不是高平板姿势，并且需要高度依赖上身的力量和协调性来防止摔倒。![]()
2. 双脚向双手方向移动，直到身体形成倒 V 形，臀部向上。3. 激活核心肌肉，挤压臀部，然后弯曲肘部，向地板移动。继续，直到额头尽可能靠近地面。为了增加这个动作的难度，开始时双脚放在高处，类似于俯卧撑。唯一的区别是，你将处于屈体姿势，而不是俯卧撑姿势。由于你的手离开地面，增强式俯卧撑类似于击掌俯卧撑，但稍微容易一些，因为你在爆发力量时不会拍手。通过做增强式俯卧撑，将获得增强式训练的好处，正如《国际运动物理治疗杂志》 2015 年的一项研究显示的那样。这些好处包括增加力量和速度、增加峰值力量和加速度，以及增加力量发展时间。![]()
2. 支撑你的核心，激活你的臀部，然后弯曲你的肘部来降低身体直到你的胸部几乎接触到地板。3. 用力将手掌推离地面。轻轻落地后重新调整身体姿势。由于开始时将双手放在较不稳定的表面（药球）上，而不是放在地板上，因此可以增强腹肌和下背部的平衡能力和力量。即使是以平板撑姿势在药球上保持平衡也已经足够具有挑战性了，更不用说做一个完整的俯卧撑了！![]()
2. 将双腿向后移动，直到你处于俯卧撑姿势。你需要将双脚分开得比平时稍宽一些，以保持稳定。3. 收缩臀部和腹部肌肉，然后将胸部放低至药球方向。4. 当你无法进一步降低身体时，请保持该姿势再恢复至原来的位置。与普通俯卧撑相比，负重俯卧撑会给胸部、肩膀和肱三头肌带来更大程度的刺激，因为你不是只使用身体自重，而是增加了额外的负荷。这个动作也没有限制，因此强烈推荐高级健身爱好者进行这个动作。![]()
2. 将一块负重板放在你的上背部（或让看护人员放置）。或者也可以使用负重背心。3. 支撑你的核心，保持头部中立，然后弯曲肘部向地板移动。负重俯卧撑不一定非要双手与肩同宽。你可以做其他俯卧撑变式（例如窄握和宽握），并在背部增加负重。使用弹力带时，你会在整个运动范围内为胸部、肩膀和肱三头肌提供持续的张力。当你的手臂在运动结束伸直时，你应该会感受到使用弹力带的效果。弹力带的其他好处包括多功能性和便携性。![]()
3. 弯曲肘部，放低身体，直到胸部尽可能靠近地板。上面提到超人俯卧撑是最难的俯卧撑变式之一。单臂俯卧撑同样很难，因为单臂俯卧撑是一种单侧运动，所以你可以纠正身体两侧的肌肉不平衡，同时大大提高你的力量、协调性和平衡性。![]()
1. 首先进入俯卧撑姿势。双脚分开，使其距离大于臀部宽度（这将有助于在运动过程中保持稳定）。3. 弯曲左肘，将身体移向地板。暂停，然后返回起始位置。4. 继续重复练习，然后换手，这样你的左手就在身后。![]()
接下来将解释如何针对不同的健身目标来规划这些俯卧撑动作：尽管俯卧撑本身就可以作为锻炼项目，你也许想继续使用哑铃和杠铃进行常规的负重训练，但在热身时使用俯卧撑的变式。 假设你正在进行高强度的胸部和肱三头肌锻炼。你的热身活动可以如下进行：对列出的更具挑战性的俯卧撑变式进行短时间且高强度的训练：如果你不能做单臂俯卧撑，那就做交错俯卧撑。做负重俯卧撑时，选择一个前三四次感觉舒服，但最后有挑战性的重量。每组练习后，休息两到三分钟，让身体充分恢复。如果你想通过这些俯卧撑变式来增加肌肉，与上述力量训练计划相比，将进行更多组数和更高次数的训练，并且休息时间会更短（一到两分钟）：尽量不要改变此锻炼计划的顺序。其设计是将较难的动作放在开头，将较容易的动作放在结尾。在这里，将使用爆发力俯卧撑动作，因为它们利用速度和力量来提高肌肉力量：不是每个人都能做六次超人俯卧撑。如果是这样，请在其他两个动作上多做一两组。或者做一两次超人俯卧撑，然后慢慢增加。
