基于目标肌肉的最佳引体向上握法，你学会了吗？
健康
2024-11-04 20:01
湖北
引体向上是自重训练的基础，它针对的是大范围的肌肉，从巨大的背阔肌到经常训练不足的前臂屈肌群。![]()
采用反手握法可以将传统的引体向上转变为更加注重肱二头肌的引体向上。虽然反握引体向上几乎在各个方面都与传统引体向上相似，但更近、反握握法减少了对背阔肌的锻炼。相反，肱二头肌、中背部和胸肌（在一定程度上）会成为锻炼的对象。与大多数其他自重动作一样，反握引体向上的编排因人而异，取决于你当前的身体能力。然而，了解了这一点，3-5 组，每组 6-12 次，对于大多数新手和中级锻炼者来说应该是一个很好的基础。![]()
锻炼者在做引体向上时，往往会忽略肩胛骨的正确锻炼，而将注意力集中在肘部屈曲上。这是一个错误，会导致每次重复动作都比需要的难度大得多。为了正确地进行引体向上，锻炼者应确保在向上拉躯干时肩胛骨缩回。 就像窄距反握握法可以更大程度地锻炼肱二头肌一样，宽距（双手的宽度为肩宽的 1.5 倍）正握握法可以达到相反的效果——更大程度地锻炼背阔肌。虽然所有形式的引体向上都会在一定程度上锻炼背阔肌，但宽握引体向上则将锻炼提升到了一个新的水平，大大减少了肱二头肌、斜方肌和其他次要肌肉群的参与。根据引体向上技术对辅助运动肌肉的依赖程度，宽握引体向上可能比传统引体向上更容易，也可能更难。无论你是新手还是想测试宽握是否适合你，最好从 3-5 组、每组 6-10 次开始。![]()
虽然握距确实应该比肩宽宽得多，但不要将双手分开太远，以免肘部屈曲。除了效率低下之外，过宽的握距还会大大增加肩关节和肩袖的压力。无论是下部和中部斜方肌、菱形肌、圆肌还是冈下肌，做引体向上时选择较窄的正握姿势才是正确的做法。 就像背阔肌一样，无论进行哪种引体向上，这些肌肉都是训练目标。但是，将双手靠近可以帮助锻炼者更大程度地正确锻炼这些肌肉，同时将阻力分布从背阔肌转移开。窄握引体向上和传统引体向上在强度和疲劳累积方面大致相同。可以采用 2-4 组、每组 6-12 次重复的方式。![]()
肩部内旋或上背部驼背是窄距引体向上中特别常见的错误。为了避免这些问题，请确保肩胛骨在重复动作的任何阶段都不会前伸，并且胸部在整个动作过程中都“鼓起”。中性握法引体向上非常适合于将注意力集中在肱肌、肱桡肌和斜方肌上部。它通过双手掌心相对，双手与肩同宽来实现这种重心转移。与窄握引体向上一样，中性握法引体向上减少了背阔肌的参与，但在其他方面原理相同。根据你的生理特征，中性握法引体向上可能比传统引体向上更容易。因此，对于新手和中级训练者来说，3-5 组、每组 8-16 次的训练应该是一个足够强度的起始范围。![]()
就像窄握引体向上和反握引体向上一样，确保肘部不会妨碍躯干，以最大限度地扩大运动范围。在完成背部的初始拉伸后，将肘部向两侧拉出。但必须注意不要立即向外张开，因为这可能会撞击肩部。从解剖学的角度来看，背部就像一块三明治一层一层的。从功能的角度来看，就健身的目的而言，背部是有三个部分构成（斜方肌最上，背阔肌居中，竖脊肌最下）。斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中和下三部分。起自上项线、枕外隆突、项韧带和全部胸椎棘突，肌纤维向外侧集中，止于锁骨的外侧1/3、肩峰和肩胛冈。它的作用是使肩胛骨向脊柱靠拢；上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定时，一侧肌收缩使颈向同侧屈，面转向对侧；两侧肌同时收缩时，可使头后仰。斜方肌的下面是固定于肩胛骨和脊柱之间的三种肌，肩胛提肌、大菱形肌和小菱形肌。肩胛提肌协助斜方肌上部，使肩胛骨上提；菱形肌协助斜方肌中部，使肩胛骨后缩；这些肩胛牵缩肌位于斜方肌深层，增加了背部的厚度。背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴。作用：伸展、 内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌，止于肋角；中间为最长肌，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌，止于棘突。各肌还有一系列副起点发出的小肌束参与：髂肋肌的副加小肌束起于髂嵴、肋角和颈椎横突；最长肌的小肌束起于骶骨、肋角和全部横突；棘肌的小肌束起于胸椎和颈椎的棘突。竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。斜方肌和背阔肌与肩部和手臂运动密切相关。竖脊肌引起脊柱和躯干的运动。耸肩、下拉、引体向上、划船等训练动作可以发展背部肌群。除非将引体向上作为次要复合运动，否则你应该专门选择一种能够锻炼上身最弱肌肉的握法。 对于手臂力量较弱的人群，反握引体向上或中性握法效果更佳。对于背阔肌或中背部，宽握法或窄握法是更好的选择。威猛士健身
Vman —— V 形（倒三角）身材建造者
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