有一个动作，50%的男生不行， 90%的女生没戏。这个动作估计就是引体向上了。引体向上是自重训练动作之王，因为它太难了，而且还有很多变式，从初级到高级，难度逐级增加。
练背神器引体向上，相信不少健身老手都为这个动作头疼，即使硬拉200KG，但引体向上做20个也很困难。引体向上是练习背部最好的徒手动作之一，也是考验体能的重要指标，不少高校和军队都将它作为体能测试。
引体向上是背阔肌训练最重要的手段。但背阔肌太弱了，还没能力使用引体向上训练！比赛时，施瓦辛格清楚地意识到，在任何动作造型中，宽大且给人以力感的背阔肌有多么重要。当他把背阔肌伸展开来时，觉得自己好像是一架“巨无霸”喷气机（指波音747系列）。施瓦辛格认为，背阔肌的宽度对他最后一次赢得“奥林匹亚先生”起了很大作用。从肌肉的线条，肌肉所显示的力感，以及巨大的肌肉块来看，他和他的竞争者都差不多。要说不同，则是他练背阔肌所付出的努力和所取得的效果确实非比一般。
引体向上会使背阔肌变宽，同时也练了背部肌群，但是你必须了解背部肌群和背阔肌的区别。只靠背阔肌你就可以拥有V字型的体型，即宽肩、细腰的倒三角形体型。要练出厚实的背部肌肉，你得练划船之类俯身拉动作。虽然总体来说引体向上也能练背部肌群，但它主要是练背阔肌，其次是肱二头肌，然后是前臂肌群和胸肌。引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标。
健美运动员对宽握颈后引体向上十分熟悉，且许多人只练这种引体向上。其实，引体向上还有许多重要的练习方式。宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌，每次拉引必须到背触杠为止，向下必须将身体放到底，臂伸直。做宽握引体向上时，一般都喜欢只拉到一半，实际上充分引体对背阔肌的全面发展更有利。
这么好的练背动作，可惜一个都拉不起来。如果体重过大，当然要先降低体重，要通过有氧等方式减重。还是拉不起来，那就要强化背阔肌训练了。实际上先应该从抓力训练开始，经常被遗忘的握力训练，抓都抓不住杠子，怎么做引体向上，当然握力越强越好！为完整的引体向上做准备，上拉与划船，需要逐渐增加阻力和难度，可以使用横杠或者TRX之类的东西进行训练。接着进阶加大阻力，做变形版的引体向上。最后就可以完成一个完整的引体向上训练了。
下面我们来循序渐进为引体向上逐渐加码，只到完成一个完整的引体向上。完成一个完整的引体向上后，我们再来看更难的引体向上是怎样的，你位于哪个级别。
一、被动式单杆悬挂
对于新手来说，这个动作的目的在于让你适应引体手握单杆的姿势以及状态。
首先选择一个自己最舒服的握姿。关于握姿，你有三种选择。第一种就是最常见正握，也就是双手掌心朝前，这对背部肌群刺激更大；第二种是反握，也就是双手掌心对着自己，这对二头的刺激会更大一些；最后一种就是对握，也就是两只手掌心相对。
双手用力握紧单杆，身体保持自己感觉比较舒服的状态就可以，当可以比较舒服地达到悬挂30秒之后，就可以进阶到第二个动作了。
二、主动式单杆悬挂
这个动作就要让你找到背部肌群发力以及核心肌群发力的感觉。首先要让肩膀远离耳朵，如下图所示：
其次要让胸廓和骨盆向前相互靠近，让整个身体成弓形。全身绷紧，不要让力量的传导在动力链之中泄露。要做好身体成弓形这一点，推荐了一个辅助训练动作：
首先整个人仰卧在地面上，双手举过头顶，然后让胸廓和骨盆相互靠近，让下背紧贴着地面。这时如果你是新手，可以采用双腿膝盖弯曲靠近躯干的姿势。
当慢慢适应这个强度之后，可以试着把一条腿向外伸直。
继续适应之后，就可以尝试把两条腿都伸直，让整个身体成弓形。
三、辅助引体
这时辅助借力引体变式有两种做法：一是腿部借力的辅助引体动作；二是弹力带借力的辅助引体动作。其中腿部借力辅助引体变式不需要额外器械，比较方便，但是比较难以衡量你的进步程度。
因此更推荐弹力带辅助引体变式。你需要4、5根磅数不同的弹力带，弹力带磅数最大可以是你的体重的70%，然后不断下降到你的体重的10%。
首先选择用磅数最大的弹力带来做辅助引体变式。首先把弹力带固定在单杆上，然后你一条腿踩在弹力带上，这条腿伸直，然后另一条腿和这条腿并拢，也做到完全伸直。现在就可以开始做辅助引体了。当可以做到高质量的3组8次辅助引体时，就可以换磅数更小一些的弹力带来做。如此不断循环，直到做到磅数最小的弹力带。
当磅数最小的弹力带，你都可以做到高质量的3组8次之后，这时候你大概率已经可以做到一个标准引体了！下面定义了一些引体向上的级别，级别越高动作越难。
一级：爆发式引体向上
此动作可以提高双臂拉力。做的时候，要保持肩胛骨收紧，力求将杠铃拉到胸部高度，不要摆动或使用惯性。
二级：宽握引体向上
此动作可以加大背阔肌的训练力度。
三级：L 型坐姿引体向上
保持 L 形坐姿迫使躯干向后，转移重心，在悬挂时肩胛骨有更大的稳定性。这种变式可以加大肩部肌肉锻炼的力度。
四级：弓箭手引体向上
由于每次只挑战一只手臂，因此难度会增加。这个动作可以加大臂力训练。
五级：倒立引体向上
水平拉动对于锻炼菱形肌和斜方肌等肌肉的厚度非常有用。
威猛士健身
Vman —— V 形（倒三角）身材建造者
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