六种划船动作，轰炸背部又多了新方法！
健康
2024-11-02 20:01
湖北
尽管传统的俯身划船非常扎实，但许多健身爱好者发现，他们要么对这种最基本的划船动作感到厌倦，要么希望更多地锻炼上身的某一特定肌肉。![]()
俯身划船是一哥经典的复合拉伸动作，锻炼者需要弯下腰部，并以这种姿势将重物划向胸骨。![]()
俯身划船通常用于锻炼背阔肌、斜方肌、肩袖肌、肱二头肌和三角肌后束等肌肉群。然而，它也是除硬拉之外最重的拉力动作之一，具有实用功能。从解剖学的角度来看，背部就像一块三明治一层一层的。从功能的角度来看，就健身的目的而言，背部是有三个部分构成（斜方肌最上，背阔肌居中，竖脊肌最下）。斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中和下三部分。起自上项线、枕外隆突、项韧带和全部胸椎棘突，肌纤维向外侧集中，止于锁骨的外侧1/3、肩峰和肩胛冈。它的作用是使肩胛骨向脊柱靠拢；上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定时，一侧肌收缩使颈向同侧屈，面转向对侧；两侧肌同时收缩时，可使头后仰。斜方肌的下面是固定于肩胛骨和脊柱之间的三种肌，肩胛提肌、大菱形肌和小菱形肌。肩胛提肌协助斜方肌上部，使肩胛骨上提；菱形肌协助斜方肌中部，使肩胛骨后缩；这些肩胛牵缩肌位于斜方肌深层，增加了背部的厚度。背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴。作用：伸展、 内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌，止于肋角；中间为最长肌，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌，止于棘突。各肌还有一系列副起点发出的小肌束参与：髂肋肌的副加小肌束起于髂嵴、肋角和颈椎横突；最长肌的小肌束起于骶骨、肋角和全部横突；棘肌的小肌束起于胸椎和颈椎的棘突。竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。斜方肌和背阔肌与肩部和手臂运动密切相关。竖脊肌引起脊柱和躯干的运动。耸肩、下拉、引体向上、划船等训练动作可以发展背部肌群。尽管俯身划船被广泛采用，但它确实存在一些缺点，使得锻炼者寻求替代动作。 这些问题中第一个也是最明显的问题是，它会使锻炼者的腰部和臀部弯曲——可能会导致下背部拉伤并影响运动的整体稳定性。此外，俯身划船的特点是双手握距比肩宽，这对于肱二头肌的募集并不是最好的。最后，俯身划船并不是划船动作中最重的一种，而且动作范围也不是最大的。这会限制运动员的训练范围，尤其是在更高水平的训练中，特异性和粘滞点等问题是重大障碍。T 杆划船是杠铃划船的一种变式，其中 T 杆手柄固定在杠铃的一端，保持中性握法、稍大程度的髋关节铰链和独特的阻力角度。T 杠划船通常被用作俯身划船的替代方法，以应对俯身划船握法、背阔肌活动度不足或负重能力不足的情况。 然而，与其前身动作非常相似，T 杠划船仍大体相同，因为它们是一种自由重量复合运动，涉及躯干向前弯曲和肘部明显屈曲。与俯身划船相比，T 杠划船更加注重背阔肌的锻炼，并且在更大程度上针对背部稳定肌。 除此之外，T 杠划船和俯身划船在锻炼三角肌后束、斜方肌、各肩袖肌肉和肘屈肌的程度上非常相似。![]()
用 T 杠划船代替俯身划船的主要好处是可以获得更有利的位置，既可以更大程度地“拉伸”背阔肌，又可以承受更大的重量。T 杠划船时，杠铃只在一侧负重，另一侧固定在地雷装置或类似器械上。这样可以形成独特的阻力角度。由于这种杠铃位置，锻炼者不仅可以拉起更重的重量，而且还可以采用更加水平的躯干方向，从而更好地锻炼中背部肌肉。耶茨划船以奥林匹亚先生传奇人物多利安·耶茨（Dorian Yates）的名字命名的，由于其躯干更垂直的方向和传统的反手握法，耶茨划船在同类动作中独树一帜。作为俯身划船的替代方法，耶茨划船最适合希望最大限度拉起重量的高级健身爱好者作为进阶动作，也适合寻求更大程度地锻炼肱二头肌和斜方肌下部等肌肉的健美运动员。耶茨划船针对的肌肉与俯身划船完全相同，但耶茨划船更多地调动了肱二头肌和斜方肌的参与，同时也减少了下背部稳定肌和竖脊肌的参与。这意味着，除了前面提到的肌肉之外，背阔肌、菱形肌、冈下肌、小圆肌和大圆肌、三角肌后束以及剩下的两块肘屈肌也会受到类似程度的锻炼。![]()
与俯身划船相比，耶茨划船在负重能力、肱二头肌的参与度以及将压力从下背部分散方面更胜一筹。这使得它非常适合专注于力量的锻炼者和那些寻求在更明显的肌肉群中增加肌肉质量的运动员，以及那些只是希望提高传统俯身划船强度而又不危及背部的锻炼者。请注意，新手完全可以（甚至建议）先用正握法而不是反手握法进行耶茨划船。 这仅仅是因为反手握法更容易导致肱二头肌受伤。再加上耶茨划船的负重能力更强，我们可以看出为什么它被认为是比传统俯身划船更高级的动作。与耶茨划船相反，彭德利划船的特点是躯干方向更加水平，从而最大限度地提高背部肌肉的收缩和运动范围。和耶茨划船一样，彭德利划船是俯身划船的更高级替代动作。最常用于增加训练强度、改善肌肉对训练的反应以及增强锻炼者的整体拉力。彭德利划船所针对的肌肉与俯身划船大致相同，但彭德利划船更注重背阔肌、菱形肌、下斜方肌的锻炼，并且稳定肌的等长收缩程度明显更高。![]()
彭德利划船对于强化水平躯干方向特别有效，可以最大限度地增加杠铃从地面拉出的距离，并确保每次重复时杠铃处于张力下的时间尽可能长。就自由重量划船变式而言，没有任何动作的运动范围比彭德利划船更大，并且只有海豹划船需要躯干更水平的方向。 这些特性有助于训练刺激的特异性，提高低强度训练的表现，总体上可以产生更好的训练效果，有利于发展纯粹的力量和肌肉质量。对于俯身划船的自重替代动作，大多数锻炼者主要局限于倒立划船本身。倒立划船是一种复合水平拉动运动，锻炼者将身体悬挂在一根杠铃杆或类似物体上。这让他们可以真正地划动自己的身体——在没有杠铃或其他器械的情况下，这是一种有效的替代方法。当然，用标准倒立划船代替俯身划船在复杂性和训练强度方面是一种倒退，并且更多地是一种临时解决方案，而不是计划中的永久替代方案。倒立划船主要针对背阔肌、斜方肌和其他背部肌肉，与俯身划船类似。不过，这也是胸肌的补充。![]()
使用倒立划船作为替代动作的主要好处是，它们很方便，冲击力较小，并且比加重划船变式需要的设备和存储空间要少得多。度假中的锻炼者和那些希望避免拉伤下背部的人都可以从选择倒立划船而不是俯身划船中受益。喜欢更方便、对脊柱更友好的背部训练方法的锻炼者可以尝试使用弹力带进行窄握划船。 与俯身划船不同，这种特殊形式的划船是以站姿或坐姿进行的，通常将弹力带的中心固定在胸部高度的物体上，以最大限度地锻炼背部肌肉。尽管在整体姿势和位置上存在差异，如果使用相似水平的相对阻力，弹力带划船在难度和训练刺激方面可以与俯身划船相媲美。根据使用中握，窄握弹力带划船将分别锻炼上背部或中背部。这包括背阔肌、斜方肌、菱形肌、圆肌和其他通常作为划船变式锻炼对象的拉力肌。然而，与俯身划船相比，由于锻炼者自身的姿势，竖脊肌、核心肌群和其他下背部肌肉并不会成为训练目标。![]()
弹力带不仅比杠铃片更安全、更方便，还能在整个锻炼范围内有针对性地分配阻力。 本质上，这意味着根据锻炼者相对于弹力带（以及弹力带本身）所处的位置，某些范围可能存在更大的阻力。通常，锻炼者会在动作结束范围附近产生更大的强度，以便更好地锻炼背部肌肉。如果操作正确，通过弹力带的这一独特方面，可以更加强调某些肌肉，纠正粘连点，甚至延长张力时间。在需要自我稳定阻力或更大程度地锻炼上背部肌肉的情况下，高位器械划船是最好的俯身划船替代品之一。与窄握弹力带划船类似，高位器械划船也采用直立姿势，阻力角度主要朝向胸部或肩部。除其他优点外，这样做的好处是可以更加集中地锻炼上背部，并降低下背部受伤的风险。高位器械划船主要针对斜方肌上部、三角肌后部和其他上背部肌肉。当然，背阔肌、肘屈肌和其余的中背部肌肉也会得到类似程度的锻炼。此外，与俯身划船不同，高位器械划船不会调动腹肌、竖脊肌或其他躯干稳定肌，而且根据所使用的握法，肱二头肌的参与程度也可能较低。![]()
如上所述，高位器械划船擅长在较大程度上孤立上背部，而俯身划船则不然，这是因为下背部和其他稳定肌的参与程度不高，而且其具有独特的阻力角度。除了这些好处之外，高位器械划船还能承受更大的重量，有助于身体调理，并帮助锻炼在俯身划船过程中处于次要地位的肌肉。威猛士健身
Vman —— V 形（倒三角）身材建造者
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