八种腹部健身球动作：给腹部来点新刺激！
健康
2024-10-26 20:00
中国香港
你是否厌倦了卷腹和仰卧起坐？如果你已经陷入瓶颈，需要新的挑战来锻炼出更强的腹肌，不妨试试球式腹部锻炼。结合适当的营养和补充剂，这种方法或许能奏效。![]()
稳定球或健身球，甚至是用重量球进行的腹部锻炼，都可以让你锻炼核心肌群并以新颖有效的方式进行肌肉锻炼。在家中或健身房使用稳定球来稳定脊柱、保持平衡并提高协调能力。稳定球收拢既有趣又有效。通过这个动作，你可以增强胸部、上臂、腿部和膝盖的力量。![]()
1. 从高平板支撑姿势开始，保持手臂伸直，手掌平放在肩胛骨下方。2. 收紧核心肌肉，将脚背放在球上，双腿伸直，身体在起始平板撑位置形成一条直线。 3. 弯曲膝盖，将膝盖向胸部弯曲，保持臀部水平。球应该会朝你滚过来。4. 在这里暂停片刻，然后慢慢伸展双腿并回到起始位置。这是卷腹的流行变式。球可以增加你的运动范围，每次都可以拉伸和收缩腹直肌。如果重复次数较少，请以较慢的节奏进行，重点是更用力的收缩。![]()
2. 双脚平放在地板上，与臀部同宽。双手放在耳后。这个核心动作会拉动腹直肌、锻炼臀部肌肉并锻炼下半身。 ![]()
1. 将前臂均匀地放在药球上，双腿伸直，这样你的体重就落在了前脚掌上。你的整个身体应该形成一条直线。2. 收紧核心肌肉，像做开合跳一样，双脚向外伸展。虽然这个简单有效的动作主要锻炼臀部和腘绳肌，但它也非常适合稳定核心肌群。正确的姿势至关重要，与一般的平板版本不同，这个动作最好用身体弹力带作为阻力，以确保安全。你也可以将这个动作作为下半身训练的热身。![]()
1. 首先坐在地板上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。将稳定球放在身后，靠在稳定球上。2. 将稳定球滚到背部下方，直到它位于背部中部。你的上背部和肩膀应靠在球上。3. 调动核心肌群和臀部肌肉，将臀部向上推向天花板。双脚稳稳地踩在地上。4. 抬起臀部，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线。在动作的顶部挤压臀部。所有腹部健身球锻炼都必须以良好的姿势开始，以避免受伤。使用骨盆底肌肉支撑脊柱，将肚脐向内拉，同时锻炼核心肌肉。一如既往，如果感到疼痛，请立即停止。![]()
1. 平躺在健身球上，双脚平放在地板上。利用骨盆底肌肉将肚脐拉向脊柱，并收紧臀部。2. 用双手支撑颈部，慢慢向右卷腹。向右旋转身体时，将肩胛骨抬离球。 这种单侧稳定球动作可以强调你的斜肌，同时提高核心稳定性和平衡性。![]()
1. 将右臀部放在稳定球上。弯曲右膝，脚平放在地面上以获得支撑。左腿将完全伸展，身体的重量放在脚趾上，以帮助你保持平衡。2. 双手放在头后面，慢慢向右侧倾斜，保持核心肌肉收紧且背部挺直，然后蜷缩身体，这样你会感觉到左侧收缩。来回传递稳定球可以稳定和收缩腹部肌肉。腿部的腘绳肌也会得到很好的拉伸。![]()
1. 仰卧，双腿完全伸直，双臂伸直过头，双手握住球。 2. 当你蜷缩身体并将球在手和脚之间传递时，请调动你的核心力量。这个稳定球动作是上腹部锻炼，可以锻炼腹斜肌。这是一个简单的动作，你可以在任何地方进行。![]()
1. 面朝上躺在稳定球上，膝盖微微弯曲，双脚平放在地板上。2. 收紧核心肌群，同时将右膝抬向胸部。旋转上身，让左肘触碰右膝。 ![]()
整个腹腔壁分为两部分独立的结构，当然它们的作用是不同的。腹前壁包含一种肌肉，这正是位于我们体表的，也就是我们通常说的“腹肌”，实际上它叫腹直肌。另外一部分为腹外侧壁（腰上部身体两侧），实际上它包含了三层肌。最外层是腹外斜肌，中层是腹内斜肌和最内层为腹横肌。实际上多数人的腹肌并不是腹肌模特般，甚至参差不齐，完全不对称。
关于腹直肌，腹直肌起于耻骨上缘，止于肋软骨前面及胸骨剑突。两块腹直肌（每边各一块）位于被称为白线的腹前壁正中线两侧，前后被腹直肌鞘包裹。肌纤维被横向的筋膜分割，分成六块（甚至八块、因人而异）。腹外斜肌位于体表，肌纤维由外上向内下斜行，架于胸肋腔和骨盆之间。肌纤维走向有点难以理解，注意看图上腹外斜肌的肌纤维条纹走向即可。腹内斜肌位于中层，肌纤维由内下向外上斜行，架于胸肋腔和骨盆之间。腹内斜肌位于腹外斜肌的深层，两种肌纤维相互垂直。最内层为腹横肌，肌纤维呈水平分布。![]()
1. 不要用尺寸不合适的球来锻炼。例如，健身球（瑞士球）有三种尺寸。如果太小或太大，都会导致你使用错误的姿势，所以一定要亲自试一下。2. 使用尺寸不合适的健身球可能会导致受伤或锻炼无效。根据身高选择健身球，并给球充入适量的空气，因为即使尺寸合适，球漏气也会产生问题。3. 请记住，少量的不稳定是正常的，并且会挑战你的腹肌和核心肌群。但你不应该在一次重复后就摇摇晃晃或摔倒。扩大你的站姿，将更多的身体放在球上，或者放慢速度。4. 当你动作不正确时，你就无法有效地锻炼肌肉。这会增加受伤的风险。向专业教练或训练员学习动作，因为他们可以告诉你哪些动作可以锻炼你的腹肌和核心肌群，同时帮助纠正不良的锻炼习惯。
如果你的脊柱不够强壮，核心肌群无法支撑你的脊柱，那么日常活动可能会导致慢性下背部疼痛。核心肌群中强壮的肌肉可以支撑你的脊柱。这使得打扫房间或汽车、洗碗、修剪草坪、吸尘等变得更容易。 如果你因工作、旧伤、锻炼方式不正确或仅仅是睡眠方式不正确而患有慢性下背部疼痛，那么核心力量训练可以帮助减轻甚至预防可能使人衰弱的慢性下背部疼痛。每天走路、跑步或四处走动时，你需要良好的稳定性和平衡性。想想你下楼梯、穿衣服或遇到湿滑或结冰路面的频率。 通过提高核心肌群和腹肌力量，你可以增强稳固性和安全性。这有助于你在一整天的活动过程中避免滑倒和摔倒。保持腹肌和核心肌群强健的最好理由之一是防止受伤。你最不想发生的事情就是在铲雪、倒垃圾或伸手到水槽下面拿东西时受伤。保持强健的腹肌有助于避免日常受伤。包括肌肉或关节拉伤、骨折或挫伤以及椎间盘突出。健身球不只是用来坐下。它也是进行适当的腹肌锻炼的好选择。健身球锻炼针对并涉及身体的核心部位。经常做仰卧起坐、重复卷腹或壶铃腹部锻炼，很快就会收益递减。如果你唯一的选择是遵循单调的腹肌锻炼计划来练出六块腹肌，你可能无法坚持下去。如果不做仰卧起坐和卷腹，练出坚如磐石的腹肌不是更有趣吗？把你久违的健身球拿出来好好利用它。在不稳定的表面上以正确的方式进行球腹肌锻炼，可以锻炼出更强壮的肌肉。无论是否使用哑铃，都可以在健身球上进行这些腹部锻炼，以获得你想要的和应得的腹肌。威猛士健身
Vman —— V 形（倒三角）身材建造者
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