七种杠铃腹部锻炼方法：打造 2024 年硬核腹部肌肉
健康
2024-10-11 20:02
湖北
追求雕塑般的腹肌很容易让人倾向于做无数的卷腹、燃脂运动。然而，通常与肱二头肌弯举和深蹲相关的普通杠铃或杠铃腹肌锻炼具有强大的潜力，可以增强你的核心力量、塑造腹肌并提升你的整体健身水平。![]()
我们提供一系列以杠铃为基础的运动，重点是增强你的核心力量。这些练习旨在增强核心稳定性和整体力量，是你健身计划的宝贵补充。
2. 双手与肩同宽握住杠铃，向前滚动直到身体伸展。![]()
1. 向前伸展时呼气，回到起始位置时吸气，以控制滚动。2. 如果你是初学者，请使用腹轮或类似器材来增加稳定性和控制力。3. 随着核心力量的提高，逐渐增加运动范围，但要避免过度伸展以保持正确的姿势。你的斜肌得到加强，调动整个核心力量并增强旋转力和耐力。
3. 以半圆形运动将躯干从一侧旋转到另一侧，完成一次重复。![]()
1. 从轻量级开始，掌握动作技巧，然后再增加更多阻力。2. 在整个锻炼过程中，保持核心收紧，背部挺直，以保护脊椎。1. 坐在地板上，双膝弯曲，双手握住杠铃，放在胸前。2. 身体稍微向后倾斜，左右扭动躯干，让杠铃在两侧接触地板。![]()
1. 保持稳定的节奏并控制动作，以有效地锻炼斜肌。2. 双脚平放在地面上或抬起以增加挑战性，具体取决于你的健身水平。3. 有节奏地呼吸，旋转时呼气，回到中心时吸气，以保持稳定。这项练习类似于杠铃滚动，但从脚趾着地的位置进行，而不是跪着。它可以增强整体核心稳定性和力量，尤其是下腹部。![]()
1. 确保从头到脚跟成一条直线，用力锻炼核心以保护下背部。3. 使用受控动作和稳定的杠铃来防止事故并最大限度地提高效率。这是一项具有挑战性的全身运动，结合了力量、平衡和灵活性。
1. 站直，用宽握法抓住杠铃。确切的宽度将根据你的身体比例和肩部柔韧性而有所不同，但应该比肩膀宽。3. 双脚分开与肩同宽站立。杠铃应位于头部正上方或略后方，胸部应挺起，肩膀向后。支撑核心，保持背部中立，向前直视。6. 当你放低身体时，确保手臂保持伸直，杠铃相对于身体的位置保持不变。你的目标是在整个运动过程中将杠铃保持在中足上方。7. 尽可能低地蹲下，同时保持胸部挺起、背部挺直、脚后跟着地。最好蹲到臀部低于膝盖。8. 到达深蹲底部后，再次将身体向上推。通过脚后跟发力，伸直臀部和膝盖站起，保持杠铃在头顶的位置。在整个动作过程中，保持核心肌肉收紧，挺胸抬头。![]()
2. 深蹲期间，保持背部挺直，核心肌肉收紧以保护脊椎。3. 先从较轻的重量开始，掌握深蹲姿势，然后再逐渐增加重量。这种硬拉可以增强腹内斜肌、腹外斜肌和核心肌群的稳定性，同时提高平衡能力。2. 弯腰，保持双腿伸直，用一只手举起杠铃，就像举起一个沉重的手提箱一样。3. 在换边之前，完成一组 10-15 次的训练。![]()
2. 举起和放下重物时，支撑核心肌群以保持稳定性。3. 随着力量的提高，逐渐增加重量，确保你能保持正确的姿势。杠铃臀推是一项强有力的下肢锻炼，主要锻炼臀部和腘绳肌。1. 坐在地上，肩胛骨靠在长凳上，双膝弯曲，将杠铃放在身体髋部弯曲处。2. 双脚用力，抬起臀部，直到臀部与身体成一线，达到长凳的高度——垂直于地板。![]()
1. 使用带衬垫的杠铃垫或毛巾保护臀部，确保舒适。2. 保持颈部放松，向前看，以保持头部和脊柱的正确姿势。3. 从可控的重量开始，逐渐增加，以避免拉伤下背部。使用杠铃进行腹部锻炼（或哑铃锻炼）可同时锻炼多个肌肉群，从而提高全身力量和协调性。尽管在以腹部为中心的锻炼中经常被忽视，但杠铃是增强核心力量的绝佳工具。杠铃腹部动作是复合运动。这些运动通常强度高，可锻炼大肌肉群。这会导致锻炼期间更高卡路里燃烧，锻炼后代谢率增加。负重腹部锻炼使应用渐进式超负荷原则变得简单——通过锻炼逐渐增加对身体的压力。你可以用杠铃进行的锻炼范围很广。从硬拉到深蹲、从推举到划船，杠铃可以有效地训练你身体的每个部位，包括腹肌。威猛士健身
Vman —— V 形（倒三角）身材建造者
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