详解经典动作腿举脚位，原来“门道”有点多！
健康
2024-11-08 20:01
湖北
人们投入了大量的研究和时间来探索正确的腿举操作方法，但研究人员几乎一致认同的一个观点是，腿举滑板上双脚的位置，不同的双脚宽度，以及将双脚放在板子周围的不同位置，将导致阻力分布到身体的不同部位，从而改变锻炼的机制并进一步强调腿部的某些肌肉。虽然这篇文章确实会详细介绍腿举脚部的最佳位置，但简而言之，双脚较宽（和较高）的位置更有利于臀肌，而较低和较窄的位置则有助于更好地孤立股四头肌。腿举是使用腿部推举机进行的双侧阻力动作。它通常在下肢训练中用作主要复合动作，但有时也可以作为杠铃深蹲或硬拉等动作的肌肉募集的补充来源。腿举以高强度地锻炼臀大肌、股四头肌和腘绳肌而闻名，但一般来说，在默认的双脚距离与肩同宽下，它更多地锻炼股四头肌而不是后链。身体通常被描述为一个运动链，这意味着当身体的一部分以某种方式移动或定位时，身体的其余部分也会受到影响。这个概念即使在腿举等复杂动作中也适用，因为脚的位置会导致下半身其他部位的生物力学发生变化。 锻炼者完全可以采取宽脚距，将双脚放在踏板的较低位置，或者采取窄脚距，将双脚放在踏板的顶部附近。虽然并非所有这些组合都是安全的，但重要的是要了解腿举脚位置的两个方面是不同的，以便更好地优化你对动作的执行。尽管窄脚距并不一定能像人们预期的那样引起更大程度的股四头肌募集，但它确实降低了主要后链肌肉的激活强度，实际上意味着在腿举过程中股四头肌会受到更多的强调。为了在重复腿举动作时更大程度地孤立股四头肌，双脚之间距离最好保持在大约与臀部同宽的窄站姿。为了更加强调股四头肌的锻炼，将双脚放置在踏板的较低位置。虽然这可能有些费力并可能增加受伤的风险，但具有良好灵活性并使用安全重量的锻炼者会发现它也有助于更有效地孤立他们的股四头肌。腘绳肌可能是腿举过程中最未得到充分利用的腿部肌肉群，即使采用最佳姿势也是如此。这仅仅是因为它们在生物力学上负责膝盖屈曲，并且在腿举的运动模式中很少有机会得到利用。宽或窄的脚距都不会直接有助于腿举时更多地募集腘绳肌，但比肩宽更宽的脚距可能有助于将更多的压力转移到后链，其中也包括腘绳肌。与脚距宽度不同，脚在踏板上的位置直接影响腘绳肌的募集，因为脚的位置越高，膝盖在运动模式的后半部分就越需要屈曲。为了在腿举过程中更好地锻炼臀肌，通常需要脚距更宽、更高。这可以让臀肌和腘绳肌更好地参与其中，但不幸的是，这也会减少股四头肌的参与。为了更好地锻炼臀肌，最好将两腿之间的距离设得比肩宽更宽。就像尝试使用腿举来强调腘绳肌一样，将脚放在踏板上较高的位置也将允许更大程度地募集臀肌。小腿在正确的腿举重复动作中实际上并不发挥任何重要的动态作用，也就是说，它们不应该以任何动态能力被募集。相反，小腿作为以等长收缩方式的稳定肌。尽管如此，如果你希望通过使用腿举来训练小腿，只需将前脚掌放在踏板上并用脚掌推力即可。 这实际上将腿举变成了小腿举，并且不会涉及股四头肌、腿筋或臀大肌，因为腿部的其他部位不会参与其中。请记住，这个动作与标准腿举完全不同，在很大程度上被认为是小腿孤立动作。它之所以被列在本文中，只是因为两个动作在姿势、器械和脚部位置上都很相似。因为在小腿举训练中，脚跟应该悬空在踏板上，所以保持双脚尽可能低的位置很重要。在重复动作的中间点，看起来好像锻炼者踮着脚尖靠在踏板上，而脚跟最终不会接触到踏板，以便更好地锻炼小腿肌肉。腿举是一个非常有价值的动作，它能带来很多好处。以下是最广泛适用的，并且通常是人们首先进行腿举的主要原因。腿举对于锻炼股四头肌和臀大肌特别有效，而且安全有效。由于腿举是一个利用膝盖、臀部和脚踝等关节的复合动作，因此每次重复的强度都很大，并且往往会导致大范围的肌肉增大。希望锻炼出更强壮、肌肉更发达的腿部的锻炼者会发现，定期进行腿举并结合同样强度的后链锻炼（例如硬拉或哈克深蹲）非常适合他们的需要。虽然腿举确实是一个非常有益的动作，但它也有其固有的缺点和风险。不幸的是，这可能会导致它逐渐从训练计划中淘汰，尤其是对于寻求更具功能性的替代方案的锻炼者而言。然而，这通常是一个错误，因为许多进入训练高级阶段的锻炼者发现，将腿举纳入他们的日常训练中将有助于他们在更复杂的动作中表现得更好，特别是在颈后深蹲和硬拉方面。腿部推举器与其他类似锻炼器械共同具有的优势之一是其基于机器的特性。由于腿部推举器的设计方式，锻炼者可以利用多种内置安全机制，帮助保护他们免受急性和慢性伤害。此外，机器往往具有自我稳定阻力的特点，这意味着肌肉的等长收缩会减少，从而允许将更多的能量和注意力转移到锻炼的主要肌肉上。事实上，腿举对于孤立任何一个单一的肌肉群来说都是一个相当糟糕的锻炼方式。由于其复合性质，无论脚的位置或脚距宽度如何，其他肌肉都会与动作的预期重点一起被调动。由于这个事实，你可能希望尝试以下动作，因为它们为强调下半身特定的肌肉群提供了更大的机会。单腿腿举虽然仍然是一种复合动作，但可以更好地控制运动的募集，并且通常会遵循与本文中概述的相同的原则。 将脚放得更高或更低将使相同的肌肉得到更多的锻炼，就像脚距的“宽度”一样。由于腿部推举器并不是最理想的腘绳肌锻炼器，因此，对于此类目的而言，改用器械腿弯举器是更好的选择。如果在腿举过程中对股四头肌的锻炼力度不够，那么锻炼者可以尝试器械腿部伸展这种孤立动作。 这样做会在很大程度上疏远腘绳肌和臀肌，但会显著增加股四头肌的募集，并允许进行更大的训练量。重要。脚部的位置决定了腿举动作本身的实际执行情况，并且会对运动过程中强调的特定肌肉产生重大影响。为了最安全且最充分研究的腿举姿势，建议你将双脚分开与肩同宽，放在踏板的中央。
