七个动作，改善电脑前久坐造成的颈肩疼痛
健康
2024-10-29 20:01
湖北
你是否经常感到颈部疼痛？你并不孤单。研究表明高达 86.8% 的普通人群经常经历颈部疼痛，而罪魁祸首可能是所谓的“头部前倾姿势”。头部前倾姿势——当你整天懒散地坐在工作电脑前时，你就是头部前倾姿势。当你弯腰坐在手机前浏览抖音时，睡前刷了很久，你就是头部前倾姿势。![]()
在数字时代，有些活动是不可避免的。但是，你可能没有意识到，每周的胸部锻炼会加剧这种可怕的驼背。幸运的是，有一些方法可以避免疼痛，比如一个坚实的上身伸展方案，让你的胸部锻炼日成为最好的一天。这七种伸展运动都适合初学者，并且只需要依靠自重就可以完成。双手在背后扣紧不仅可以拉长胸肌，还可以伸展和内旋肩膀，加强肩袖肌肉，提高肩部稳定性。![]()
1. 坐直，挺胸，背部挺直，核心收紧，双臂放在身体两侧。瑜伽练习者可能会认出这个胸腔打开的伸展动作，它通常用来拉伸胸肌并刺激心轮。根据2022 年发表在《运动康复》杂志上的一项研究表明，胸腔打开的姿势，比如这个动作，还可能引发积极的情绪、提高韧性，并减轻抑郁症状。![]()
1. 站立，挺胸，背部挺直，核心收紧，双臂放在身体两侧。3. 深吸一口气，将肩膀向下向后转动，并将肩胛骨挤压在一起。一项研究发现，门口拉伸显著增加了胸小肌的长度和肩关节内旋活动范围，并显著改变了肩胛骨的位置。这意味着你只需要一个门口就可以减少胸闷、增加肩部活动度，并降低受伤风险。![]()
3. 弯曲肘部以形成 90 度角，并将前臂靠在门框上。5. 身体前倾，直到感觉胸部和肩部有轻柔的拉伸感。交叉手臂摆动是一种动态伸展运动，对身体活动有很大帮助。这种伸展运动可以提高心率，促进血液流动，因此，你的胸部锻炼将更加灵活。![]()
2. 抬起手臂，使其与地面平行（大约与肩膀高度相同）。儿童式可以拉伸你的胸部肌肉，但这还不是全部；它还可以打开你的臀部，拉长你的脊柱，放松你的背部，改善血液循环，促进放松，甚至可能刺激你的消化系统。![]()
1. 跪在地板上或者最好的健身垫上，坐在脚后跟上。3. 放松你的颈部和肩膀，如果可能的话，将你的前额放在地板上。像我们的许多其他胸部伸展运动一样，眼镜蛇式需要弯曲背部以打开胸部，从而伸展胸肌，并且根据《国际瑜伽》杂志的说法，可以帮助减轻轻度抑郁、焦虑和压力。![]()
4. 保持该姿势约 15 至 30 秒，然后放松。骆驼式将后弯发挥到了极致，”凯特说，“这使得它特别适合打开你的胸部，提高上半身的灵活性，并缓解颈部和肩部的紧张。”![]()
1. 跪在健身垫上，双膝与臀部同宽，挺胸，背部平坦。![]()
在胸部锻炼前进行一些胸部伸展运动热身可能有助于减少肌肉僵硬、改善运动范围并对峰值扭矩产生积极影响。不过，我们的胸部伸展运动也可以作为放松运动。因此，无论你以这些伸展运动开始或结束锻炼，都请给自己至少 10 分钟（7 分钟）的时间以获得最大效果。威猛士健身
Vman —— V 形（倒三角）身材建造者
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