腹部锻炼没感觉？试试这七个最佳哑铃动作
健康
2024-10-28 20:00
湖北
增强核心肌群是提高全身力量和稳定性的关键。核心肌群由多块肌肉组成，这些肌肉参与复合腹部锻炼和脊柱稳定。它们还有助于塑造美观的躯干。 ![]()
在本文中，我们将讨论七种哑铃腹部锻炼方法，它们可以增强核心力量、改善姿势和锻炼腹部。这些锻炼方法只需要哑铃，是一种方便且多功能的选择，同时可以有效地进行有针对性的腹部孤立和锻炼。它们还可以轻松被修改，以适应任何锻炼目标和健身水平。以下哑铃锻炼方法可有效刺激并分离和强化腹肌。你可以按照所列顺序或按照自己喜欢的顺序进行锻炼。哑铃俄罗斯转体是塑造腹部肌肉的有益运动。它最大程度地锻炼腹斜肌，也就是腹侧肌肉。它使用哑铃增加阻力，以促进肌肉生长。 哑铃俄罗斯转体涉及扭转躯干，这可以提高旋转力量和稳定性，尤其是上腹部。这是上腹部锻炼的绝佳补充。这个动作还可以增强功能性健身和核心力量，同时塑造你的腰部。4. 调动你的核心力量，双手握住哑铃并举起，置于腹部前方。![]()
哑铃劈柴动作是一项具有挑战性的运动，除了腹肌，它还能锻炼你的整个身体。它采用全身旋转运动，类似于你砍柴的动作。这个动作可以锻炼你的核心、上臂、肩膀和臀部。它是有效的哑铃复合运动的一部分，因为它可以同时锻炼多块肌肉。旋转方面有利于日常活动（如挥动高尔夫球杆、举起物体或铲雪）中的功能表现。1. 站立，双腿稍微交错（一只脚在另一只脚前面）。双手握住哑铃，放在身前，双臂伸直。3. 扭转时保持肘部轻微弯曲，下半身保持稳定。在最高点保持数秒，锻炼上半身和核心肌肉。4. 将哑铃放下并穿过身体，同时过渡到下蹲姿势。动作结束时，哑铃应低于膝盖。这样就完成了一次重复。在此侧重复所需的次数。![]()
1. 动作不同的握法，看看哪种握法适合你。你可以握住哑铃的任意一端，也可以双手握住把手。3. 专注于控制、稳定的动作，不要利用惯性或将哑铃摆过身体。哑铃体侧屈是一种相对简单但有效的核心锻炼。它主要针对腹斜肌，将哑铃的重量完全施加在躯干两侧。它还能增强核心稳定性，以便将哑铃拉回。哑铃体侧屈等斜肌强化动作具有多种功能优势，包括增强脊柱和骨盆稳定性。它还可以改善腰线轮廓，塑造健美腹部。1. 身体挺直，双脚分开与臀部同宽，一只手握住哑铃，放在身体两侧。 2. 调动核心力量并慢慢向负重的一侧弯曲，直到感觉躯干另一侧有拉伸感，保持在这里数一数，锻炼腹斜肌。3. 当你身体拉直站直时，在一侧重复所需的次数，然后换到另一侧。![]()
1. 使用具有足够挑战性的重量，让你感觉到腹斜肌在发挥作用，以保持稳定。2. 弯曲时保持背部中立，但要注意不要拉伤下背部。下斜哑铃仰卧起坐是一个具有挑战性且非常有效的腹部动作。它采用了传统仰卧起坐的组成部分，同时使用下斜凳和哑铃来增加强度。 通过在倾斜的长凳上进行此动作，你可以更加关注下腹部。哑铃的阻力对核心肌群和臀部都产生了更大的挑战。它促使你保持稳定并将自己拉起。3. 调动核心力量同时缓慢地将自己拉起，直到坐在长凳顶部。![]()
1. 集中精力调动核心力量将自己拉起，以避免脊柱拉伤。2. 将哑铃靠在胸前，以在整个动作过程中保持稳定。哑铃卷腹是传统卷腹的一种变式，使用哑铃锻炼腹肌，从而获得更大的力量。该动作主要针对腹直肌和斜肌。研究发现，在标准卷腹过程中，腹直肌的最大自主收缩量约为 20%–25%。预计这个数字会像在哑铃卷腹中一样在阻力上增加。这表明肌肉在这个动作中工作有多努力。3. 调动核心力量将上身抬离地面，向膝盖弯曲，保持这个姿势数秒，锻炼腹肌。![]()
1. 重点是利用核心肌肉而不是其他动力将肩膀抬离地面。2. 从可控的重量开始，逐渐增加，以避免过度劳累或下背部受伤。哑铃V字卷腹是另一种具有挑战性且有效的腹部锻炼方法，可同时锻炼多个肌肉。它略微模仿仰卧起坐，但需要将整个身体从平躺状态抬起，形成 V 形。与其他锻炼方法一样，它使用哑铃来更有针对性地提高强度。这个动作可以增强腹部、臀部和股四头肌的力量。这是一个全身强化动作，需要这些肌肉的支撑才能稳定、有控制地将身体拉起。2. 调动你的核心部位，同时慢慢将身体抬起，呈 V 形，直到双手和哑铃触碰到双脚。在顶部保持一段时间并收紧躯干。3. 慢慢回到起始位置，重复进行所需的次数和组数。![]()
2. 当你抬起身体时，收紧核心肌肉并保持背部稳定、平坦。3. 如果需要可以先进行调整，只使用自重，直到掌握姿势。哑铃传递平板撑结合了传统平板支撑的元素。但是，它还增加了一个步骤，即将哑铃移到身体下方和身体对面。这个动作可以有效地锻炼你的核心肌群、背部和手臂，从而提高稳定性和上半身的力量。此动作的平板撑姿势可锻炼脊柱肌肉。这些肌肉有助于保持核心肌群强健，避免臀部下垂或倾斜。此动作还可增强脊柱稳定性，从而减轻下背部疼痛。1. 以高平板支撑姿势开始，将哑铃放在左手附近的地板上。2. 收紧核心肌群和臀部肌肉，你的身体应该从头到脚跟形成一条直线。3. 用右手握住哑铃，然后将哑铃拉到身体右侧下方，将哑铃放在地上。5. 继续将哑铃传递到身体各个位置，直到达到所需的次数和组数。![]()
2. 保持颈部与脊柱对齐，以防止颈部或上背部拉伤。 3. 在运动过程中，注意挤压核心部位和上背部，以获得最大程度的参与。1. 哑铃俄罗斯转体，3–5 组 x 6–10 次，组间休息 30 秒2. 下斜哑铃仰卧起坐，3–5 组 x 6–10 次，组间休息 30 秒3. 哑铃体侧屈，3–5 组 x 6–10 次，组间休息 30 秒4. 哑铃传递平板撑，3–5 组 x 6–10 次，组间休息 30 秒5. 哑铃卷腹，3–5 组 x 6–10 次，组间休息 30 秒整个腹腔壁分为两部分独立的结构，当然它们的作用是不同的。腹前壁包含一种肌肉，这正是位于我们体表的，也就是我们通常说的“腹肌”，实际上它叫腹直肌。另外一部分为腹外侧壁（腰上部身体两侧），实际上它包含了三层肌。最外层是腹外斜肌，中层是腹内斜肌和最内层为腹横肌。实际上多数人的腹肌并不是腹肌模特般，甚至参差不齐，完全不对称。
关于腹直肌，腹直肌起于耻骨上缘，止于肋软骨前面及胸骨剑突。两块腹直肌（每边各一块）位于被称为白线的腹前壁正中线两侧，前后被腹直肌鞘包裹。肌纤维被横向的筋膜分割，分成六块（甚至八块、因人而异）。腹外斜肌位于体表，肌纤维由外上向内下斜行，架于胸肋腔和骨盆之间。肌纤维走向有点难以理解，注意看图上腹外斜肌的肌纤维条纹走向即可。腹内斜肌位于中层，肌纤维由内下向外上斜行，架于胸肋腔和骨盆之间。腹内斜肌位于腹外斜肌的深层，两种肌纤维相互垂直。最内层为腹横肌，肌纤维呈水平分布。以下是一些腹肌训练时可以考虑的有益技巧。它们将帮助你最大限度地提高日常锻炼的效果，从而提高核心力量和肌肉清晰度。建议的训练量和强度取决于你的目标和健身水平。那些以肌肉增大为目标的人应该比那些只想提高整体健身水平的人更频繁地训练。以下是根据训练方法提出的一些建议：1. 力量和功能性健身：每周两次将哑铃腹部锻炼纳入全身或上身训练中。2. 肌肉增大：每周安排 2-3 次全身或上半身锻炼。重点是加大重量，减少次数，以减轻肌肉疲劳。3. 耐力训练：每周进行三次腹部锻炼，使用较轻的重量和较高的重复次数。 在编排哑铃腹部锻炼计划时，使用渐进式超负荷很重要。这指的是在增强力量的同时逐渐增加强度和/或频率。通过遵循这一原则，你将持续增强力量并避免训练停滞。增加强度的一般准则是遵循 2 对 2 规则。该规则规定，你应该能够在连续两次训练中以最大激活度进行两次额外的重复。一旦你能够以正确的方式做到这一点，就可以增加重量。在任何训练计划中，适当的休息和恢复都是必不可少的。这可以确保你的肌肉在经过艰苦的努力后能够重建。尽量在类似的训练之间安排 48-72 小时的恢复时间。根据你身体的独特需求调整恢复时间。每次锻炼前一定要进行适当的热身，以增加血液流动、肌肉弹性和关节灵活性。这可以让你的身体做好准备，防止受伤。此外，还包括锻炼后的冷却，以降低心率，拉伸肌肉和关节，并刺激恢复过程。虽然这些动作可以成功锻炼核心肌肉和力量，但要想拥有六块腹肌，饮食和营养必须有所改变。这需要结合肌肉锻炼和脂肪燃烧，这是热量不足的结果。这指的是燃烧的热量多于摄入的热量，最终导致脂肪减少。与任何训练计划一样，你的最终目标应该是改善健康和健身状况，从而实现平衡、健康的生活方式。通过将这些锻炼与严格的饮食计划结合起来，你可以获得最佳效果。虽然这不应该是你的主要关注点，但这些组成部分可以支持你实现获得可见腹肌的目标。威猛士健身
Vman —— V 形（倒三角）身材建造者
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