卧推时肘部疼痛的原因是什么？如何解决
健康
2024-10-24 20:04
湖北
做卧推时或做卧推后肘部疼痛是一种相当常见的问题。不幸的是，这种疼痛并不总是有明确的原因，因此除非锻炼者付出巨大努力来缓解这种特殊症状，否则这种疼痛可能会持续存在。大多数情况下，卧推过程中肘部疼痛可以归结为锻炼者在训练形式和技巧方面犯的几个错误，或者他们在训练计划中对卧推进行编排的方式方面的错误。然而幸运的是，一旦锻炼者能够确定卧推引起肘部疼痛的原因，解决问题通常非常简单，而且如果做得正确，通常会立即产生效果。在卧推训练期间或之后出现的肘部疼痛通常是由于锻炼者没有正确坚持动作姿势，或过度使用导致的损伤，而这种损伤与锻炼者对肘部及其周围结构的各种结缔和肌肉组织施加压力的方式有关。如果锻炼者是新手，或者不熟悉使卧推成为一种安全有效的锻炼方式，那么第一个原因更有可能成为问题，经验丰富的锻炼者完全有可能在训练中犯错误，导致前臂和肘部的各种伤害。然而，后者更多的是训练计划和康复工作中的错误，除了简单地重组锻炼者的锻炼计划外，通常不需要进行太多修复。当然，如果锻炼者所经历的肘部疼痛已经发展成慢性损伤或疾病，例如肌腱炎或结缔组织滑囊炎，则这并不适用。这两种疾病需要医疗专业人员的关注。由于肘部放射性疼痛是一种由多种不同类型的损伤或状况引起的相对常见的症状，因此锻炼者必须了解这些不同状况的区别，以判断严重程度和所需的康复方法。肘部疼痛的不太严重的原因，例如延迟性肌肉酸痛 (DOMS)、因技术不当导致的撞击或轻微的肌腱病，通常只需要进行轻微的康复治疗或短暂的休息。相比之下，肘部滑囊炎、肌腱病或神经受压等问题都需要认真的医疗护理和长期的康复工作，以防止肘部进一步退化——并且通常会导致肘部剧烈疼痛以及在卧推相关的不太严重的肘部损伤时不会出现的症状。锻炼者是否必须因为肘部疼痛而停止未来的卧推练习，将取决于疼痛的严重程度以及疼痛的具体原因；如果只是由于形态上的轻微错误或结缔组织的简单酸痛而导致轻微疼痛，则锻炼者仍然可以以同样的强度进行卧推。另一方面，严重的肘部疼痛伴有更令人担忧的症状，例如麻木或活动范围减少，或者由无法立即补救的因素引起的肘部疼痛都将要求锻炼者停止卧推一段时间或降低卧推组的强度。由于肘部疼痛会使锻炼者虚弱或干扰其训练和发展，因此处理此类问题的最佳方法是从一开始就防止其发生。有多种方法不仅可以降低肘部疼痛的风险，还可以降低与卧推和不正确执行上述锻炼相关的许多其他伤害。预防肘部滑囊炎或肌腱问题等伤害的最可靠方法之一是保持适当的活动习惯、热身习惯，并始终确保在锻炼期间有足够的休息时间。这些策略不仅可以降低肘部及其周围组织结构受伤的风险，还可以通过辅助肱三头肌的有效运动范围、改善肌肉纤维募集和增加相关部位的血流量来提高锻炼者的卧推表现。实现正确的准备和恢复的常用方法是每天进行伸展运动，在进行完整的重量训练之前进行几组卧推热身，并且在进行卧推训练时，每次训练之间至少休息 24 小时。除了适当的准备和恢复外，卧推本身的表现也可能是导致锻炼者肘部疼痛的一个重要因素。![]()
卧推机制和形式上的错误，例如未能正确缩回肩胛骨、杠铃触点不当或在承受较大负荷时握距太窄，都会对肘关节施加很大的压力，导致久而久之出现疼痛和受伤。为了保持正确的卧推技术，锻炼者应该回顾和练习他们的姿势，并检查卧推中是否存在本文后面提到的错误。阻力训练中造成过度使用损伤和组织拉伤的主要原因是过度使用过多的训练量和过大的阻力。换句话说，这意味着锻炼者在同一时间使用过大的重量进行过多的重复训练。这也可能算作过度训练，并且除了被称为过度训练的一般症状之外，还可能导致其他情况和伤害。锻炼者利用高水平训练量和阻力的确切极限取决于他们的准备、饮食、训练经验和独特的生物因素。所有这些都会改变“过度训练量和阻力”在个人基础上的含义。由于卧推时肘部疼痛最常见的原因是姿势不正确，因此，为了防止或治疗锻炼者可能遇到的肘部疼痛，必须避免卧推技术中的某些重大错误，因为这些特定的错误最有可能导致上述疼痛。这些主要围绕相对于躯干的阻力角度，以及肘关节的屈曲，因为肘关节由于剪切力和杠铃本身的重量而承受高阻力。卧推的触点是锻炼者将杠铃放低至胸部的位置，接触并暂停片刻，然后继续重复上升部分。不一致的杠铃接触点通常意味着锻炼者存在多处肌肉不平衡（尤其是稳定肌群），以及可能无法坚持正确的锻炼形式，而这需要通过练习才能将正确的杠铃路径灌输到肌肉记忆中。![]()
如果锻炼者总是将杠铃放低到胸部的不同位置，肘部就会以特定角度受到过大的压力，从而导致各种不同的损伤，如肌腱炎或其他与结缔组织撕裂相关的疾病，因为阻力角度会损伤肘关节。虽然双手握杠铃的距离过窄或过宽都可能导致肘部受到撞击和压力，但握距过近会给肘部带来最大的压力，尤其是在肩胛骨没有适当回缩的情况下。根据疼痛是从肘部内侧还是后部放射，锻炼者可能需要调整握距，以便根据其独特的身体比例获得更有利的位置。![]()
由于每个人的比例、肱三头肌附着点和训练经验不同，因此他们需要尝试不同的握持姿势和宽度，直到找到最适合自己的姿势。对于尝试卧推的新手锻炼者来说，主要建议之一是适当缩回和“固定”肩胛骨至锻炼者的背部下方，从而迫使肘部更靠近躯干，并减少沿关节垂直施加的力量。![]()
尽管卧推中肘部弯曲和肩胛骨回缩的力学原理通常被认为是两种不同的形式提示，但它们实际上是直接相互关联的，因为回缩的肩胛骨或肩胛骨会限制肘部向外伸展的运动范围，从而减少关节的压力，并将其转移到胸肌和三角肌上。如果锻炼者的肘部疼痛程度较轻，不需要额外的医疗护理，或者执业医疗人员建议锻炼者进行肘部物理康复，则可以进行某些伸展运动和锻炼，以保持关节的活动范围并加强其中任何虚弱或受伤的组织。大多数情况下，这些练习应该与降低卧推强度相结合，以使肌肉和结缔组织恢复秩序。除非它们是作为预防措施进行的，在这种情况下，除非改变强度会影响锻炼者受伤的风险，否则不需要改变强度。最适合用于不太严重的肘部疼痛病例，其中主要问题要么是练习动作范围的某个部分，要么是卧推技术错误，用更能满足训练需求或纠正锻炼者错误的类似变式代替卧推将极大地有助于减少或预防肘部疼痛。![]()
对于与卧推的某个运动范围有关的问题，利用诸如木板卧推、地板卧推之类的动作来减少或限制部分动作的运动范围和运动的杠铃路径，将允许锻炼者仍然积累训练刺激，同时允许他们的肘部在避免运动范围或以其他方式练习而没有进行完整重复时恢复。对于轻微的肌腱病、酸痛或其他结缔组织和关节相关的肘部疼痛；锻炼可以利用某些活动技术来保持肘部的全部运动范围、改善血液流动，并以其他方式帮助手臂特定部位任何损伤的康复和恢复。肱三头肌和肘部周围组织的静态拉伸，例如过顶肱三头肌拉伸、横过身体的肘部外侧拉伸、腕部旋转和肘部屈曲拉伸以及肘部向外旋转拉伸，都将有助于通过等长拉伸其中的各种组织来实现上述好处。最后，还有一个因素是，通过在肌肉群中引入少量压力，锻炼者在恢复时可以保持肱三头肌的活动性和力量。由于自由重量阻力动作可能会对肘部施加过大的压力，从而减慢恢复速度，因此最建议使用阻力带、健身器材或简单的自重运动——避免压迫肘关节的运动，例如阻力带肱三头肌伸展和绳索肱三头肌下压，都允许锻炼者在继续身体康复的同时保持肱三头肌的功能。威猛士健身
Vman —— V 形（倒三角）身材建造者
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