五种最佳保加利亚分腿蹲变式，还能这么练！
健康
2024-10-09 20:00
湖北
保加利亚分腿蹲是一项经典的下肢动作，因其具有挑战性的单侧姿势而广受欢迎。令很多人惊讶的是，保加利亚分腿蹲实际上并不是同类练习中的终极动作。它有相当多的变式动作，进一步增强了其众多优势，让有特殊需求的健身爱好者更好地实现他们的目标。虽然传统的保加利亚分腿蹲是最广泛适用的版本，但是在锻炼过程中难以保持平衡的健身爱好者可以改用辅助保加利亚分腿蹲。 同样，那些希望进一步最大化募集股四头肌的人可以尝试前脚抬高或脚跟抬高变式。保加利亚分腿蹲是一种单侧闭链复合运动，其中一条腿抬高至身体后方，另一条腿向前弯曲。几乎所有的保加利亚分腿蹲变式都会优先锻炼股四头肌，但也会锻炼身体一侧的臀大肌和腘绳肌。保加利亚分腿蹲通常被用作锻炼下半身力量、肌肉质量和运动能力的方法。根据锻炼者的技术和经验，分腿蹲可以完全不加任何负重，也可以借助多种不同类型的训练器材进行。大部分保加利亚分腿蹲变式的特点是双脚高度有细微变化，或者在身体周围施加阻力的方法不同。 这两种改变都会改变所强调的肌肉，从而可以使整体锻炼更加激烈。关于器材和保加利亚分腿蹲变式的说明：偶尔，使用不同类型的器材（例如杠铃或壶铃）进行的保加利亚分腿蹲也被认为是同一个动作的的变式。为了简洁起见，我们选择仅列出造成变化的运动模式的根本变化。除非另有说明，这意味着下面列出的任何动作都可以用你选择的器材进行，或者根本不用。传统变式也简称为“保加利亚分腿蹲”，是保加利亚分腿蹲的基本形式，大多数其他变式均以此为基础。 其特点是标准的单腿抬高，另一只脚平放在地面上。如果进行负重训练，通常用双手握住重物或将重物放在背上。与大多数其他保加利亚分腿蹲变式一样，传统的分腿蹲变式被认为是一种中级水平的单侧复合运动，目的是以某种方式训练下半身。 根据安排，这可以是一般的股四头肌增肌，交错姿势的力量增强，甚至可以延续到非健身房的体育活动。![]()
传统保加利亚分腿蹲主要锻炼股四头肌，但也会较小程度地锻炼腘绳肌和臀大肌。此外，根据站姿宽度和是否进行负重，也可能使用核心、竖脊肌、髋屈肌和小腿肌群。1. 传统保加利亚分腿蹲的主要好处是它能够作为下肢的一般训练工具。 2. 为了获得更大的肌肉，可以选择较小的重量和较大的训练量。为了增强力量和体能，则相反。3. 保加利亚分腿蹲因其独特的姿势和富有挑战性的运动模式甚至被认为可以提高运动训练中的敏捷性、平衡性和协调性。![]()
1. 为了重复传统保加利亚分腿蹲，锻炼者将站在距离健身凳几厘米的地方，双脚分开的距离略宽于臀部宽度，脚趾向前。 2. 锻炼者抬起一条腿，将其脚底朝上放在身后的长凳上，然后将身体的重量转移到站立的脚上，膝盖稍微弯曲，支撑核心，保持脊柱中立。3. 从这个姿势开始，锻炼者同时弯曲双膝，同时保持躯干直立。 4. 这样可以将双膝降低到 90 度弯曲的角度，锻炼者将通过脚部发力，重新向上举起。此时，重复动作就算完成了。对于难以通过传统保加利亚分腿蹲保持平衡的锻炼者来说，用一只手扶着一个物体进行辅助练习是完全可以的。虽然其他方面都相同，但辅助保加利亚分腿蹲可以让平衡能力较差的锻炼者在进行训练时减少对稳定性的要求，并稍微减少一条腿所承受的重量。辅助保加利亚分腿蹲主要由新手或受伤后刚恢复训练的人练习。在某些情况下，它们也被用作辅助动作，与弓箭步或甚至传统保加利亚分腿蹲等较重的动作一起练习。![]()
辅助保加利亚分腿蹲与传统保加利亚分腿蹲锻炼相同的肌肉：股四头肌、臀大肌和腘绳肌。然而，小腿、竖脊肌和核心等肌肉群的等长收缩会明显减少。1. 除了比传统保加利亚分腿蹲更容易练习之外，辅助保加利亚分腿蹲还具有明显较低的受伤风险，因为较少的重量一次性施加在单个膝关节上。2. 如果锻炼者没有空间使用器械来进行借助墙壁进行保加利亚分腿蹲，那么他们可以改用手中的杆子或管子——将底端插入地板，以便在进行练习时为他们提供帮助。![]()
1. 辅助式保加利亚分腿蹲与传统式分腿蹲非常相似。这意味着一只脚掌朝上放在身体后方的长凳上，另一只脚支撑身体的大部分重量。2. 然而，与其他变式不同的是，辅助负重方式要求锻炼者伸出一只手臂，抓住附近的稳定物体以获得支撑。如果没有，可以用这只手臂抓住一根杆子，杆子的底部压在地板上，就像使用手杖一样。3. 锻炼者可以自行决定将多少重量分配到支撑物上。只要骨盆保持略微向前倾斜且躯干保持直立，靠在物体上支撑是完全没问题的。4. 现在身体得到支撑，锻炼者将继续进行练习，将双膝弯曲成 90 度角。5. 从此时起，锻炼者可以恢复到直立位置来完成重复动作。前脚抬高保加利亚分腿蹲是站立腿抬离地面的一种变式，它增加了练习的运动范围，从而更好地发展下半身。前脚抬高保加利亚分腿蹲通常会将锻炼者的脚抬离地面越高，他们的活动能力就越强，通常会利用杠铃片、跳箱或其他稳定的物体来实现这一点。与其他动作相比，前脚抬高保加利亚分腿蹲更加高级且难度更大，并且只有在掌握了传统保加利亚分腿蹲之后才能进行。![]()
前脚抬高保加利亚分腿蹲最能锻炼股四头肌和臀大肌，但也能显著锻炼腘绳肌。此外，由于下蹲深度较大，髋屈肌的锻炼程度比其他变式更大。1. 前脚抬高保加利亚分腿蹲比传统保加利亚分腿蹲强度更大、挑战性更强。由于动作范围更大，承受压力的时间更长，前脚抬高变式对于最大限度地增大股四头肌的肌肉和稳定性非常有效。2. 对于那些没有机会使用重物或者不想使用重物的人来说，在前脚抬高的情况下进行保加利亚分腿蹲是一种可行的进步形式。 ![]()
1. 为了完成前脚抬高保加利亚分腿蹲，锻炼者将采取标准的保加利亚分腿蹲姿势，将一只脚抬高到身后，将身体的重量转移到另一只脚上。然而，两者的不同之处在于，朝前的腿放置在平台顶部，使其离开地面。2. 锻炼者双脚抬离地面，然后像平常一样进行练习，同时弯曲双膝并向下放低臀部。3. 当双膝呈 90 度角时，锻炼者不会停止，而是会继续降低身体，直到达到其活动能力的极限。4. 从这个深度开始，用脚后跟发力，回到直立位置，以完成重复动作。正如其名称所暗示的，脚跟抬高保加利亚分腿蹲是一种传统保加利亚分腿蹲变式，在进行时，脚跟朝前抬起，通常会使用杠铃片。抬高脚跟是为了增加上身重量转移到工作腿的程度，同时帮助踝关节活动性较差的人。除此之外，脚跟抬高的保加利亚分腿蹲在动作上与大多数其他变式相同，并且可以这样对待。![]()
这种特殊变式在更大程度上针对股四头肌，同时仍以相同的能力锻炼后链肌肉。1. 在保加利亚分腿蹲期间抬起脚后跟会迫使膝盖进一步向前倾斜，将更多的身体重量转移到同一条腿上，并稍微改变膝盖的运动轨迹。 2. 由于脚后跟和小腿后部之间的距离较小，其中的结缔组织所需的活动性较小，因为肌腱不需要伸展那么远来保持平坦的脚后跟。![]()
1. 要进行脚跟抬高的保加利亚分腿蹲，锻炼者只需在脚跟下楔入一个杠铃盘或类似物体，并采取标准姿势即可。这意味着一只脚抬高到身体后方，另一只脚承受大部分身体重量。2. 确保膝盖与脚趾的方向一致，锻炼者然后同时弯曲双膝，放低身体直到双膝呈 90 度角。3. 根据脚跟抬高的角度，锻炼者可能会发现他们的上半身向前倾斜以保持平衡。这是错误的，会导致膝盖和脚踝承受过大的压力。相反，锻炼者应该让骨盆向前倾斜，以帮助保持平衡。4. 从这一点开始，锻炼者用脚跟下方的楔子推动身体，并将躯干稍微向后移动，回到直立位置，以完成重复动作。泽奇保加利亚分腿蹲是一种独特的杠铃保加利亚分腿蹲，其中杠铃被夹在躯干前部肘弯处。这种杠铃放置方式改变了躯干的方向，减少了下背部和脊柱的压力。 除了背部对负荷敏感的人使用泽奇保加利亚分腿蹲外，锻炼者偶尔也会使用泽奇保加利亚分腿蹲，作为在交错姿势下将物体抬到胸部高度的专门练习。大力士比赛选手、奥运会举重运动员或从事体力活的人身上都可以看到这种动作。![]()
泽奇保加利亚分腿蹲与传统保加利亚分腿蹲针对的是相同的下肢肌肉，只不过由于前部负重，对股四头肌的锻炼更加重视。然而，就稳定肌肉而言，泽奇保加利亚分腿蹲与其他所有变式都有很大不同。这是因为肱二头肌、三角肌和胸肌都与常见的竖脊肌和核心肌肉一起起到稳定杠铃的作用。1. 泽奇变式对于希望避免以垂直角度对脊柱和背部施加压力的人来说非常有用。这种优势对于有脊柱压迫史、上背部稳定性差和许多其他背部相关问题的人来说非常有用。2. 在尝试泽奇保加利亚分腿蹲之前，请确保你的身体状况允许进行此项运动。![]()
1. 要做泽奇尔保加利亚分腿蹲，锻炼者首先要用肘弯将杠铃举到胸骨高度，并特别注意上背部和肩部的弯曲度。2. 一旦杠铃在手臂中稳定下来，锻炼者就会小心地将一只脚放在身后的长凳上，另一只脚平放在地面上。这应该可以重现标准的保加利亚分腿蹲姿势，躯干的角度略微垂直。3. 现在，在正确的姿势下，锻炼者只需弯曲膝盖并放低身体，直到后膝盖弯曲 90 度。 4. 现在，锻炼者已经处于最佳深度，他们用脚后跟发力，然后再次站起——仍然要注意躯干的角度。再次直立后动作完成。事实上，大多数保加利亚分腿蹲变式只是对原本有效的动作上做了微小的改动。没有“最佳”变式，因为它们都非常相似。 如果你不确定选择哪一种，我们建议你坚持使用传统变式，直到需要其任何变式，例如需要更大程度地强调股四头肌或更深的运动范围。虽然我们在这里列出了五种最有效的保加利亚分腿蹲变式，但请记住，保加利亚分腿蹲本身还有其他替代方法。 如果你发现这些变化不舒服或不能满足你的需求，请尝试其他动作，如弓步、深蹲变式或台阶练习。威猛士健身
Vman —— V 形（倒三角）身材建造者
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