在替代腿举之前，重要的是要了解腿举是什么，以及必须通过替代动作重现腿举的哪些方面，以便在锻炼中保持腿举的预期目的。![]()
有很多种腿举替代动作可以在家进行，它们都是训练相同肌肉群的下肢复合运动，但由于腿举是基于器械的，因此其肌肉募集类型略有不同。尽管腿举作为一种锻炼方式具有有效性和益处，但在某些情况下可能会出现需要进行不同的动作的情况。无论锻炼者是否能去健身房，希望提高下肢的稳定性，或者只是希望利用自由重量练习的好处，无疑都有一种完美的动作来满足他们的需求。为了以防万一，最好先了解一下腿举的原始特点，以便更好地评估哪些动作可以作为替代方案。腿举是一种基于器械的复合运动，以锻炼股四头肌的有效性而闻名，尽管它也以锻炼后链肌肉而闻名。锻炼者经常使用它作为深蹲或硬拉等较重自由重量动作的辅助动作，但也可以作为主要的复合动作。与其他重型下肢复合动作相比，腿举的主要好处在于其简单性以及受伤风险相对较低，因此即使是新手级别的锻炼计划也会纳入其中。在选择潜在的替代锻炼方式时需要考虑的最重要的方面是目标肌肉。腿举可以锻炼股四头肌、臀大肌、腘绳肌和髋屈肌，这意味着任何有效的替代方法也应该这样做。这在一定程度上缩小了潜在动作的范围，因为没有多少家庭运动可以同时锻炼所有上述肌肉。先来了解大腿肌群。
大腿
大腿包括一块骨——股骨。大腿前面是股四头肌，大腿后面是腘绳肌。
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股四头肌
股四头肌由四个头组成即股直肌、股中肌、股外（侧）肌和股内（侧）肌组成，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（关节）屈髋（关节），并维持人体直立姿势。
起点：股直肌起自髂前下棘，股中肌起自股骨体前侧，股外肌起自股骨粗线外侧唇，股内肌起自股骨粗线内侧唇。
止点：四个头形成一条肌腱，环绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆。
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腘绳肌
腘绳肌包括半腱肌、半膜肌和股二头肌，腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。股二头肌长头、半腱肌和半膜肌起于坐骨结节，股二头肌短头起于股骨粗线。股二头肌长头和短头止于胫骨外面与腓骨，半腱肌止于胫骨内侧面，半膜肌止于胫骨内侧髁。股二头肌长头、半腱肌和半膜肌收缩动作是髋伸展和膝屈曲，股二头肌短头收缩动作是膝屈曲。
自由重量深蹲是典型的腿部动作，最出名的是它在增强下半身力量和大小方面的绝对有效性。与腿举一样，它是一种多关节复合动作，可训练股四头肌、臀大肌和腘绳肌，但核心和髋屈肌的等长收缩更大。自由重量深蹲可以使用各种阻力器材或器械进行，从哑铃和壶铃到直杠铃等。如果家中没有任何训练器材，或者器材的重量不够，那么自重深蹲可能更适合你。自由重量深蹲最显著的好处是它在增强肌肉质量和力量方面的有效性，甚至超过腿举。此外，用负重深蹲代替腿举可以改善稳定肌肉群的募集，降低未来受伤的风险，并整体打造更强壮的下半身。1. 要进行负重深蹲，锻炼者需要负重，双脚分开，略宽于臀部宽度，脚趾稍微向外。2. 收缩核心并确保脊柱处于中性曲率，然后通过同时弯曲臀部和膝盖来降低身体，一旦达到平行或超越平行的深度就停止。3. 然后，通过脚后跟发力，回到站立姿势，从而完成重复动作。与负重深蹲非常相似，自重深蹲与腿举非常相似，因为它们都是下肢复合运动，其特点是强烈地锻炼股四头肌、臀大肌和腘绳肌。从原理上讲，自重深蹲与腿举几乎相同，只是阻力角度不同，并且在整个运动范围内对股四头肌的关注程度略低。除了对器材没有太多要求外，自重深蹲也是现有腿部动作中风险最低的，非常适合那些因担心受伤风险而避免进行腿举的人。此外，自重深蹲可以进行大量的练习，并且可以作为手枪深蹲等更激烈的徒手动作的进阶步骤。1. 锻炼者需要双脚分开与臀部同宽，脚尖向前站立。2. 收缩核心并保持头部朝前，然后弯曲臀部和膝盖，直到达到平行下蹲的深度。3. 从这个姿势开始，再次伸展膝盖和臀部，回到原来的站立姿势后就停下来。保加利亚分腿蹲是对标准深蹲的独特诠释，每次只训练一条腿，这样每次重复时就可以更加集中注意力。分腿蹲与腿举非常相似，是针对整个腿部的多关节复合动作，但特别侧重于股四头肌群。尽管在力学方面有所不同，但分腿蹲作为腿举的替代方法非常有效，因为单组动作中可以进行的训练量很大，在重复次数方面可以与后者相媲美。分腿蹲需要某种加重健身器材，比如一对哑铃或壶铃，以及一把可以用来放置另一条腿的椅子或长凳。也可以在不负重的情况下，利用家具进行这个动作，只要将腿抬高到大约膝盖的高度即可。对于只需要集中锻炼身体一侧的锻炼者来说，分腿蹲是腿举的绝佳替代方法。此外，分腿蹲的独特姿势能够实现更大程度的等长收缩发展，与腿举相比，其能够提高下半身的稳定性。1. 锻炼者需要将一只脚放在长凳或椅子上，另一只脚放在距离臀部稍远的地方，以形成更稳定的姿势。2. 锻炼者弯曲膝盖和骨盆，将前腿放低，使后腿的膝盖与身体的其他部分一起下落。3. 一旦前向大腿与地面相对平行，锻炼者就会用脚后跟发力，回到起始位置，换腿重复该过程，以完成重复动作。
手枪深蹲是一种经典的自重动作，既可以被视为腿举运动的进阶动作，也可以被视为腿举的替代动作。它是一种多关节复合动作，主要由中级或高级徒手健身者进行，与其他自重腿部动作相比强度更高。作为家庭腿举动作的替代方法，手枪深蹲既方便又有效，尽管对于新手锻炼者或刚刚恢复阻力训练的人来说，这种深蹲可能相当困难。手枪深蹲不需要任何器材，但如果锻炼者缺乏经验或缺乏下半身稳定性，辅助手枪深蹲可以使用台面或桌子作为支撑。手枪深蹲可能是在家中进行的最好的腿举替代动作之一，因为它不仅不需要任何器械，而且如果正确进行，其强度与普通腿举重复动作一样高。此外，它还纠正了单纯使用腿举作为主要复合动作时产生的许多问题。提高了稳定性，提高了重复能力，并且在必要时可以承受同样多的张力。1. 锻炼者需要将一只脚抬起至前方大约与小腿齐平的高度，同时向前伸展双臂以保持平衡。2. 收缩核心肌肉，挤压臀部，用另一条腿放低身体，在活动能力允许的范围内尽量放低身体。请注意，与其他深蹲变式不同，在此动作中，上背部有些弯曲是正常的。3. 现在已经到达了身体最底部，通过脚后跟发力，将自己拉回到起始位置，换到另一条腿，以完成重复动作。对于追求训练量而非阻力的锻炼者来说，跨台阶是腿举的最佳家庭替代品之一，特别是如果他们的目标是燃烧脂肪和改善心肺功能的话。与腿举非常相似，跨台阶是一种多关节复合动作，可锻炼整个下半身，但在锻炼过程中，额外关注的是股四头肌。作为有氧运动和阻力训练的结合，跨台阶可以纳入任何类型的训练计划，使其成为一种多功能且非常方便的居家动作，可以替代腿举。跨台阶只需要一个高而稳定的物体即可。虽然传统上是用增强式训练块进行跨台阶，但也可以使用楼梯、混凝土长凳或（稳定的）凳子等家用固定装置。请记住，在进行锻炼时，只选择稳定且不易翻倒的物品。为了增加阻力，锻炼者还可以用双手握住重物，例如哑铃或壶铃。由于跨台阶强度高、能够调动下肢每一块肌肉，并且锻炼方式多样，因此是完美的腿举替代品。如果原来的动作通常以大强度进行，那么它们作为腿举的替代品特别有用，因为跨台阶通常需要很长时间才能达到实际疲劳的程度。2. 将一只脚牢牢地放在物体上，并将另一只脚也拉到上面，延长爬楼梯的动作，以最大限度地延长受拉时间。3. 一旦站在长凳或椅子上，把第一只脚放回地面，然后是另一只。重复完成后，接下来的重复应该颠倒双腿移动的顺序，以避免训练刺激不平衡。但实际上，仅使用自由重量或自重来复制器械动作的精确刺激和募集模式是非常困难的，如果你真正想要的是腿举，那么最好购买健身房会员资格，或投资购买家用健身房腿部推举器。否则，执行上述任何替代方案都应该有助于保持你的稳定进步，即使你被困在家里或度假。
