每天做 100 个俯卧撑？这就是为什么你需要立即停止
健康
2024-10-08 20:01
湖北
俯卧撑的历史可以追溯到古代。希腊和罗马军队在训练中会使用俯卧撑。几千年来，俯卧撑仍然是许多健身者训练计划中的重要项目。简单来说，俯卧撑就是将身体放下，同时保持直线，然后再向上推。尽管俯卧撑很简单，但它也提供了一些有用的好处，使其成为值得加入的训练动作。与任何运动一样，在正确编排时应考虑某些因素。做 100 个俯卧撑是一个简单的日常挑战，要求你俯身开始推——就是这样！虽然你可能在网上看到惊人的效果，但从科学角度来看，它并不像宣传的那样。为了帮助你正确浏览网上的大量信息，我们详细讨论了 100 个俯卧撑挑战。那么，做多少个俯卧撑才算太多？请继续阅读下文。![]()
你应该停止每天做 100 个俯卧撑的原因。俯卧撑是一种多功能的自重锻炼，不需要任何器材，并且使用简单的运动模式。但是，如果不考虑正确的编排，它会带来一定的风险。在决定做多少俯卧撑才算太多时，需要考虑以下六个主要风险：在训练中加入俯卧撑时，利用上述每种风险来制定更好的计划。在牢记基本训练原则的同时，进行每天 100 个俯卧撑挑战。过度训练俯卧撑时应了解的六个风险。俯卧撑的好处是有据可查的。与任何事情一样，在考虑所有因素时需要一定的平衡。以下是需要注意的六个风险。一个全面的体格可以定义为一个功能齐全、美观的平衡身体。这指的是上半身、下半身和核心。在运动和锻炼过程中，这些需要协同工作才能完成功能性运动模式。俯卧撑是一种锻炼胸部、肩膀和手臂的上半身运动。虽然这可以很好地锻炼上半身，但它忽略了重要的下半身和核心肌肉。这些肌肉包括股四头肌、腘绳肌和小腿肌肉群。下半身在稳定和运动时提供基础。核心是上肢和下肢之间的重要纽带，有助于提高身体表现。因此，每天只做 100 个俯卧撑作为唯一的锻炼方式并不是确保全面肌肉增长的实用方法。仅仅这样做可能会导致肌肉不平衡。由于负重运动对身体的要求很高，因此受伤的几率很高。大约 27% 的负重研究参与者报告在过去一个月内受伤。因此，在进行锻炼时需要小心谨慎。无论是静止还是运动，人体都会努力保持有效的活动模式。骨骼、肌肉和关节共同努力提供支撑并确保适当的运动。这允许身体根据其能力进行使用。腿部和核心为运动提供了坚实的基础。在行走、跑步或改变方向时，它们共同努力提供平衡和稳定性。在阻力期间，它们共同努力确保肌肉和关节按预期工作。![]()
如上所述，俯卧撑主要是上身运动。它们不会为核心和腿部提供合适的锻炼刺激。这是因为它们是单独进行的，而不是作为锻炼计划的一部分。因此，将每日俯卧撑挑战作为唯一的锻炼可能会增加受伤的风险。健康和健身训练涉及操纵不同的训练变量以实现预期结果。操纵它们的正确方法取决于你的训练目标。一个常见的训练目标是提高肌肉力量。这指的是身体在保持正确运动的同时对阻力做出反应的能力。肌肉力量是力量型运动和锻炼（如举重、投掷项目和奥运举重）的关键因素。为了发生力量适应，身体需要适当的训练刺激。这使其能够在下次发生时更好地适应和反应。在阻力训练中，这被称为渐进式超负荷。俯卧撑只能作为自重运动进行，强度有限。可以使用俯卧撑变体和加量来改善这一点。然而，这只能为运动员和健身爱好者提供很小的刺激。因此，每天训练俯卧撑作为你唯一的训练动作可能会导致力量进步不足。俯卧撑可以纳入你的训练中，但它不应该是唯一的动作。过度使用损伤是由于在运动和锻炼过程中重复使用身体的相同部位造成的。过度训练时通常会出现这种情况。负面影响可能包括疼痛、炎症和活动能力下降。![]()
胸部和肩膀在大多数推和按压动作中都起着重要作用。这包括本文的核心动作——俯卧撑。每天做 100 个俯卧撑注重训练量。这是指使用某种动作或肌肉进行的工作量。虽然训练量是增肌的关键决定因素，但应适当管理以限制过度训练的风险。每天使用常见肌肉群进行大量俯卧撑可能会导致过度使用损伤。当使用大量训练量进行多个动作时尤其如此。大多数人关注训练的主要决定因素。这些包括强度、训练量和休息。虽然这些很重要，但其他因素（例如运动变化）也发挥着重要作用，但经常被忽视。与生活中的大多数事情一样，重复做同样的事情会导致精神疲劳和无聊。当将其应用于健康和健身时，运动和饮食坚持对于长期成功至关重要。如果不能正确应用，运动和饮食方法在很长一段时间内都会变得毫无用处。如果安排得当，俯卧撑是一项很好的运动。但是，将其作为唯一的锻炼来源可能会变得无聊并导致精神疲劳。适当的运动变化是增加训练动力的好方法，从而提高长期成功的机会。在采取整体健康和保健方法时，运动多样性与其他变量同样重要。适当的恢复和休息时间是阻力训练的重要决定因素。为了实现最佳适应，需要平衡疲劳、压力和恢复。在休息期间，身体会努力减少疲劳并适应锻炼需求。它允许在愈合过程中输送重要的氧气和营养物质。与此同时，肌肉组织分解并重建得更强，这是其适应性训练反应的一部分。一旦这些过程完成，身体就可以用于下一次阻力训练或体育赛事。这确保了持续的表现并降低了受伤的风险。在锻炼相同的肌肉群时，建议至少休息 48-72 小时。这确保了上述过程有足够的时间。每天做 100 个俯卧撑无法获得足够的休息。在编排其他推或按压动作时，这可能会成为一个更大的问题。训练量管理不善和恢复时间不足可能会导致过度训练。有了以上信息，你可能会想我每天应该做多少个俯卧撑？正确的俯卧撑数量取决于你的训练目标和训练阶段。进行耐力或增肌训练的人会比进行力量和爆发力训练的人做更多的组数和次数。此外，健身初学者的俯卧撑次数会比高级健身者少。一般来说，正确的范围应该是每天 50-100 个俯卧撑。作为初学者，你可以以 3-5 组 5-10 次为目标，这样你就接近最低范围。作为高级健身者，进行 3-5 组 15-20 次，这样你就接近建议范围的顶部。如果你是中级健身者，这个范围可能介于两者之间。在一天中均匀分布各组可以帮助避免疲劳并在各组之间进行恢复。如果需要，可以在家里、工作中或旅途中做。主要目标应该是优先考虑良好的技术，而不是重复次数。如果你作为高级健身者无法使用下面详述的正确形式，请执行初学者范围并重新评估。按照以下动作步骤和注意事项掌握俯卧撑姿势。这有助于提供有针对性的锻炼刺激并降低受伤风险。1. 四肢着地，膝盖和双手接触地板。双手与肩同宽，手略微向外。2. 将双腿向后伸直，直到它们伸直在身后。双脚并拢，双腿应成一条直线。3. 吸气并调动核心肌肉。双手应直接放在肩膀下方，头部向下。确保从脚跟到颈部呈一条直线。4. 呼气并弯曲肘部，将胸部放低至地板。始终保持身体挺直，确保臀部不会下垂。5. 在胸部接触地板之前稍作停顿。呼气并伸展肘部，回到起始位置。在进行俯卧撑训练时，请遵循以下注意事项以避免受伤和常见错误。1. 在两个阶段始终保持核心肌肉参与。这可确保身体挺直，以激活有针对性的肌肉。2. 每次重复时保持可控的动作节奏。避免在动作底部接触地板，以保持锻炼的专注力。这为你提供了稳定而平衡的姿势。3. 在做俯卧撑之前，将双手稍微倾斜，以限制潜在的手腕压力。如果你感到任何限制，请稍微调整手腕位置。4. 确保你的头部和颈部在整个锻炼过程中保持中立。这可以限制潜在的颈部压力。如果你想坚持这种训练方法，可以每天进行俯卧撑。但是，使用科学编排可以帮助限制发生负面影响的可能性。如果你仍然想知道我每天应该做多少个俯卧撑，请使用以下信息。不要连续做 100 个俯卧撑，而是将它们分成可管理的组。这些应该基于你的训练目标。下面的安排和示例计划可用作一般指南。这些是根据你的训练风格建议的组数和重复次数。这些可以用作一般准则，而不是要达到的绝对值。你的训练也可能包含不同范围的组合，具体取决于锻炼计划。每周十组训练是增肌训练的最低训练量。比如胸肌专训日，那么它可能看起来是这样的。1. 平板卧推 4组 x 6-10次，组间休息 1 分钟2. 哑铃飞鸟 4组 x 6-10次，组间休息 1 分钟3. 下斜拉力器交叉 4组 x 6-10次，组间休息 1 分钟4. 自重俯卧撑 4组 x 6-10次，组间休息 1 分钟主要思想是将训练原则应用到训练中，以便正确使用它们。上述观点有助于制定更好的训练量计划。尝试将它们添加到训练计划中，而不是作为一组的独立练习。例如，将它们用作自重家庭锻炼、推举日锻炼或上身常规训练的一部分。可以根据你的目标和能力将它们编排为超级组或常规锻炼的一部分。超级组是指你连续进行两个动作，中间不休息。这种编排方式可确保更多的锻炼多样性。它允许你在使用不同动作来保持相同训练量的同时降低重复次数。这种不同的锻炼重点也有助于限制过度训练发生的可能性。可以添加不同的俯卧撑变体来改变目标肌肉群的重点。除了提供更多变化之外，这也有助于在需要时让某些肌肉群得到休息。比如俯卧撑变式包括宽握俯卧撑和俯卧撑波比跳等。如果你发现自己不知道如何正确规划训练，请寻求合格专业人士的帮助。他们可以帮助提供锻炼指导并解释你正在进行的锻炼背后的原因。虽然俯卧撑仍然是训练的主要内容，但请确保在决定健身计划时考虑上述风险。俯卧撑挑战是提高健身水平和让人们锻炼的好主意。但是，从更广泛的角度来看待你的健康时需要考虑某些因素。我们并不是说你不应该做俯卧撑。在开始之前，请务必考虑不同的训练决定因素，并考虑更广泛的训练目标。威猛士健身
Vman —— V 形（倒三角）身材建造者
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