十三种引体向上难度循序渐进，你能完成哪几种？
健康
2024-11-11 20:01
湖北
引体向上，它是无可争议的自重动作之王，也是任何综合健美训练的基石。这个简单但有效的动作对于锻炼上半身和核心肌肉和力量非常有用。这也是极简主义者的梦想，因为你所需要的只是一个引体向上杆和坚定的自我。![]()
问题是引体向上很难。研究表明许多人无法完成一次重复。值得庆幸的是今天我们分享适合所有技能水平的引体向上变式，即使是初学者也可以将引体向上纳入日常锻炼。接下来从一些初学者变式开始，逐渐进入中级，最后进入高级引体向上变式。随着你的进步，你还可以尝试不同的握法，例如窄握或宽握。背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束、二头肌、核心肌群![]()
1. 用正手握法抓住引体向上杆，双手分开与肩同宽。2. 双脚抬离地面，落到悬垂位置。挺胸，肩胛骨收拢，背部略微拱起，保持起始姿势。4. 继续，直到横杆达到胸部高度，然后挤压背阔肌。![]()
倒立划船涉及许多与引体向上相同的肌肉群，但更容易做到。因此，从倒立划船这样的动作开始，对于训练我们以后正确进行引体向上所需的肌肉至关重要。![]()
1. 将空杠铃架得足够低，以便你有足够的空间抓住横杆，双臂完全伸展，背部离地。4. 支撑你的核心，并利用背部肌肉将胸部拉向横杆。引体向上需要产生力量将身体向上拉，但从简单的等长悬垂开始有助于训练相关肌肉，同时也能增强握力。![]()
1. 用正握法抓住引体向上杆，进入悬垂姿势。你需要完全伸展手臂、收紧核心、保持颈部和脊柱中立，双腿抬离地面。2. 保持该姿势直至达到所需的训练时长，然后放松。负向引体向上有效地消除了引体向上的向心阶段（肌肉缩短），而将注意力集中在可能更有效的离心阶段（拉长）。其目的是利用肌肉更缓慢、更可控地下降到悬垂状态。![]()
1. 在引体向上杆下方放置一个长凳、训练箱或其他升高的平台，以便你可以从常规引体向上的顶部位置开始练习。负向引体向上会消除向心阶段，而跳跃引体向上会帮助向心阶段。你用跳跃来帮忙，然后用你的肌肉来完成向心阶段并控制离心阶段。![]()
1. 使用训练箱等垫高站位，以便当你的手臂完全伸展时，引体向上杆与你的手腕成一条直线。弹力带辅助引体向上使用弹力带来辅助锻炼向心和离心阶段，因此你每一步都会得到帮助。此外，可以根据需要改变阻力以允许更大或更小的阻力。![]()
2. 用正手握法抓住引体向上杆，将一只脚踩到弹力带的环中，然后下落至有支撑的悬垂状态。3. 利用弹力带的阻力和自己的拉力将自己辅助推向单杠。CrossFit 的锻炼者都知道摆动引体向上，它为标准引体向上动作添加了摆动。这种变化将纯粹的上半身肌肉激活换成了更多的全身激活，有可能通过减少上半身疲劳来执行更多重复动作。![]()
1. 用正手握法抓住引体向上杆，开始从拱形（胸部向前，双腿向后）位置到凹形（胸部向后，双腿向前）位置来回摆动。2. 从凹形位置开始，臀部贴紧，然后迅速将其打开，同时用手臂和背部肌肉用力拉动。胸触杠引体向上通过扩大运动范围来增加上半身肌肉的激活度，即使你对常规引体向上相当熟练，这个动作也具有挑战性。初学者可以考虑将常规引体向上作为建立严格胸触杠引体向上所需力量的“垫脚石”。![]()
2. 使用手臂、肩膀和背部肌肉的爆发力，将身体拉向横杆。3. 继续，直到你的胸部触到横杆或者你的胸部越过横杆。
别忘了带毛巾！在引体向上杆顶部搭一条毛巾可以让你使用中性（自然对握）握法，这通常会让事情变得更容易，但由于它是一条毛巾，你需要很大的握力才能完成这个变化。![]()
2. 进入悬垂状态，保持胸部挺直，核心紧绷，肩胛骨缩回。3. 将自己拉向单杠，持续这一动作直到到达顶部位置。我们如何让大多数常规锻炼更具挑战性？当然是通过增加重量或阻力！加重引体向上遵循这一原则，使用加重背心或引体向上腰带，让你在每次重复时移动的不仅仅是自己的身体自重。![]()
4. 继续，直到横杆达到胸部高度，然后挤压背阔肌。与所有单侧动作一样，单臂引体向上可以让你一次锻炼一只手臂，以纠正肌肉不平衡并解决双侧力量不足的问题。它们在健身房里也会让你大吃一惊。![]()
2. 进入悬垂状态，调动核心力量，将肩胛骨向后拉，并通过稍微拱起背部来抬起胸部。3. 一旦你的姿势变得紧绷，就慢慢地放开一只手臂并将其放在身体侧边。4. 使用一只手臂和背部肌肉将自己拉向单杠，继续，直到肘部完全屈曲。这个变式太过高级，必要的话我们需要一条辅助弹力带的帮助。L 型引体向上结合了两个动作：引体向上和 L 型姿势，通过在做引体向上时保持等距 L 型姿势，增加了核心激活，从而获得更大的核心力量和稳定性。![]()
2. 挺胸，收紧核心，抬起双腿，直到双腿完全伸展在身前。你的身体应该呈字母“L”。3. 利用背部肌肉将自己拉向单杠，移动时保持 L 形姿势。这种变式需要到达顶部位置，保持身体向上，然后从左向右或从右向左移动。它会消耗你的上背部肌肉、手臂和核心，是一种非常高级的引体向上变式。![]()
1. 用比肩宽的握距抓住引体向上杆，然后进入悬垂状态。4. 保持顶部位置，然后将身体向左移动，移动时伸展右臂，然后回到中心。 5. 现在，将身体向右移动，伸展左臂，然后再次回到中心。弓箭手引体向上是最令人印象深刻的徒手体操动作之一，是已经非常困难的打字机引体向上的进阶版，难度更高。做弓箭手引体向上可以同时锻炼多个肌肉群，有助于为学习其他动态动作（如单杠引体向上）做好准备。![]()
2. 仅用一只手臂将身体向上拉，上升时保持另一只手臂伸直。3. 当你接近顶部位置时，你会像一个准备射箭的弓箭手，因此得名。将下巴靠近或越过横杆，让伸出的手臂也越过横杆。![]()
制定引体向上、俯卧撑等自重训练计划可能比标准负重训练计划更复杂，因为标准负重训练计划中总是有增加重量的选项。因此，如何制定引体向上计划在很大程度上取决于你的技能水平。首先，选择一个你可以进行几组动作的变式，例如，初学者可以选择倒立划船、跳跃引体向上或弹力带辅助引体向上，而中级者可以选择常规引体向上、摆动引体向上或胸触杠引体向上。为了增强力量：选择一个具有挑战性的变式并进行 3 到 5 组，每组 5 次。为了增肌：选择一个你可以做 10 次的变式，并完成 3 到 5 组。为了提高耐力：选择具有一定挑战性的变式，做 2 组，每组 10 到 15 次。为了锻炼耐力，在最后一组动作中“大显身手”总是一种很好的结束方式。按照规定进行练习，适当休息，然后做最后一组动作，直到肌肉力竭。威猛士健身
Vman —— V 形（倒三角）身材建造者
欢迎关注
觉得有用记得点赞和在看吆~
