蜘蛛弯举是一种经典的肱二头肌孤立动作，在进行弯举时，躯干面朝下倾斜。以这种方式进行弯举可以大大增加运动范围，消除某些风险，并进一步隔离整个肱二头肌。然而，蜘蛛弯举对某些人来说可能不太方便，或者不是他们锻炼肱二头肌所需要的。无论哪种情况，用类似的替代方法代替蜘蛛弯举都是最好的选择。
虽然许多动作都符合肱二头肌锻炼的标准，但并不是所有动作都能有效地替代蜘蛛弯举本身。替代动作必须复制蜘蛛弯举的一般特征，以及它在更大的训练计划中的目的，才能真正起到替代作用。
因此，任何潜在的替代方法都应充分利用肘部屈曲来隔离肱二头肌，最好同时通过将手臂置于独特的位置来最大化肱二头肌的运动范围。这将选择范围缩小到肱二头肌弯举的变式。
许多健身出版物认为使用杠铃、哑铃或壶铃进行的锻炼是截然不同的。虽然使用不同类型的器材之间确实存在细微的差别，但为了简洁起见，我们决定仅列出一般的动作本身。请放心，使用哑铃或 EZ-杠进行牧师凳弯举（或任何其他替代动作）将产生几乎相同的训练刺激，使用哪种器材则由你决定。
一、牧师椅弯举
当替代蜘蛛弯举时，牧师椅弯举是第一个要考虑的替代动作。与后一种动作一样，牧师椅弯举将肘部置于躯干前方，与传统的肱二头肌弯举相比，其运动范围明显更大。
然而，牧师椅弯举通过将肘部锁定在适当位置，进一步增强了蜘蛛弯举的常见优势，确保肱二头肌真正被隔离。
与蜘蛛弯举一样，牧师椅弯举是一种单关节孤立动作，作为针对肱二头肌的辅助动作。
动作优势
用牧师椅弯举代替蜘蛛弯举的主要好处是其运动范围更严格。由于肘部被锁定在牧师凳的软垫部分，因此锻炼者作弊或违反正确姿势的风险要小得多。
此外，与蜘蛛弯举不同，牧师椅弯举真正将肱二头肌孤立出来，使其成为动作过程中唯一能够施加巨大力量的肌肉群。相比之下，如果姿势不正确，蜘蛛弯举可能会让前臂、背部或三角肌超过肱二头肌。
动作步骤
1. 锻炼者首先要坐在牧师凳上，将上臂靠在软垫上，并将重物（哑铃、杠铃等）放在身前一臂之长处。
2. 确保胸部压在手臂另一侧的垫子上，锻炼者然后收缩肱二头肌并向上弯曲重物，同时将双手拉向肩膀。
3. 一旦达到可能的最大运动范围，锻炼者就再次缓慢放下前臂和手，完成重复动作。
二、集中弯举
集中弯举的目的与蜘蛛弯举类似——即运动模式更严格，作弊风险更小，总体上更加注重肱二头肌本身。
与蜘蛛弯举或牧师椅弯举不同，集中弯举对身体姿势和所需器材或器械的要求要低得多。虽然缺点是它只能单侧锻炼（一次只锻炼一只手臂），但这可以为在家锻炼的人提供更方便的选择。
动作优势
集中弯举除了在器材或器械方面更方便之外，还具有与蜘蛛弯举相同的优点，即运动范围更大、更容易保持正确的姿势。
此外，肘部抵住大腿内侧的事实也有助于保持肘部的位置，进一步降低不良姿势的风险，并使锻炼者能够更好地一次专注于一块肱二头肌。
动作步骤
1. 锻炼者首先要坐下，双腿分开足够远，以便将前臂放在中间。一只手握住哑铃或壶铃，同一只手的肘部压在大腿内侧。
2. 从这个姿势开始，锻炼者只需收缩肱二头肌并将前臂拉向肱二头肌即可举起重物。在执行此操作时，肘部应保持静止。
3. 当重物被举到尽可能高时，锻炼者慢慢地放松肱二头肌并再次放下重物，从而完成重复动作。
三、拖拽式弯举
拖拽式弯举是肱二头肌弯举的一种独特变式，其中将重物拖向躯干以消除其他肌肉群的参与并确保严格遵循正确的形式。
作为蜘蛛弯举的替代方案，如果蜘蛛弯举本身最初是为了防止重复作弊而安排的，则最常使用拖拽式弯举。与蜘蛛弯举不同，遗憾的是，拖拽式弯举无法从肱二头肌本身的更大运动范围或更大收缩中受益。
拖拽式弯举通常用直杠铃或者EZ-杠来进行，以帮助促进其特有的拖拽动作。
动作优势
拖拽式弯举的主要好处是它在运动过程中不需要三角肌前部，从而可以更好地调动肱二头肌。
虽然没有相对较大的运动范围，但拖拽式弯举通过最大限度地增加肱二头肌的张力来弥补这一点，因为它们将重量向上和向身体方向拉。
动作步骤
1. 锻炼者首先要站立，双手反手握住杠铃。
2. 然后像平常一样继续弯举杠铃，同时将肘部拉到身后。这样，杠铃在向上移动时会向躯干前部拉动，锻炼肱二头肌，消除任何过大的动量。
3. 一旦杠铃沿着躯干被拉到尽可能高的位置，锻炼者就会挤压他们的肱二头肌并再次缓慢地放下杠铃。
4. 当手臂再次伸直时，重复动作才算完成。
四、上斜哑铃弯举
上斜哑铃弯举与蜘蛛弯举在器材或器械和目的上都相似。只是，锻炼者不是胸部朝下躺在斜板凳上，而是背部靠在斜板凳上，胸部朝向相反的方向。
做弯举时躯干倾斜，可以实现更大的运动范围。此外，这样做有助于降低因躯干或腿部动量而作弊的风险。
动作优势
上斜哑铃弯举与蜘蛛弯举具有许多相同的优点（更大的动作范围、更大的肱二头肌参与度），但不需要锻炼者面朝下躺在长凳上。
如果锻炼者希望避免胸部受压，或者如果他们太重而无法保持以这样的姿势躺在长凳上，这将很有用。
此外，如果肩部保持在中立位置，则可以在运动的顶点实现稍大的收缩，稍微强调外侧头的程度。
动作步骤
1. 锻炼者首先要将上斜凳设置为 45 度角，然后背对着座位躺在上面。
2. 双手各握一对哑铃或壶铃，放于身体两侧，双臂完全伸展，但肘部靠近躯干。
3. 现在，锻炼者已经处于正确的位置，可以通过收缩肱二头肌并将手拉向肩膀来正常地弯举哑铃。在整个重复动作过程中，肘部应尽可能保持静止。
4. 一旦将重物举到尽可能高的位置，只需以缓慢且可控的方式反向运动即可完成重复。
五、俯身弯举
一种不常见的弯举形式，其姿势与蜘蛛弯举相似。俯身弯举顾名思义，锻炼者的臀部和腰部向前弯曲。弯举时，手臂垂在身体下方。
如果没有斜板凳，俯身弯举是最接近蜘蛛弯举的替代动作。虽然它的运动范围没有蜘蛛弯举那么大，但俯身弯举也具有蜘蛛弯举的许多优点。当然，在弯腰时，请记住适当支撑核心，并尽可能避免弯曲下背部。
动作优势
俯身弯举作为蜘蛛弯举的替代品，其主要优点在于它需要的器材更少。只要有合适重量的哑铃，就可以进行俯身弯举。
当然，这意味着它也具有与蜘蛛弯举相同的优势，即比传统弯举具有更大的动作范围，更加注重肱二头肌的锻炼，较少使用胸部或三角肌等其他肌肉。
动作步骤
1. 锻炼者首先要向前弯腰，将臀部向后推，并将躯干向下弯曲。手握哑铃，手臂垂在躯干下方。
2. 确保脊柱保持中立，背部平坦，然后锻炼者收缩肱二头肌，向内弯举哑铃。肘部和上臂应基本保持静止，唯一的动量完全来自肱二头肌本身。
3. 一旦前臂接触肱二头肌或达到最大运动范围，锻炼者只需反向动作即可完成重复。
六、过顶绳索弯举
过顶绳索弯举也称为“高位侧弯举”，是一种基于器械的肱二头肌孤立动作，动作时双臂向两侧伸展。
这样做是为了最大限度地强调肱二头肌的内侧头，并确保每次重复都能实现全方位的运动。
作为蜘蛛弯举的替代，过顶绳索弯举对于那些发现自己肱二头肌内侧发育不良的锻炼者来说，是一种更为专业的替代方法。或者，他们希望利用器械锻炼所固有的优势。
动作优势
过顶绳索弯举对稳定肌的负荷较小，可使肱二头肌收缩得更大。此外，与蜘蛛弯举相比，它们更强调肱二头肌的内侧头。
过顶绳索弯举是低冲击方式下最大限度肱二头肌增大的理想选择。
动作步骤
1. 锻炼者站立，绳索滑轮置于身体两侧，高度与头部齐平或更高。手臂应向两侧伸展，反手握住把手，肩膀与躯干其他部分平行。
2. 从这个姿势开始，锻炼者挤压肱二头肌，并将双手拉向头部两侧，同时保持上臂和肘部静止。
3. 一旦双手（和手柄）越过肩膀，锻炼者将以缓慢且可控的方式反向移动，再次将手臂伸向两侧。这样就完成了重复动作。
肱二头肌肌肉解剖
肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长（外侧头）、短（内侧头）二头，因此得名肱二头肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突。长、短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
除了肱二头肌外，还有两种屈肘肌：肱肌和肱桡肌。肱肌位于肱二头肌深层。
综上所述
在本文中，我们列出了六种最适合替代蜘蛛弯举的动作。然而，我们这样做的目的是在训练计划中复制蜘蛛弯举的目的。
尽管如此，完全可以用引体向上或耶茨划船之类的动作来代替蜘蛛弯举，只要你随后改变你的训练计划来适应训练量的变化。
#部分素材来源于翻译或书籍等
威猛士健身
Vman —— V 形（倒三角）身材建造者
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