高脚杯深蹲以其多功能性和轻松锻炼身体部位而闻名，而这些部位在进行其他重型腿部锻炼时通常会受到很大的压力。 ![]()
这两个决定性的优势使其成为功能性健身者和不喜欢传统颈后深蹲的人士的经典之作。然而，它并没有就此止步。即使对于那些不喜欢传统高脚杯深蹲的人来说，也有几种基于其主要优点的变式——在原有的基础上增加新的旋转动作，让锻炼者受益匪浅。虽然刚开始负重时最好先掌握常规的高脚杯深蹲，但我们建议尝试一些变式，例如高脚杯保加利亚分腿深蹲或高脚杯箱式深蹲。这两种动作都为经典的高脚杯深蹲带来了新意，同时也有助于锻炼下半身的不同部位。具体来说，高脚杯深蹲是一种闭链复合运动，明显利用髋部和膝盖屈曲来训练下半身。由于高脚杯深蹲与更受欢迎的颈后深蹲相似，因此经常被拿来与它们进行比较，但高脚杯深蹲的特点是锻炼者用双手在胸部高度握住壶铃或哑铃。因此得名“高脚杯”深蹲，因为它看起来像是拿着高脚杯。除了这种握重物的方式外，一般的高脚杯姿势在躯干方面也更垂直。这就是为什么几乎所有的高脚杯深蹲变式都避免对背部和脊柱施加压力。大多数这些变化会改变锻炼的较大运动模式，但几乎所有变化都采用相同的高脚杯式握持哑铃或壶铃的方法。但是，根据你手的大小和负重的重量，你可能更愿意选择壶铃而不是哑铃。这是因为，在增加一定重量后，哑铃会变得太大，普通人无法可靠地举起。 壶铃的特点是重物顶部有一个 U 形手柄，因此不会出现同样的缺点。传统的高脚杯深蹲只是高脚杯深蹲的常规形式，其站姿与臀部同宽，采用双侧运动模式，并均匀分布地调动下半身的肌肉。常规高脚杯深蹲通常是为了锻炼腿部肌肉的力量、肌肉质量和运动能力。对于那些希望避免脊柱负荷的人来说，它经常被用作颈后深蹲的替代动作，或者作为运动训练动作中的辅助动作。除了与颈后深蹲相比之外，高脚杯深蹲有时也与颈前深蹲相比，因为它们都将重物放置在躯干前部。虽然这两个动作将重物放在前面相距不到几厘米，但高脚杯深蹲的位置略微向前，而不是将杠铃放在锁骨处。这可以稍微增加股四头肌的募集，并减少保持正确姿势的难度。除了对背部和脊柱有相当大的宽容度之外，高脚杯深蹲还被认为是锻炼股四头肌质量和力量的绝佳方法。这部分是因为它的阻力角更大。传统的高脚杯深蹲主要锻炼股四头肌，但也锻炼臀肌和腘绳肌。此外，三角肌和核心肌群也以等长收缩的方式进行锻炼。![]()
1. 锻炼者首先要将双脚分开与臀部同宽，脚趾向前，脊柱保持在中立位置。 2. 双手应握住哑铃或壶铃，将其举至胸部高度，手掌相对。3. 从这个姿势开始，锻炼者将支撑核心，眼睛和头部向前看，骨盆向后推。 4. 当锻炼者坐下时，臀部会向后弯曲，从而使锻炼者可以放低身体，直到臀部至少与膝盖顶部平行。5. 一旦达到这个深度，锻炼者就会用脚发力，伸展膝盖和臀部站起来，从而完成重复动作。根据所用器材和锻炼者的比例，肘部可能会通过接触大腿顶部来限制锻炼者下蹲的距离。锻炼者是否应该通过扩大站姿来解决这个问题取决于自己。脚跟抬高高脚杯深蹲正如其名字所暗示的那样，是一种传统的高脚杯深蹲，将脚跟抬离地面较高。这会使整个负重过程更加向前倾斜，进一步强调股四头肌，并将更多的压力从背部转移。然而，这也会将更多的压力转移到膝盖，需要更加小心。除此之外，该动作与其传统变式大致相同，包括站姿宽度、前侧负重位置以及膝盖和臀部力学的使用方式。由于脚后跟离地较高，这种特殊变式会更大程度和更大范围地锻炼股四头肌。因此，与传统式相比，对臀大肌和腘绳肌的锻炼更少。当然，除了动员肌肉之外，脚跟抬高高脚杯深蹲还可以调动三角肌和腹肌作为稳定肌。脚跟抬高高脚杯深蹲的特点是姿势更向前，可以最大限度地促进股四头肌发育，并进一步减轻背部压力。 除此之外，抬高脚跟还可以帮助那些由于踝关节活动性差而难以达到适当下蹲深度的人。![]()
1. 锻炼者会将一块重物放在地板上，脚跟放在重物上，脚跟之间的距离略小于臀部的宽度。哑铃或壶铃应以通常的高脚杯姿势握在胸部高度。2. 一旦脚跟位于升高的平台上，锻炼者就会将骨盆向后推并弯曲膝盖，注意保持膝盖与脚趾方向一致。3. 当臀部折痕至少与膝盖顶部平行时，锻炼者便会用前脚掌发力，回到站立姿势。与往常一样，请记住在进行这个动作时要特别注意保持胸部挺起和躯干垂直。相扑高脚杯深蹲可以让锻炼者采取稍微更宽的姿势。以这种方式加宽双脚之间的距离有很多好处，从更适合某些身体比例到更短的运动范围。由于相扑高脚杯深蹲的姿势如此，因此对股四头肌的强调较少，而是将更多的负荷转移到后链。 除了站姿更宽和膝盖向外的角度更大之外，相扑高脚杯深蹲在原理上与传统高脚杯深蹲类似。更高级的锻炼者可能希望利用其更大的负重能力来提高锻炼效果。相扑高脚杯深蹲主要锻炼后链和髋部内收肌，但也会在一定程度上锻炼股四头肌。除了针对内收肌和更注重后链训练外，相扑高脚杯深蹲对于最大限度提高负重能力也非常有效。这是因为它的运动范围较短，每次重复所需的力气较少。力量型健身者偶尔也会使用相扑高脚杯深蹲来纠正传统颈后深蹲深度的问题，而不会拉伤下背部。![]()
1. 锻炼者需要将双脚分开的距离大于臀部宽度，脚趾稍微向外，并将重物保持在胸部高度。2. 在这种姿势下，锻炼者将臀部向后坐，膝盖弯曲，核心支撑，以使躯干尽可能保持垂直。3. 一旦大腿与地面平行，锻炼者就通过脚后跟发力，回到站立姿势，注意不要让膝盖过度向内弯曲。4. 当锻炼者回到直立位置时，重复动作即可视为完成。高脚杯箱式深蹲在锻炼者身后放置一个箱子或长凳。传统箱式深蹲的主要目的有两个：一是纠正与深蹲深度有关的问题，二是阻止锻炼者的向下动量，从而迫使他们爆发性地向上挺起。这个动作的高脚杯深蹲变式没有什么不同，因为它有一个平台，锻炼者可以在进行普通深蹲时坐在上面。 这不仅保留了常规箱式深蹲的许多好处，而且还大大减少了脊柱负荷和受伤风险，这是非高脚杯箱式深蹲动作偶尔会遇到的抱怨。根据所用箱子的高度，后链可能会或可能不会比股四头肌发挥更大的作用。一般来说，箱子越低，臀肌和腘绳肌就越需要爆发性收缩才能站起来。如前所述，高脚杯箱式深蹲可以增强下肢的爆发力，并通过纠正锻炼者的下蹲深度来辅助基本的下蹲动作。![]()
1. 锻炼者首先要选择一个与深蹲粘点或弱点高度相同的平台。2. 锻炼者背朝箱子，将哑铃或壶铃举到胸部高度，然后坐下来弯曲膝盖，以臀部为先导，直到落在箱子顶部。壶铃摆动和高脚杯深蹲都是使用壶铃进行的最有效的动作。通过结合两种动作，这种协同作用可以得到进一步的发挥，产生一种高度动态的运动，锻炼整个下半身、背部和肩部的肌肉。壶铃摆动至高脚杯深蹲比壶铃摆动或高脚杯深蹲稍微复杂一些，因此可能更适合更高级的健身者，或者以较低的重量进行。壶铃摆动至高脚杯深蹲主要锻炼臀大肌和股四头肌，但也锻炼腘绳肌、斜方肌、三角肌前束和内侧肌以及前锯肌。![]()
这种特殊的高脚杯深蹲变式可以增强整个身体的爆发力、力量和运动能力，因此它被纳入许多运动训练方案中。除了能给身体带来更多益处之外，壶铃摆动至高脚杯深蹲还能很好地改善传统颈后深蹲或其他下半身锻炼中的臀部驱动力。![]()
1. 要进行壶铃摆动至高脚杯深蹲，锻炼者首先要进行壶铃摆动。2. 双脚分开与肩同宽，双手握住壶铃把手，臀部弯曲，直到壶铃位于骨盆下方。3. 从这个姿势开始，锻炼者迅速将臀部向前推，并向上举起壶铃，将其摆动直到锻炼者处于站立姿势时壶铃与胸部平行。4. 一旦摆动完成，锻炼便会进行高脚杯深蹲部分的动作，即将壶铃举到胸部高度，在摆动动作结束时将肘部向上拉，并支撑核心。5. 现在，在高脚杯深蹲姿势中，锻炼者再次将骨盆向后推，并弯曲膝盖，将身体放低至平行深度并完成重复。高脚杯式保加利亚分腿蹲是高脚杯深蹲和分腿蹲的变式，结合了两者的优点，实现了独特的训练刺激。虽然常规的哑铃或壶铃保加利亚分腿蹲会将重物放在身体两侧，但以高脚杯式握住它将有助于挑战稳定肌肉并有助于达到适当的深度。与传统的保加利亚分腿蹲非常相似，高脚杯变式的动作是将一条腿抬高到身体后方，另一条腿向前伸展，形成一种让人联想到弓步的单侧运动模式。高脚杯式保加利亚分腿蹲主要锻炼股四头肌，但也会较小程度地锻炼臀肌和腘绳肌。和大多数其他类型的分腿蹲一样，高脚杯式保加利亚分腿蹲非常适合每次锻炼一条腿的肌肉。由于身体的大部分重量转移到一只脚上，需要更大的等长收缩和注意姿势，因此进一步增强了这种锻炼效果。![]()
1. 锻炼者首先要举起哑铃或壶铃至胸前高度，背对长凳，将一只脚放在身后的长凳上。这应该形成半跪姿势，身体的大部分重量都压在前脚上。2. 从这个姿势开始，锻炼者将双膝向下弯曲，保持躯干垂直。3. 一旦达到正确的深度，锻炼者就会通过前脚掌发力，并将膝盖伸直，从而完成重复动作。不要忘记换边重复练习。腿分为大腿和小腿两个部分，今天主要谈大腿大肌群。大腿包括一块骨——股骨。大腿前面是股四头肌，大腿后面是腘绳肌。
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股四头肌
股四头肌由四个头组成即股直肌、股中肌、股外（侧）肌和股内（侧）肌组成，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（关节）屈髋（关节），并维持人体直立姿势。
起点：股直肌起自髂前下棘，股中肌起自股骨体前侧，股外肌起自股骨粗线外侧唇，股内肌起自股骨粗线内侧唇。
止点：四个头形成一条肌腱，环绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆。
腘绳肌
腘绳肌包括半腱肌、半膜肌和股二头肌，腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。股二头肌长头、半腱肌和半膜肌起于坐骨结节，股二头肌短头起于股骨粗线。股二头肌长头和短头止于胫骨外面与腓骨，半腱肌止于胫骨内侧面，半膜肌止于胫骨内侧髁。股二头肌长头、半腱肌和半膜肌收缩动作是髋伸展和膝屈曲，股二头肌短头收缩动作是膝屈曲。
如果你只是在选择正确的变式时遇到困难，建议你先掌握传统的高脚杯深蹲，然后再进行更激烈的变式。 壶铃摆动至高脚杯深蹲或高脚杯式保加利亚分腿蹲等动作都更具挑战性，只有在你充分掌握正确的动作形式后才可以选择这些动作。#部分素材来源于翻译或书籍等
威猛士健身
Vman —— V 形（倒三角）身材建造者
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