打造强健核心肌群：九种“杀手级”的腹部绳索动作
健康
2024-11-16 20:01
湖北
地板上的训练和自由重量是任何强化核心锻炼的常见组成部分，但你是否考虑过加入拉力器动作？拉力器是任何力量训练动作的绝佳补充，它们在整个运动范围内提供恒定的张力，用途极其广泛。拉力器训练也方便有效。根据 2017 年发表在力量与训练研究杂志上的一项研究，拉力器训练比传统的选择性重量训练更有优势，特别是在肌肉激活和运动学方面。因此，如果你一直在努力打造强健的核心肌肉，请查看我们杀手级的腹部绳索动作。说到腹肌，大多数人首先想到的肌肉就是腹直肌，如果你有“六块腹肌”，那么腹直肌就是最突出的肌肉。它位于腹部正中，胸骨底部和骨盆之间。腹横肌也位于此区域，位于腹直肌下方。这块深层肌肉可保护你的内脏器官并稳定你的脊柱，尤其是在运动、举重和日常生活中举起或携带重物时。从中线向外看，你会看到腹外斜肌，这是最浅层的核心肌肉。这些肌肉与更深层且位置相似的腹内斜肌协同工作，帮助躯干旋转、稳定脊柱并实现侧弯。初学者常常觉得看到拉力器就畏惧，但这种大型器械对于锻炼我们的腹部肌肉和促进腹部肌肉生长有着奇效。要使用拉力器锻炼腹肌，我们将采用许多与自重腹部锻炼相同的运动模式。唯一的区别是，现在我们要握住手柄或附件来施加一些阻力。让我们以标准卷腹动作为例。常规的自重卷腹需要仰卧并向前弯曲躯干以收缩腹部肌肉。同样，站立式拉力器卷腹也需要向前弯曲躯干以收缩腹部肌肉，但我们现在要对抗来自拉力器额外阻力。 因此，我们采用了熟悉的运动模式，并借助拉力器增加了阻力，使每次重复都更有效果。现在，我们可以在更短的时间内完成更多的工作。增加运动阻力是将拉力器纳入腹部锻炼的最大好处，因为这可以实现渐进式超负荷。如果不采用某种增加阻力的方法，渐进式超负荷是不可能的，因此你需要通过增加阻力来解锁与超负荷相关的力量增益。你仍然可以使用自由重量（例如杠铃、哑铃和壶铃）来实现这些效果，但是这里存在一些缺点，而使用拉力器时则不是问题。自由重量器械可能体积庞大、笨重，会限制你的运动。你需要一种能够促进全方位运动的器械，以便在每次重复时发挥最大的作用，而这正是拉力器可以提供的。不仅如此，拉力器还能产生持续的张力，这意味着你必须在整个锻炼过程中保持目标肌肉紧张才能完成整个动作。自由重量不一定以这种方式发挥作用。总而言之，拉力器有效、方便、用途广泛，对于想要增强腹部锻炼效果的人来说，它都是不二之选。现在我们了解了使用拉力器进行核心训练的科学原理，让我们来讨论一些可以添加到腹部锻炼中的最佳拉力器动作，包括锻炼步骤以及每种动作的优点。绳索跪姿卷腹将经典的自重卷腹变成了负重动作，也能消除任何平衡挑战，这意味着你可以真正地锻炼核心肌肉。1. 将滑轮调到最高点，并系紧绳索附件。双手握住附件，将其放在脑后，双膝跪地。绳索坐姿卷腹比跪姿卷腹运动范围更广。坐姿卷腹也增加了平衡挑战，因为拉力器会把你从座位上拉起来。1. 在拉力器前面放置一个平坦的凳子，将拉力器滑轮高度调高，并固定绳索附件。用双手抓住绳索，将绳索握在头后，背对着机器坐下。站姿卷腹具有更大的运动范围。此外，站姿卷腹可以更好地转化为类似的站姿动作，核心力量是关键。1. 将滑轮调到最高点并固定绳索附件。背对机器站立，双脚与肩同宽，双手紧握头附近的绳索。绳索坐姿转体本质上是一种加重斜向扭转，这个动作通过打开臀部来改善姿势和脊柱灵活性。1. 将滑轮调至中等高度，安装D型把手，在机器前放置一张平板凳。双手抓住把手，坐在凳子上。2. 将手臂完全伸展到身前，然后将躯干转向一侧，直到绳索接触到肩膀。3. 短暂保持，然后慢慢回到起始位置并旋转至另一侧。与站姿卷腹一样，站姿进行卷腹扭转可以更好地延续到其他锻炼或你用脚进行的日常任务中，使其比坐姿卷腹更具功能性。1. 将绳索滑轮设置到大约臀部高度，并安装D型把手。将机器放在身体一侧，用双手抓住附件。2. 支撑核心的同时，远离机器扭转，然后慢慢回到中心。3. 完成所有所需的重复动作，然后换边重复该组动作。哑铃体侧屈是一项很好的腹斜肌动作。绳索体侧屈是这个动作的变式，是锻炼腹斜肌的最佳腹部动作之一。1. 将绳索滑轮设置到最低位置并连接单个D型把手。3. 将你的躯干弯向机器，直到你感觉到斜肌被拉伸。顾名思义，绳索伐木动作旨在模拟劈柴。让我们面对现实吧，这是一项艰苦的工作。你将锻炼到各种肌肉群，包括核心肌肉，这是一种无与伦比的全身锻炼！绳索伐木是锻炼上半身的绝佳方式，它尤其适合锻炼下腹部和下背部的肌肉。1. 将滑轮调至高位，并固定单D型把手。拉力器就在身旁，双手握住肩膀上方的手柄。2. 双臂完全伸展，将手柄向下拉并斜穿过身体，直到经过另一侧的大腿。由于动作的角度，从低到高的绳索反向伐木是上腹部最好的核心动作之一。1. 将绳索滑轮调到最低位置，并安装一个单D型把手。双手抓住手柄，拉力器就在身旁。2. 在整个运动范围内保持手臂伸展，将手柄向上拉过身体，直到位于头部后面，就像刚刚挥动高尔夫球杆一样。3. 慢慢回到起始位置，完成所需的次数，然后换边并在另一侧重复。就像标准反向卷腹特别强调下腹直肌一样，绳索反向卷腹也有同样的效果，但增加了阻力，以获得更强劲的力量。1. 将滑轮调到最低位置，并系上脚踝绑带。面朝机器坐下，将绑带固定在脚踝上。2. 仰卧，抬起双腿，弯曲膝盖，使之呈 90 度角。双臂平放在身旁的地板上，手掌朝下。许多锻炼者只在健身垫上进行腹部锻炼，但拉力器是锻炼核心力量和稳定性的更好方法。最好的拉力器动作使用与自重腹部动作类似的运动模式，但拉力器可让你增加阻力并逐渐增加肌肉负荷。自由重量也可以让你做到这一点，但它们可能很笨重并限制你的运动范围。因此，拉力器提供了一种结合阻力和核心训练的卓越方法。绳索腹部动作会对你的核心力量和稳定性产生奇效，抬腿等自重动作以及平板支撑和侧平板支撑等等长动作也有同样的效果，但这不足以让你拥有六块腹肌。为了拥有梦寐以求的海滩身材，你需要制定以燃烧卡路里和脂肪为重点的锻炼计划，以及严格的饮食，包括均衡的全食。绳索腹部锻炼当然会有所帮助，但仅靠它是不够的。
