四种最佳上斜卧推替代方案，换着花样虐胸肌！
健康
2024-10-27 20:00
中国香港
上斜卧推因其针对上胸部和三角肌前部的有效锻炼而闻名。然而，缺乏器材或上斜卧推属于复合动作的问题也相当常见。在这种情况下，选择更合适的替代动作可能是你最好的选择。虽然对于新手来说这是一个不太稳定的动作，但是如果锻炼者想要重现同样的上胸部锻炼重点，同时尽可能保持上斜变式，可以尝试反握卧推。反握卧推实际上是传统的平板卧推，手掌朝内。这可以使肩膀更大程度地向外旋转（更稳定），运动范围稍大，手的位置也更宽。由于锻炼者是水平姿势，因此与上斜卧推相比，反握卧推可以举起更大的重量。尽管如此，也必须考虑到其更大的急性损伤风险。中等或重负荷的练习 3-5 组，每组 8-12 次，应该足以促进整体肌肉发育。1. 确保双手牢牢握住杠铃，手指完全环绕杠铃杆。用反握法进行卧推会大大降低安全性，并且可能导致严重伤害。2. 锻炼者还可以利用更具机械优势的姿势来最大限度地减少肩部压力。与传统卧推相比，肘部可以更靠近躯干。在举重和类似以力量为重点的项目中，上斜卧推偶尔被用作提高推举能力的辅助动作。根据锻炼者的需求和具体动作，这可能不是最理想的，因为上斜卧推不会完全复制传统竞赛举重所需的相同姿势或力量角度。幸运的是，有一种更真实、具有类似功能的动作，那就是地雷肩推举。与上斜卧推不同的是，地雷式肩推可以跪着或直立进行，同时使用相似的阻力角度。当以中等训练量和中等重量进行地雷肩推时，而不是专门针对其中之一进行，其效率会更高。对于大多数人来说，4-6 组、每组 6-10 次应该是一个很好的起点。 1. 一定程度的前倾躯干有利于最大限度地收缩肩部——但要确保不要向前弯曲太多或背部弯曲。2. 地雷肩推的另一个常见错误是，在开始新一轮动作之前，没有将杠铃放低到足够靠近身体的位置。锻炼者在将杠铃向外推回之前，应确保杠铃末端与颈部或胸部处于同一水平。无论是由于完全缺乏设备还是简单的训练偏好，都可以用下斜俯卧撑代替上斜卧推来锻炼上胸肌。尽管两者在姿势、运动能力甚至可编排性方面存在很大差异，但下斜俯卧撑在肌肉招募模式和重点上足够相似，可以在紧急情况下充当通用替代品。由于自重下斜俯卧撑的难度较大，锻炼者需要依靠训练量和张力时间来提高训练强度。根据锻炼者的身体能力，2-3 组，每组 10-30 次重复应该足够了。1. 避免向外张开肘部，因为这会增加肩部和肘部本身的压力。2. 保持臀部收紧、膝盖绷紧，以便更好地将身体的重量分配到上部推力肌肉上。健美运动员和类似类型的注重肌肉增大的锻炼者可能会进行上斜卧推，以最大限度地锻炼上胸肌。虽然上斜卧推确实非常适合实现这一目标，但将其与其他重型复合推举动作（即平板卧推、负重屈伸或过顶推举）一起进行可能会对更高级的健身者来说太费力。可以通过选择更轻的隔离动作来纠正此类问题，最好的动作之一就是低位拉力器飞鸟。避免过度弯曲肘部，因为这会使肱二头肌收缩。确保绳索在身体后方成一定角度，而不是在身体两侧。胸部肌肉可分为胸大肌、胸小肌和前锯肌。有时候我们也将前锯肌划分到腹部。胸大肌呈扇形，分为两个部分，锁骨部和胸肋部。锁骨部起于锁骨内侧半，胸肋部起于胸骨前面。肌纤维向外上聚合为一根肌腱，止于肱骨大结节嵴。近固定，收缩时，可使肩关节内收、旋内和屈。远固定，拉躯干向手臂靠拢。前锯肌位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，将肩胛骨内侧向前拉，每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始，围绕体侧延伸到肩胛骨。前锯肌可将肩胛骨内侧向前拉而外翻，使肩膀抬高，“锯肌”一词描述此肌成锯形的，也就是参差不齐的。前锯肌是块扁肌。前锯肌有多个起点,起于 1~9 肋骨的外侧面，分割到三组手指般大小的区域。上面部分，附着在第一和第二肋骨上，距离肋软骨几英寸；中间部分，附着在第二和第三肋骨上；下面部分附着在第四，五，六，七，八肋骨上。换句话说， 前锯肌附着在从上往下数的第一到第八肋骨上。这就是为什么有人具有“延伸的肋骨”，更准确的说，当体脂水平较低时，前锯肌类似肋骨，非常明显可见。胸小肌位于胸大肌的深层，呈三角形。起自第 3~5 肋骨，止于肩胛骨的喙突。作用是拉肩胛骨向前下方。当肩胛骨固定时，可上提肋以助吸气。胸小肌的作用不大，对胸腔的大小没什么影响。除了特定的训练需求之外，上斜卧推的最佳替代品是地雷肩推举或反握卧推。两者的强度和负荷足够相似，可以取代上斜卧推，而不需要对训练计划进行太多的调整。
