五大动作打造迷人胸肌，上强度了
健康
2024-10-23 20:03
湖北
对于男生来说，健硕的胸肌是自己在努力健身的证明，也是可以在别人面前更加迷人的法宝！老规矩先来温习一下胸部肌群组成，这有助于我们了解训练的目标肌群。胸部肌肉可分为胸大肌、胸小肌和前锯肌。有时候我们也将前锯肌划分到腹部。胸大肌呈扇形，分为两个部分，锁骨部和胸肋部。锁骨部起于锁骨内侧半，胸肋部起于胸骨前面。肌纤维向外上聚合为一根肌腱，止于肱骨大结节嵴。近固定，收缩时，可使肩关节内收、旋内和屈。远固定，拉躯干向手臂靠拢。前锯肌位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，将肩胛骨内侧向前拉，每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始，围绕体侧延伸到肩胛骨。前锯肌可将肩胛骨内侧向前拉而外翻，使肩膀抬高，“锯肌”一词描述此肌成锯形的，也就是参差不齐的。前锯肌是块扁肌。前锯肌有多个起点,起于 1~9 肋骨的外侧面，分割到三组手指般大小的区域。上面部分，附着在第一和第二肋骨上，距离肋软骨几英寸；中间部分，附着在第二和第三肋骨上；下面部分附着在第四，五，六，七，八肋骨上。换句话说， 前锯肌附着在从上往下数的第一到第八肋骨上。这就是为什么有人具有“延伸的肋骨”，更准确的说，当体脂水平较低时，前锯肌类似肋骨，非常明显可见。胸小肌位于胸大肌的深层，呈三角形。起自第 3~5 肋骨，止于肩胛骨的喙突。作用是拉肩胛骨向前下方。当肩胛骨固定时，可上提肋以助吸气。胸小肌的作用不大，对胸腔的大小没什么影响。飞鸟，在这个动作中伸展开的双臂通过一个拥抱动作被拉伸到胸部前方汇合；卧推，在这个动作中重量被向上举起，离开胸部，这一过程中，除了胸大肌贡献外，还需要肱三头肌和三角肌前束协助，如果你的动作正确，并且尽可能的完成整个动作的幅度，那么就将能够全面发展胸部肌肉的块头。对于卧推，改变靠背的倾角，上斜卧推，就可以将更多的压力转移到上胸，当然三角肌前束受力也增大。如果在训练刚开始就加入上斜卧推，那么就不会出现上胸相对于中部和下部显得薄弱了。同时大量的上斜卧推能够塑造上胸和下胸的分离度。在锻炼胸大肌的过程中，动作幅度越大，肌肉的收缩度就会越高，这会充分的刺激胸大肌。尽可能的将胸大肌拉伸开来非常重要，尤其是做飞鸟的时候，这能够帮助最大限度地增加柔韧性，更好的柔韧性能够带来更发达的肌肉。
我明白了！你很高兴能在国际胸肌日来到健身房。锻炼前的准备工作进展顺利。你不想浪费时间推空杠铃或上面放着一些硬币的杠铃！你想从大重量开始……然后坚持到力竭。“在增加重量时用力过猛会导致表现不佳，这意味着你很可能达不到目标次数”，托马斯说。“热身时肌肉太接近衰竭也会增加乳酸的累积，这会对接下来的所有运动表现产生不利影响”。更好的方法：先用轻重量进行热身，并注重速度和姿势。然后通过 2-4 组热身练习逐渐增加重量。在平板卧推或斜板卧推时需要做大重量练习？缠住手腕，可以更安全地进行更大重量的卧推。最常见的（也是我经验中最好的）胸部锻炼方法是从多关节运动开始，比如卧推。然后逐渐发展到单关节运动，比如绳索交叉或飞鸟。然而，这有一个很大的“但是”。要真正做到单关节，你的肘部必须保持锁定在略微弯曲的位置。“过度弯曲——通常是由于使用重物——会使它变成更像卧推”。这为什么是个问题？你已经做过卧推了。飞鸟的好处不同：不同的伸展、挤压和出色的收尾泵感。更好的方法：在飞鸟和拉力器交叉动作中，负重尽量轻，并注意动作姿势。“在离心（降低）阶段，将双手从身体上伸开，伸展胸肌”，托马斯说。“如果你很难完成动作，可以使用胸肌训练机，它可以将你的手臂锁定在正确的位置”。传统的健身经验认为，长凳越陡，三角肌前束参与的作用就越大。最近的一项研究支持了这一观点，并将其提升到了一个新的水平：任何超过 45 度的角度基本上都是肩部锻炼，而 30 度则是上胸部的最佳角度。如果你一直以 45 度角进行上斜卧推（可能是因为你的健身房只有一张以这个角度设置的长凳），那么现在是时候改变一下了。更好的方法：要么以 30 度角卧推，要么使用多个更低的角度。“在训练上胸肌时，我非常喜欢沿着可调节的长凳向下调节角度锻炼”，托马斯说。“通常，我会从大约 45 度的长凳角度开始，然后将其调整到大约 30 度，最后可能会以非常轻微的倾斜度结束——大约 15 度”。你非常想要一个大胸，所以你会尽全力去实现它。更多组，更多重量，更多组直到力竭，更多强度技巧让你超越力竭。“虽然训练到力竭会促进肌肉合成，但太多组数到力竭会起到相反的作用，最终会抑制重要的生长因素”，托马斯说。“训练量和强度都是生长的关键因素，但要取得正确的平衡就像一把微妙的跷跷板”。更好的方法：托马斯建议高级健美运动员只进行 1-2 组最重的练习，直到力竭或超过极限。初学者可能会发现，只进行复合练习（如卧推至力竭）可以获得最佳效果。一般来说，你进行至力竭的练习组数越多，你就越应该通过减少练习组数或训练动作来减少训练量。卧推的魅力几乎与任何其他运动都不同。卧推成为胸部训练日的“主打”动作完全合情合理。每天进行胸部训练时，都要努力练习——对吗？ 唯一的问题是：即使是完美的卧推——或任何其他动作——最终也会开始产生效果减弱。“随着你变得更有经验，如果你不做出改变，你的胸部锻炼最终会变得不那么有效”，托马斯说。“这不仅仅是你；这是一个自然的发展规律”。更好的方法：定期更换“大动作”。推哑铃而不是杠铃。或者从上斜或下斜开始，而不是平板卧推。“通过先做这些动作，你很可能能够举起更大的重量或做更多的次数，从而对上胸肌和下胸肌区域产生比它们习惯的更大的刺激”，托马斯说。
