健身不练腿，迟早要后悔，后腿股二头肌却经常被忽略！
健康
2024-11-17 20:00
湖北
一个经常被忽视的肌肉群是股二头肌——它是腘绳肌（腘绳肌就是大腿后侧的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌，腘绳肌与强有力的股四头肌相对应）中最大的肌肉群，也是任何下肢运动的重要组成部分。无论你是希望更大程度地孤立该肌肉的高级健身爱好者，还是由于久坐的生活方式而导致腘绳肌活动性较差的人，正确锻炼和拉伸股二头肌都是改善腿部肌肉状态的绝佳方法。大多数针对股二头肌的锻炼和伸展动作都会整体针对腘绳肌，并且通常涉及膝关节屈曲和骨盆运动的生物力学。更专业的术语是股二头肌是双头（因此称为“二头肌”）骨骼肌，一个头位于浅表，另一个头位于腿部深处。起点位于股骨，而远端附着点位于小腿腓骨。股二头肌位于股骨后外侧的半腱肌和半膜肌旁边（因此称为“股肌”），并且经常与附近的臀肌一起收缩，从而产生膝关节屈曲或骨盆回缩和伸展。当其他肌肉群收缩时，股二头肌也会有助于稳定，特别是在步行或游泳等多关节复合运动中，这些肌肉不一定以动态方式被募集，但仍会被利用。锻炼强健而灵活的股二头肌将有助于下半身的力量输出，改善跳跃、下蹲和短跑等动作；直接训练这块肌肉可以帮助抵消久坐的生活方式或衰老的影响。此外，确保股二头肌组织灵活而致密将大大降低受伤的风险——这是足球等某些运动项目的运动员常见的问题。由于股二头肌是腘绳肌的一部分，因此它们通常在“腿部训练日”或在涉及跳高、硬拉、深蹲和爬楼梯等运动的锻炼中进行训练。为了增强股二头肌的力量，很少有方法比直接针对性的阻力训练更有效。以下动作要么孤立腘绳肌本身，要么将其纳入肌肉募集模式——这意味着股二头肌也将得到锻炼。腿弯举是一种基于器械的隔离运动，如果举重者是健身新手，或者股二头肌较弱，则最好以低阻力进行。腿弯举适合用阻力器械进行，这意味着它们可以提供恒定时间的张力，并且在多功能性方面非常方便。此外，事实上腿弯举通过腘绳肌的整个运动范围来孤立腘绳肌，这意味着可以非常有效地集中锻炼股二头肌。腿弯举可以训练腘绳肌（包括股二头肌），还可以利用臀大肌和小腿肌肉作为辅助运动肌肉，甚至稳定肌肉。直腿硬拉是传统硬拉的一种变式，更注重后链的锻炼，因为这种动作中膝关节屈曲幅度较小，因此需要臀大肌和腘绳肌等肌肉进行更大程度的收缩。尽管这是一种复合动作，但由于动作本身的难度，股二头肌仍然会得到相当剧烈的锻炼——这使得它非常适合训练腘绳肌，包括股二头肌。直腿硬拉不仅对锻炼股二头肌的力量和大小非常有效，而且还能锻炼全身力量，强化整个下半身的非肌肉组织。这有助于降低未来股二头肌受伤的风险，并确保它们在体育活动中得到最大程度的利用。直腿硬拉在一定程度上锻炼了臀部、腘绳肌、股四头肌、背部和身体几乎所有其他肌肉群。因此，如果锻炼者不熟悉阻力训练，最好选择另一种股二头肌锻炼方法，直到他们获得更多训练经验。无论是自重、壶铃还是弹力带弓步，各种类型的弓步动作都可以很好地锻炼股二头肌。所有弓步动作都是针对整个腿部的复合运动，通常包括膝盖屈曲和臀部旋转。弓步非常方便，锻炼者可以使用各种器材（或者根本不使用器材）来训练股二头肌。此外，它们对于提高整个腘绳肌的稳定性和灵活性非常有效，使得弓步不仅方便，而且对于锻炼者或所有经验水平的人来说都很有用。弓步可以锻炼髋屈肌、股四头肌、臀大肌和腘绳肌，从而对下肢进行完整的训练刺激，且对关节的影响相对较小。器械哈克深蹲是一种多关节复合动作，以其在健美和运动训练项目中的用途而闻名。作为一种复合动作，器械哈克深蹲可以有效锻炼整个后链，并且通常以中等的训练量和中等的重量进行。由于其可调节的特性和阻力机的所有安全优势，器械哈克深蹲对于尚未完全适应严格锻炼的新手特别有用。除了提供长时间的张力来训练股二头肌之外，器械哈克深蹲还能通过全方位的运动来锻炼腘绳肌——不仅对股二头肌提供完整而高效的覆盖，而且还包括所有附近的肌肉。此外，器械哈克深蹲的冲击力相对较低，这为锻炼者熟悉这个动作创造了一些余地，进一步证明它是最适合新手的股二头肌动作之一。器械哈克深蹲调动整个下半身的力量——与传统深蹲非常相似，只是更注重后链的力量，而不是身体的前侧。这意味着股四头肌、臀大肌、腘绳肌和小腿的肌肉都以动态能力进行锻炼，下背部和核心的肌肉也是如此，尽管它们作为稳定肌肉。除了锻炼股二头肌以发展和维持它之外，确保肌肉及其相关肌腱足够灵活以在压力下保持稳定也至关重要。 适当拉伸股二头肌可以减少未来受伤的风险，使腘绳肌作为一个大肌肉群更好地发挥作用，甚至改善看似不相关的部位（例如下背部和核心）的运动。仰卧腘绳肌拉伸是一种静态姿势，其中整个腘绳肌处于伸长状态，从而提高肌腱和骨骼肌的活动性和结构完整性。仰卧腘绳肌拉伸将拉伸整个腘绳肌肌肉群，包括股二头肌。由于它们不需要任何器材并且是以躺卧姿势进行的，因此它们也适合家庭使用。1. 锻炼者需要仰卧，臀部和膝盖的一侧向上弯曲，另一侧平放在地面上。2. 锻炼者将双手放在伸出的腿的外侧，然后轻轻地将其拉向身体，当感觉到臀部和伸出的腿后部有拉伸时保持这个姿势。坐姿腘绳肌拉伸是另一种静态拉伸，针对股二头肌以及半腱肌和半膜肌，在肌肉处于伸展状态时进行完整的腘绳肌拉伸。坐姿腘绳肌拉伸与仰卧拉伸非常相似，非常方便且易于进行，即使在家里也可以进行，而不需要任何特殊器材。坐姿腘绳肌拉伸还可以拉伸小腿肌肉和脚踝肌腱，提供双重用途的动作，对跑步者特别有用。2. 弯曲一条腿的膝盖以保持稳定，然后将躯干向前伸展，直到感到未弯曲的腿后侧有拉伸感。从这个姿势开始，伸展手臂并抓住未弯曲腿的脚，将其拉向自己，以加强拉伸效果。3. 保持这个姿势几秒钟，然后用另一条腿重复该动作。站立前弯瑜伽姿势是一种高级瑜伽姿势，可以很好地拉伸股二头肌以及整个后链， 尽管它也需要锻炼者已经建立一定程度的活动能力。站立前弯瑜伽姿势对于保持和提高下背部、臀部、腘绳肌和小腿的灵活性非常有效，因为它会使这些区域中的每一个处于接近终端伸展的状态，即使不是绝对终端伸展的状态也即将达到。1. 锻炼者需要双脚分开与臀部同宽站立，并均匀呼吸。2. 弯腰和臀部，将头拉向两腿之间的空间。如果需要可以握住双腿以获得更好的稳定性。3. 一旦躯干降低到足以感觉到臀部和腘绳肌的拉伸，保持这个姿势，然后慢慢恢复站立姿势。#部分素材来源于翻译或书籍等
威猛士健身
Vman —— V 形（倒三角）身材建造者
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