给平板支撑换点新花样：六种替代动作
健康
2024-10-13 20:01
湖北
除了平板支撑，人们还可以进行诸如侧平板支撑等变式，或者选择类似的动作，这些动作也需要核心来稳定处于不稳定位置的身体。 一些很好的例子是瑜伽的船式、健美操经典的悬体支撑，甚至是作为支撑的抬腿姿势。什么是平板支撑？为什么要做平板支撑的替代动作？平板支撑是一种核心孤立运动，主要针对腹部和腹斜肌的等长收缩。平板支撑通常作为辅助运动，用于提高腹部耐力和整体核心稳定性。![]()
尽管平板支撑很受欢迎，但它并不是唯一能达到这些目标的锻炼方式，从某些方面来看，也不是最好的锻炼方式。 平板支撑很费时间，而且往往更注重躯干前部的稳定，而较少关注后部的稳定，而且一旦锻炼者的腹部力量超过一定水平，平板支撑就会受到限制。所有这些因素加起来表明我们需要一种渐进式锻炼，或者一种能够更好地满足锻炼者需求的替代方案。抬腿保持是一种类似的核心孤立练习，主要涉及核心肌肉的静态收缩——特别是下腹部的肌肉。抬腿练习要求锻炼者平躺，将完全伸直的腿抬到空中。每组练习都要保持这个姿势一段时间，以最大程度地锻炼下前核心肌肉。与平板支撑类似，抬腿保持不需要任何器材，完全适合一般健康的成年人。1. 用抬腿保持代替平板支撑的主要好处是更有针对性。 2. 与平板姿势相比，上腹部的锻炼并不针对整个核心，而是比下腹部的锻炼程度要小一些，因为它们必须更加努力地稳定腿部。3. 抬腿保持动作可以作为类似等长核心练习的入门动作，如 V 字仰卧起坐（两头起）、熊式甚至悬垂抬腿。![]()
要重复进行抬腿动作，锻炼者需要平躺，双臂伸直放在身体两侧以支撑身体。收腹，下背部应与地板紧贴。然后伸直膝盖并绷紧腹部肌肉，将腿抬到空中，直到呈 45 度角。锻炼者只需保持这一姿势到预定的时间即可。![]()
由于抬腿保持比平板支撑稍微轻松一些，我们建议你进行 2-3 组抬腿保持，比你的平板支撑每组最大保持秒数再加 5-10 秒。侧平板支撑是平板支撑的一种变式，锻炼者用一只手臂和一条腿的侧面支撑身体。这将重点转移到腹部以外的肌肉，并产生更单侧的训练刺激，要求锻炼者在两侧保持平衡。侧平板支撑通常由在旋转或侧弯运动中需要更大核心稳定性的运动员训练，例如铅球运动员、标枪运动员或许多武术运动员。与传统平板支撑类似，侧平板撑完全是一种自重锻炼，不需要任何器械即可进行。然而，与平板支撑不同的是，侧平板撑更容易负重，因为如果需要，一只手可以自由地抓住重物抵住躯干。1. 侧平板支撑更加注重斜肌的锻炼，这对于整个躯干的稳定性和腰部的旋转运动至关重要。 2. 其单侧特性允许纠正核心肌肉的双侧不平衡。当然，在尝试自己纠正肌肉不平衡之前，请记住先咨询专业人士。![]()
要做侧平板支撑，锻炼者需要侧卧，肘部位于躯干下方，双腿叠放在一起。保持头部与脊柱成一条直线且脊柱本身保持中立，然后锻炼者收紧他们的核心和臀部，将臀部抬离地面并与整个身体形成一条直的线。在这个姿势下，锻炼者将继续收缩核心肌肉，直至完成预定的锻炼时长。![]()
侧平板支撑比传统平板支撑稍微困难一些。尝试 2-3 组，每组 25-30 秒作为初始锻炼目标。平板支撑开合跳是平板支撑的另一种变式，锻炼者在做普通平板支撑的过程中，双腿张开和收拢。这大大增强了下腹部肌肉的收缩，并为原本完全静态的运动增添了动态成分。平板支撑开合跳被认为比传统平板支撑更困难、更复杂，在单独进行等长收缩太容易的情况下，平板支撑开合跳可以作为一种进阶动作，甚至可以作为直接的替代动作。1. 相比平板支撑，平板支撑开合跳具有动态部分。动态收缩可以燃烧更多卡路里，增肌并增加运动量，从而节省锻炼者的时间。2. 与纯等长传统平板支撑相比，平板支撑开合跳更适合实际生活活动，因此被广泛应用于许多运动训练中。![]()
锻炼者双手双脚着地，进入传统的高平板支撑姿势，然后收紧核心，并将双脚向两侧“顶”开，使距离大于肩宽。当双脚达到最大处时，锻炼者会暂停片刻，然后再将双脚缩回到一起。重复此动作，直到足够次数或足够时长，同时保持核心收缩。![]()
如果是第一次练习平板支撑开合跳，请尝试以中等速度进行 3-4 组，每组 20-30 秒。
死虫式是一种等长核心锻炼，涉及仰卧时双臂和双腿抬到空中。和传统平板支撑一样，死虫式也以相同且中等强度的方式针对躯干前部稳定肌。然而，死虫式的优势在于，它可以通过伸展或弯曲膝盖和肘部来增加强度，从而提供更大的可扩展性和灵活性。1. 死虫式是一种比平板支撑更舒适、更灵活的替代方法，即使以同样的方式锻炼同样的肌肉。2. 由于姿势相似，死虫式可以很好地延续到更高级的练习中，例如 V 字仰卧起坐、龙旗和悬垂举腿。![]()
锻炼者需要仰卧，胸腔收紧，收腹，下背部紧贴地板。锻炼者支撑核心，然后将手臂抬向天花板，保持肘部伸直。当与肩膀平行时，锻炼者还会抬起臀部处的双腿，要么伸直膝盖，要么保持弯曲，以便于锻炼。将所有四肢垂直抬到空中，锻炼者继续支撑核心并保持姿势，直到完成一组动作。如果是新手，请进行 2-3 组，每组 45-60 秒。如果式更高级健身者，则进行 2 组 60 秒以上的练习，最后一组直到最大时长极限。船式是一种经典的瑜伽核心力量训练，涉及与平板支撑类似的静态收缩。然而，船式不是平板式，而是要求锻炼者形成字母“V”形，同时保持臀部、腿部和躯干几乎垂直的平衡。这比传统平板支撑的强度要大得多，而且对于改善下背部和臀部的活动性也有很好的效果。1. 除了更加努力地锻炼核心肌群和提高后链灵活性之外，船式还会比平板支撑更快地使核心肌群疲劳，从而节省锻炼者的时间。2. 在船式中手腕和肘部不会承受任何负荷，这使得无法保持平板支撑姿势的人仍可以进行核心肌群的等长训练。3. 与平板支撑不同，船式可以通过简单地将腿拉近胸部来使之变得更容易或更困难。腿和躯干越靠近，稳定性就越差，核心肌群必须收缩得越大才能保持姿势。![]()
锻炼者首先仰卧，双腿伸展在地板上，然后收缩核心肌肉，将腹部向内拉，并将脊柱锁定在中立弯曲处，准备采取船式。锻炼者同时向上抬起躯干，并将伸展的腿抬向胸部，本质上同时进行仰卧起坐和抬腿。当这个动作发生时，手臂也应该向前伸展。双腿悬空，双臂横跨身体，锻炼者继续保持此姿势，直到完成整套动作。请记住，双腿和躯干越垂直，动作难度就越大。![]()
保持船式时，尽量进行 2-3 组，每组 20-30 秒，如果可以的话，甚至可以进行更长时间。悬体支撑与死虫式或船式非常相似，通过抬高双腿和双臂，以等长的方式锻炼核心部位。悬体支撑的独特之处在于其范围较小，对下背部的压力也明显较小。除了更安全和更容易实现之外，悬体支撑还非常适合教新手如何正确收缩核心肌肉，因为动作的其他方面不会分散纯粹有意识的核心收缩。1. 作为平板支撑的替代，悬体支撑可以更大程度地强调腹部内侧肌肉，同时不会对任何关节产生压力。2. 与平板支撑相比，悬体支撑更难以错误地执行，并且可以确保核心是训练期间收缩的主要肌肉。![]()
要进行悬体支撑，锻炼者需要平躺，双臂和腿水平伸展离地面。锻炼者收缩核心肌肉并将肚脐拉向地板，然后抬起上背部和头部，使臀部和下背部成为身体唯一接触地板的部位。现在处于悬空位置，锻炼者保持此姿势，同时继续将下背部贴紧地板，直到该组动作结束。![]()
如果刚开始练习悬体支撑，请尝试做 5 组，每组 10-15 秒。事实上，腹肌的显形并不是平板支撑直接造成的，而是腹部脂肪减少造成的。因此，问题不在于如何在不做平板支撑的情况下练出腹肌，而在于如何通过节食来露出腹肌，无论是否做平板支撑。每天的目标是减少 200-500 卡路里的热量，并根据需要进行卷腹、抬腿和俄罗斯转体等动态核心锻炼。是的——但前提是姿势不正确。学会在平板支撑姿势中保持适当的背部中立和核心收缩，因为这将消除可能存在的任何下背部拉伤风险。不完全是。虽然俯卧撑和平板支撑的姿势相似，但俯卧撑将更多的重量分配到上部推力肌肉，并且动作速度太快，在核心训练方面无法与平板支撑相媲美。如果正在寻找平板支撑的替代方法，请尝试悬体支撑或死虫式。威猛士健身
Vman —— V 形（倒三角）身材建造者
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