你的腿部没有“生长”的主要原因
健康
2024-10-15 20:02
湖北
健身不练腿，迟早要后悔，新手练胸，老手练腿！有人说只要你训练腿部，就不会出错。其实事情没那么简单！这些腿部训练日的失误会阻碍你的进步。改掉这些错误，更好的肌肉锻炼就会成为你的回报！健身爱好者会告诉你，腿部训练日是一周中最重要的训练日。在这一天，你的身体会收到最响亮、最清晰的成长信号。在这一天，你也会进行许多最佳的整体肌肉锻炼动作，强度和目的性都很强 — — 无论如何，希望如此！那么，什么地方可能会出错呢？有很多。以下是最常见的导致腿部训练无法达到应有效果的错误，以及你可以采取哪些措施来纠正它们。一些勇敢的人对腿部训练日充满热情，如果他们能够不跛行地走出健身房，他们就会觉得自己还不够努力。我们其他人，嗯，到处“偷工减料”。当我们做更多次动作时，就停止努力。当我们本可以增加重量或做更高级的变式动作时，却做无重量弓步。![]()
更好的方法：如果你想练出更好的腿，就必须比现在更努力地挑战它们。今天是进行预疲劳锻炼并离开舒适区的日子。选择更困难的动作，比如自由重量深蹲，而不是舒适的腿部推举。在精神和身体上更加努力地挑战自己！观看一段视频，了解自己在锻炼中做最困难的深蹲或腿举动作。你的膝盖是怎样的？对于许多健身爱好者（尤其是女性）来说，膝盖是向内弯曲的。这有什么大不了的？这种姿势的缺陷会增加你受伤的风险，比如前交叉韧带撕裂，但也意味着你一块重要的肌肉很虚弱：臀中肌。认真对待，否则你可能会开始感到疼痛（也许你已经感到疼痛了）并且错过锻炼。![]()
更好的方法：增加一些有针对性的臀部锻炼。以下是一些常用的方法： 1. 做弹力带深蹲。在膝盖上方放置一条小弹力带是让膝盖在运动过程中向外伸展的绝佳提醒。2. 增加日常臀部和臀大肌锻炼计划。物理治疗学博士 John Rusin（约翰·鲁辛） 在文章“通过日常锻炼保护你的背部”中提出了一项计划，包括动态拉伸和弹力带训练。3. 训练臀部肌肉。许多女性多年来一直以这种方式训练。男性们，向她们学习吧！一天训练股四头肌，另一天训练臀部和腘绳肌，这样你就可以给予它们应有的强度。以前，人们会避免“屁股贴地”的深蹲姿势，因为这被认为对膝盖不好。如今，形势已经发生了变化，尽可能多地进行深蹲是一种荣誉。唯一的问题是什么？骨盆后倾，也就是臭名昭著的“臀部眨眼”（臀部眨眼（Butt wink）是一种在深蹲时经常出现的体态问题。为了增加髋部或脚踝的活动范围，一些健身者会在下蹲时，骨盆会向后旋转，使腰椎向后弯曲（屈曲））。下背部的弯曲会增加腰椎的剪切力，从而大大增加下背部受伤的风险。它还会减轻臀肌和腘绳肌的负担，并将其直接放在下背部上。更好的方法：研究表明，股四头肌活动在 80-90 度时达到峰值。基本上，当你的大腿与地面平行时，而臀部的峰值略低。尽可能降低身体允许的水平，但一旦你与地面平行，再往下蹲也不会有损失。你可能一直以为，所有这些深蹲和腿部推举都“足以”锻炼你的腘绳肌。其实不然。肌肉锻炼研究员 Brad Schoenfeld（布拉德·舍恩菲尔德） 博士在《腘绳肌训练的科学方法》一书中明确指出，深蹲基本上无法锻炼腘绳肌。![]()
更好的方法：像锻炼股四头肌一样用力锻炼腘绳肌！舍恩菲尔德说，你至少需要两种动作：一种是拉伸动作，如罗马尼亚硬拉或直腿硬拉，另一种是腿弯举变式。这种情况可能有两种表现。一种是锻炼者像翻斗车一样把腿举机装满，只为了完成一些可怜的部分重复动作。另一种是锻炼者听信“ROM（范围训练）越大，收获越多”，在腿举机或哈克深蹲时，他们的下背部（甚至可能是脚后跟）都从器械上脱离了。这两种情况都是严重的负重伤害，随时可能发生。除了被挤压的风险外，锻炼者还会给他们下背部脆弱的椎间盘施加不必要的压力。你可能根本不觉得这是一种风险，直到有一天，砰的一声，你无法再负重了。![]()
更好的方法：听取约翰·鲁辛博士的建议，不要再用力推腿。减轻重量，每组至少做 15-20 次，并在下背部抬离靠背之前停止。吃得不够是肌肉不增的常见原因，但这也是许多健身爱好者在腿部训练中敷衍了事的罪魁祸首。早餐吃得少，或者空腹训练腿部，都会导致训练缓慢，结果令人失望。这是每周需要系统化方法进行的一项锻炼！更好的方法：在《腿部训练日营养终极指南》中，注册营养师和健身爱好者 Paul Salter（保罗·索尔特） 建议在训练腿部时，先吃两顿正餐，或许还可以喝一杯运动中鸡尾酒，以保持精力充沛。这种差异是你可以立即感受到的——以后在镜子里就能看到。威猛士健身
Vman —— V 形（倒三角）身材建造者
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