单腿深蹲还有这么多练法，你知道几个？
健康
2024-10-21 20:01
湖北
单腿深蹲本身并不是此类运动中唯一的一种。从技术上讲，相当多不同的动作都属于单腿深蹲的范畴——其中一些你可能已经做过了。除了传统的单腿深蹲外，手枪深蹲、虾深蹲和夏威夷深蹲都是传统的自重单侧深蹲的变式。或者，像保加利亚分腿蹲甚至弓步这样的动作从技术上来说都可以被认为是单腿蹲的变式。简而言之，单腿深蹲只是一种单侧下肢运动，需要显著使用臀部和膝盖屈曲。这些类型的动作通常仅用自重阻力进行，但在更高级的健身者的训练中也可以使用负重方式。单腿深蹲经常被纳入训练计划中，以强调股四头肌和臀大肌的训练——不仅可以增强力量和肌肉质量，还可以增强身体协调性、平衡性并纠正任何肌肉不平衡。大多数单腿深蹲变式只是改变了身体重量通过单腿站立的方式进行分配。这可以改变重点锻炼的肌肉群和这些肌肉的锻炼程度以及身体保持平衡的难度。然而，除了非代表性的单腿深蹲动作（如弓步或分腿蹲）之外，所有单腿深蹲变式都涉及在整个动作过程中只有一只脚保持在地板上。传统的单腿深蹲只是将一条腿稍微伸展到离地面较远的位置进行深蹲，这样可以更多地强调一条腿，而不会明显失去平衡。与大多数其他单腿深蹲变式一样，传统的单腿深蹲被认为是一种复合运动，主要依靠自重阻力来完成。由于其单侧性，传统的单腿深蹲比大多数双腿深蹲变式要困难得多。![]()
传统的单腿深蹲主要针对股四头肌，但根据深蹲的深度，也会锻炼臀肌和腘绳肌。此外，由于单腿深蹲对平衡的要求更高，因此核心肌群和小腿的锻炼比双侧深蹲要更加强有力。![]()
单腿深蹲的主要好处在于它不仅对肌肉力量有相当大的挑战。无论变化如何，身体协调性、肌肉耐力和平衡感都可以通过定期进行单腿深蹲来训练。此外，对于无法使用负重设备的锻炼者来说，单腿深蹲是实现进步的一种方法。只需掌握双腿深蹲的变化，然后一旦前者不再有助于进步，就切换到单腿深蹲。对于想要进行单腿深蹲但又难以保持平衡的锻炼者来说，完全可以通过辅助方式进行锻炼。这可以通过在动作时抓住固定物体或者在每组动作中握住杆子并将其压在地板上来完成。除了大大降低平衡要求外，单腿深蹲的辅助变式与传统变式基本相同。杆辅助变式更可取，因为身体的重量会从工作腿上转移出去，从而保持大部分锻炼强度。![]()
辅助单腿深蹲针对的肌肉与常规深蹲相同——即股四头肌、臀大肌和腘绳肌。然而，由于对平衡的需求减少，核心和小腿的锻炼程度相对较小。![]()
由于对平衡的需求减少，受伤风险也随之降低，新手锻炼者也更容易上手。那些没有信心下肢力量进行传统单腿深蹲的人可以从辅助变式开始，作为单腿锻炼的初步入门。 手枪深蹲是单腿深蹲的一种流行变式，其中一条腿与地面平行抬起，而不是简单地离地。从平衡和肌肉锻炼的角度来看，这大大增加了锻炼的难度。一旦单腿深蹲不再具有挑战性，手枪深蹲主要用作高级健美操动作。 除此之外，所使用的机制与常规单腿深蹲大致相同——膝盖和臀部屈曲以近似平行深度。![]()
与大多数其他深蹲变式相比，手枪深蹲更能锻炼股四头肌、臀大肌和腘绳肌。此外，髋屈肌和下背部肌肉也得到了更大程度的锻炼。当然，这与小腿和其他核心肌肉一起锻炼。![]()
如上所述，手枪深蹲是一种更具挑战性的单腿深蹲。从几乎每个方面来看，手枪深蹲都更具挑战性——无论是平衡性、肌肉募集、协调性还是技术专长。强度越大，进步越快，肌肉发育越强。只要正确进行，手枪深蹲可以提高高级健身者的多种身体能力。
虾式深蹲是一种单腿深蹲，与手枪深蹲最为相似，只是强度略低并且更容易保持平衡。虾式深蹲的显著特点在于抬起的腿的位置——膝盖弯曲在身体后方。这条腿也用一只手臂握在身体后方，进一步增强稳定性。除了腿部角度的改变之外，虾式深蹲还可以使躯干稍微向前倾斜，有助于将重量分配到剩下的唯一一条腿上，并允许更有效地调动某些肌肉群。![]()
虾式深蹲比常规单腿深蹲更能锻炼股四头肌和髋屈肌。此外，它还能锻炼臀肌、腘绳肌和核心肌群。![]()
虾式深蹲的主要优点是它能够作为更复杂的单腿深蹲变式的进阶步骤。难以进行手枪深蹲但发现常规单腿深蹲太容易的锻炼者可以练习虾式深蹲。此外，虾式深蹲也可用作最大化锻炼股四头肌和髋屈肌体积的一种方法，而不需要相同的稳定性和平衡性要求。保加利亚分腿蹲是一种单腿蹲，其中一只脚放在身体后方的平台上。这大大降低了在尝试保持动作平衡时遇到的难度。与其他分腿蹲或单腿蹲变式相比，保加利亚深蹲可以达到更深的蹲深，并且身体重量的分布更向前。 虽然这确实会增加膝盖拉伤的风险，但没有跌倒这一受伤因素有助于平衡总体受伤风险。![]()
由于膝盖稍微向前移动，并且更多的身体重量转移到前侧，保加利亚分腿蹲更强调股四头肌和髋屈肌，而不是臀大肌和腘绳肌。此外，由于锻炼者身后长凳的支撑，小腿和核心肌肉的锻炼强度不像其他单腿深蹲变式那样大。![]()
除了更容易保持平衡之外，保加利亚分腿蹲作为一种适合新手的动作也相当有效，因为与其他形式的单腿蹲相比，它所需的技术熟悉程度要低得多。此外，与手枪深蹲或虾式深蹲不同，后者可能难以承受额外的重量，而保加利亚分腿深蹲通常需要额外使用哑铃或壶铃。这些物品可以用高脚杯式握法握住，也可以用双手握在身体两侧。与虾式深蹲一样，夏威夷深蹲被认为是单腿深蹲的变式，比手枪深蹲相对容易。夏威夷深蹲不是将一条腿伸直或夹在身体后面，而是让锻炼者向内弯曲膝盖，并将小腿放在锻炼腿的大腿上，就像盘腿而坐一样。虽然这对膝盖和臀部的活动性来说确实要求更高，但对于一些人来说，这被认为更容易保持平衡，并且允许双臂伸展以获得更大的活动性或负重。![]()
夏威夷深蹲主要锻炼股四头肌，但也会锻炼双腿的腘绳肌以及臀大肌。由于抬起的腿向内弯曲，因此两侧的腘绳肌都会受到锻炼。虽然站立腿的腘绳肌肌肉显然会得到更大的锻炼强度，但对侧的腘绳肌的锻炼强度也会较低。除了锻炼肌肉之外，与大多数其他单腿深蹲一样，夏威夷深蹲也以等长收缩的方式锻炼核心肌肉和小腿。![]()
正如前面提到的，尽管夏威夷深蹲的双手可以自由地握住重物或保持平衡，但它比手枪深蹲更容易稳定。这使得它既适合经验不足的锻炼者，也适合希望避免手枪深蹲带来的更多麻烦的健身爱好者。当寻找单腿深蹲的变体时，你很可能会遇到弓步和分腿深蹲。与单腿深蹲不同，这些动作通常需要双脚着地。这意味着真正的单腿深蹲固有的缺点和困难并不适用于弓步或分腿深蹲。![]()
虽然弓步和分腿蹲实际上并不是单腿蹲，但它们的目的和机制足够相似，可以作为单腿蹲的变式。事实上，如果这里的动作都不符合你的需要，我们强烈建议你考虑它们。如果你难以用单腿深蹲保持平衡，或者希望最大程度地提高训练量和负重能力，那么分腿深蹲和弓箭步都是很好的替代方法。弓箭步是一种更具动态的锻炼，而分腿深蹲是一种静止的锻炼。最好的单腿深蹲变式是最适合你当前专业水平的变式。如果你是高级健身爱好者或拥有出色的下半身力量，那么手枪深蹲或负重保加利亚分腿深蹲是你的最佳选择。另外，辅助单腿深蹲或虾式深蹲等动作对于新手和中级者都很有用。记住在进行这些动作时要注重安全。由于这些动作本身就有较高的跌倒风险，请在地板垫上或附近有稳定物体支撑的情况下进行单腿下蹲。威猛士健身
Vman —— V 形（倒三角）身材建造者
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