引体向上锻炼肱二头肌，打破你的常规认知！
健康
2024-11-01 20:03
湖北
引体向上是一种主要注重背部的复合运动，因此它本身并不太适合直接锻炼肱二头肌。做引体向上时，通过改变双手的位置和方向，可以更好地锻炼肱二头肌。双手越向内、靠得越近，肱二头肌就越能得到锻炼。![]()
虽然中性握法引体向上并不是严格意义上专注于肱二头肌的引体向上变式，但它针对的是手臂上所有三块主要的前臂屈肌。除了肱二头肌之外，这意味着邻近的肱肌和肱桡肌也得到了充分的针对性锻炼。作为常规引体向上的近亲，中性握法变式只是在整个动作过程中手掌彼此相对。中性握法引体向上比传统引体向上稍微容易一些，因为其他肘部屈肌的参与度更高，从而可以增加力量的产生。3-4 组，每组 8-12 次就足够了。但随着锻炼者的水平提高，训练量需要更大。![]()
中性握法引体向上可能会导致前臂肌肉过早疲劳，从而导致背部肌肉锻炼不足。为了避免这种情况，锻炼者应该专注于通过背阔肌发起和维持拉力，就像将胸部拉向单杠一样。与其他引体向上变式一样，手臂肌肉的作用仅是次要的。尽管从技术上来说引体向上是一项完全独立的运动，但它在所有其他类型的引体向上中，无疑是肱二头肌收缩的最佳动作。采用完全旋后（反手）握法并将手部位置调整到较窄的位置，引体向上可能是任何锻炼者锻炼肘部屈肌的首选动作。当然，随着对手臂肌肉的重视程度不断提高，对背部肌肉的重视程度就会降低。尽管背阔肌和其他背部肌肉仍然是主要训练目标，但锻炼者应该意识到，反握引体向上在锻炼背部肌肉方面不如其他引体向上变式有效。与中性握法引体向上一样，反握引体向上比传统引体向上稍微容易一些，因为整体产生的力量更大。因此，对于大多数新手和中级健身者来说，3-4 组每组 8-12 次重复应该足够具有挑战性。![]()
进行引体向上的锻炼者应避免手部位置过宽，因为这会使肱二头肌处于不利位置，增加肘部压力，最终导致锻炼效果降低。双手保持与肩同宽，避免使用假握法，以最大限度地调动手臂肌肉。如果不能使用旋后握法（例如肘部疼痛或肱二头肌无力），只需用较窄的握法进行常规引体向上即可。虽然不完全达到反握引体向上的水平，但窄握引体向上可以更多地强调肘部屈肌，同时仍保持正握。除了手部位置更近之外，动作本身实际上与传统引体向上完全相同。窄握引体向上可能会因手臂较小肌肉内累积的疲劳而受到限制。对于大多数新手和中级健身者来说，保持总量在 2-4 组、每组 8-12 次之间应该足够了。![]()
肘部位置可能会限制窄握引体向上。锻炼者应确保在肩胛骨缩回时将肘部拉向两侧，从而让躯干的路径更加垂直，并扩大运动范围。
手臂通过肘关节区分，我们划分为上臂和前臂。上臂由一块肱骨组成，前臂由桡骨和尺骨组成。肘关节位于肱骨、桡骨和尺骨之间的枢纽。肘关节涉及屈和伸两种运动。屈肘时前臂向上臂方向运动；伸肘时前臂背向上臂方向运动。当桡骨绕着尺骨旋转时也会使前臂运动，桡尺骨关节之间会产生内旋或外旋运动。肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，因此得名肱二头肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突。长、短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。除了肱二头肌外，还有两种屈肘肌：肱肌和肱桡肌。肱肌位于肱二头肌深层。![]()
肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。因此得名肱三头肌。![]()
前臂肌群共有将近20种不同的肌肉组成，前臂肌可以分为两个群，位于前臂前面及内侧的屈肌群和位于前臂后面及外侧的伸肌群。其中几乎所有的肌肉都分布在前臂上方2/3的部位。总的来说，前臂肌由两组肌群构成，一组是弯屈腕关节的，另一组是伸展腕关节的，肌肉小而多，功能复杂。![]()
为了更好地锻炼肱二头肌，采用更近、更外翻的握法是必不可少的。引体向上变式中这些特征越多，肱二头肌就越能得到锻炼。如果你有肩部、肘部或肩袖问题，请记住避免任何形式的引体向上。在尝试之前，请咨询医疗专业人员。威猛士健身
Vman —— V 形（倒三角）身材建造者
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