农夫行走，通过这个动作从农民身上获得劳动力量
健康
2024-11-18 20:01
湖北
农活需要繁重的体力劳动，因此许多农民拥有强健的体魄和精瘦的体格，而不需要花大量时间去健身房，这并不奇怪。我的意思是，当你要忙一整天的时候，谁还需要杠铃和跑步机呢？农夫行走或农夫搬运，用于日常锻炼。如今，农夫行走已不再只是农民在谷仓里拖东西时所做的动作。它还是一种简单、实用的全身运动，可以激活多个肌肉群。股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿肌、背阔肌、竖脊肌、斜方肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂和核心肌群均有涉及。2. 用中性握法向下握住把手，然后将重物放到身体两侧。在起始位置，你的手臂应该完全伸展在身体两侧，挺胸、核心收紧、肩胛骨收紧，颈部和脊柱保持中立。你准备好通过农夫行走来改善自己的体格了吗？一切都从正确的姿势开始。以下是我们以正确姿势进行农夫行走的最佳技巧。请记住这项运动被称为农夫行走，而不是农夫跑。匆忙完成这个动作是灾难的根源，因为一个小小的失误就可能导致你拉伤小腿肌肉、扭伤脚踝或扭伤膝盖，或者在可预见的未来遭受各种伤害，从而使你的农夫行走变成农夫“坐在长凳上”。不要在农夫行走时太快，慢慢来是保持身体强健和姿势紧绷的最佳方式。此外，它还可以最大限度地延长肌肉处于紧张状态的时间。研究表明，在压力下坚持更长时间，可以增加肌肉群的力量，并使其增大。因此，请花点时间进行这些练习，以便从每次负重中获得最大收益，并将受伤风险降至最低。如果你没有支撑好核心肌群，农夫行走动作可能会对你的下背部造成严重伤害。最近的研究表明腹部支撑可以稳定脊柱，这可能会降低受伤风险并缓解与慢性下背部疼痛相关的症状。深吸一口气，让肋骨扩张，然后呼气，收缩腹部肌肉，将肚脐拉向脊柱。知道如何支撑可以帮助你控制农夫行走的重物，但它也是深蹲、硬拉和过顶推举的有用技巧。农夫行走测试你的下肢力量，并挑战你的握力。如果没有良好的握力，重物可能会从你的手中滑落，落在你的脚趾上，弹到你的脚踝上，或导致其他一系列灾难性的不幸事件。你可以随意拿起轻重量的重物，但农夫行走就意味着要用重物。以下是给出的一些技巧，让你掌握好握力，这样你就可以走路而不用担心自由重量从你的手指上飞出。不要用手指握住壶铃或哑铃的手柄，而是一直向下伸直到手掌底部被推入手柄。然后，用手掌和手指卷起手柄，用拇指包住手柄，用力挤压。这种握法乍一看没什么不同，但如果你做得对，就会很有力，因为你有效地增加了手与手柄接触的表面积。做这些动作时，别忘了涂点粉（碳酸镁粉等）！粉价格便宜，便于携带，而且非常适合在手出汗或重物打滑时进行力量训练。农夫无需在健身房进行负重行走，因为这已经是他们工作的一部分了，但我们这些非农夫呢？我们为什么要将农夫行走纳入训练计划呢？无论你是努力保持工作与生活平衡的忙碌专业人士，还是在接孩子之前匆忙挤出时间锻炼的家长，还是需要充分利用每次训练的运动员，时间都是宝贵的。最好的锻炼是全身锻炼，针对上半身、下半身以及中间所有部位的肌肉群。这正是农夫行走所能达到的效果。农夫行走主要锻炼上肢肌肉，如斜方肌、背阔肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂，以及下肢肌肉，如股四头肌、臀大肌、小腿、腘绳肌和核心肌群。因此，你几乎可以在各个部位增强力量和肌肉增大。农夫行走更吸引人的地方在于，与需要大量练习和经验丰富的健身专家指导的技术举重不同，你可能已经在日常生活中使用这个动作了。你是否需要将杂货从后备箱搬到厨房？这就是农夫式行走。将袋子或公文包拖进办公室怎么样？你猜对了：农夫式行走。抱着你的孩子，让他们兴致勃勃地告诉你三天前看到的一只鸟，你觉得怎么样？严格来说，这不是农夫行走，但你最终会用到基本上相同的肌肉，这意味着如果你习惯于经常做农夫行走，这个任务会更容易。最好的锻炼方式是锻炼肌肉群，让你轻松应对日常生活。农夫行走正是你所需要的。农夫行走作为一项大力士训练，理所当然地可以用来增强力量，但你是否知道，它还能对心血管产生刺激，帮助你燃烧卡路里、减轻体重？力量与状态研究 2016 年的一项研究发现，做农夫行走之类的大力士训练“显著提高了”研究参与者的心率和脂肪消耗，这表明这些训练“可以令人信服地改善心血管状况”。因此，别再考虑在健身房先进行有氧训练还是力量训练了。通过将农夫行走纳入你的训练计划，同时进行这两项训练！虽然农夫行走涉及拿起重物和行走，但这并不意味着你不会犯错误。以下是与农夫行走相关的一些最常见的错误。农夫行走需要收缩上背部、核心肌群、腿部等肌肉，但这并不意味着不会出现过度紧张的情况。事实上，在错误的地方过度紧张可能会产生不利影响。在做农夫行走时，要时刻注意自己的脖子是否弯曲、肩膀是否向前拱起、背部是否拱起或膝盖是否锁死。这些特征通常表明，你在搬运对你来说太重的负荷时会遇到困难。因此，在开始步行之前，请检查你的姿势，以放松正确的肌肉。农夫行走时应负重较重。重量太轻基本上会将农夫行走变成散步。如果你是初学者或偶尔去健身房锻炼，散步仍然不错，但它不会达到使用大重量的正宗农夫行走的效果。另一方面，过重的重量也会带来问题。过重的重量会让我们的身体状况变差，容易受伤。此外，过重的重量会更难，如果你不停地放下重物，从长远来看，你的锻炼效果肯定会下降。一开始，每只手拿一个大约相当于你体重 25% 的哑铃。你可以逐渐增加到拿起 50%、75% 甚至 100% 的体重的重量，但一定要循序渐进。农夫行走的编排很棘手，因为它不同于其他运动。例如，你可以通过增加组数、次数或杠铃片的数量来调整卧推等经典动作的训练计划。农夫行走通常只包含一次行走，这使得进步更加困难。1. 增强力量：进行 3-5 组 40 米练习，每只手握住 50-75% 的体重的重量2. 锻炼肌肉：进行 3-6 组 40 米练习，每只手拿起体重的 25-50% 重量3. 耐力训练：进行 2-3 组 80-100 米的练习，每只手握住体重的 25% 重量农夫行走也是 CrossFit 式 WOD 的一部分，与推举、力量翻等动作配合得很好。作为一种功能性运动，将农夫行走纳入日常锻炼计划中，每个人都能从中受益。农夫行走非常适合有抱负的锻炼者、老年人以及几乎所有想要改善整体肌肉质量、力量和核心稳定性的人。农夫行走并不是你唯一可以加入到你的“武器库”中的负重行走。以下是一些变化，可以帮助你保持新鲜感。手提箱式行走本质上是标准农夫行走的单侧动作变式。一次将全部注意力放在一侧可获得与常规版本相同的好处，但由于单侧负重，你还将获得更高的斜肌激活度。1. 抓住一个哑铃或壶铃并将其放在脚踝旁边的地板上。六角杠铃的独特形状有助于减轻下背部的压力。此外，正如大多数锻炼者在杠铃卧推上比在哑铃卧推上能举起更多的重量一样，使用六角杠铃通常能比使用其他自由重量拉起更多的重量。泽奇尔式走姿可能有点别扭或不舒服，但这种奇怪的姿势可以增强上半身的活力，包括上背部和核心肌肉。如果你真的想锻炼上半身和核心肌肉的力量，泽奇尔式走姿是必须的。1. 将一根空杠铃架在臀部高度，并加载至所需重量。随着你的进步，你可以逐渐增加到每只手握住 50%、75% 甚至 100% 的体重重量，但初学者开始时每只手握住的重量不应超过 25%。这意味着一个 150 斤重的人在用较轻的重量进行几组热身练习后，每只手可以握住 35 到 40 斤的哑铃。
