训练需要多样化的多个原因（第一部分）（原创推荐）
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体育
2024-10-20 17:30
北京
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文章思路：
丰富多样和一层不变是训练的两个极端，也是两个矛盾，但是训练当中就需要去平衡这两个策略。
丰富多样可以全面的锻炼身体的能力，发展神经灵活性。
一层不变可以稳定的发展身体能力，发展神经稳定性。
当然，真实的训练既不是丰富多样、变化无穷，也不是一层不变，循规蹈矩。我们需要根据需要变化或者不变。
我的训练理念是简单有效，尤其在社会俱乐部的背景下，青少年运动员/大众没有大量的时间训练。
但是即便是简单有效的训练架构，我仍然会定期使用一些独特的、新颖的的练习去丰富我的训练，尤其我会思考很多有挑战性的游戏，去挑战我的会员。
每个教练对变化的偏爱程度是不一样的，但是从本质上来讲，训练中70%-80%的内容应该是围绕基础的、传统的练习，20%左右可以寻求变化，使用高级练习，比如偏载训练、动态变阻、不稳定训练等。
训练的早期，尤其是力量训练的早期，深蹲、硬拉、卧推、推举、引体是经典且基础的练习，向心、离心、等长能力都需要发展。一旦通过坚持基础的训练掌握了身体力学特点，那么就可以在身体控制下，进行独特且具有挑战性的训练，不过这些练习绝不是取代基础，而是作为补充。
回到正文。我们主要论述了为什么训练需要多样性，这是训练的20%内容。
——陆鹏
多样化的训练，往往都具有挑战性，且不是生活中常用常见的练习，这些挑战性练习也恰好暴露了各种弱点、代偿模式、不平衡、能量泄漏和功能失调的运动模式。话虽如此，这些练习中的大多数都有很多好处，当一个人定期进行这些练习时，可以帮助纠正和解决上述问题。然而，专注于掌握基础，是成功完成这些独特练习的关键。比如，单臂哑铃弓步蹲，既可以发展力量水平，也可以发现很多关节受限的问题。
当训练水平不断提高达到相对平稳的状态时，继续追逐越来越重的重量是寻求突破的最直接的方式。但是，当我们过度强调渐进式超负荷时，损伤和不良反应将随着而来，无论是线性周期还是波动周期。当举重者仅仅因为他们的训练程序需要增加负荷（即超过你以前的最佳水平），被迫不惜一切代价达到更高的数字时，不可避免地会出现故障。一旦形式恶化，举重者将不再充分刺激他们的肌肉以产生显着的增长。但是其实只需要使用细微的变形，就可以增加动作难度，以增加功能力量，而不需要以PR（最大重量）为目标。比如，背蹲可以改为前蹲或泽奇蹲进行，可以降低负荷重量，同时保持对肌肉的强烈刺激。备注：没找到合适的视频，找到一个挑战极限的视频，视频是女生。基础传统的力量训练一般以杠铃练习为主，当我们学习了杠铃动作以后，我们就会固定化早期学习的杠铃动作习惯，很多坏习惯就一直被携带，比如硬拉追求大重量而无法保持脊柱骨盆中立位，深蹲无法蹲到比较深的位置，杠铃推举总是挺肚子，杠铃高翻总是手部过早发力等。导致这样的坏习惯主要是训练早期没有教练指导或者有些教练没有及时纠正这些坏习惯。运动员就会按照自己的意思去挑战杠铃。改善坏习惯通常有两种方式，一种就是重新教育，另一种就是使用变式动作。
重新调整动作的难度是很大的，一是坏习惯根深蒂固，二是调整动作需要降低负荷，花大量时间。我就是一个例子，我改高翻的动作花了一年多，改动作以后，很难再翻到以前的最大重量，当然和我毕业停训也有关系。使用变式动作是最好的方式，当然重新调整动作也应该慢慢执行。
比如，杠铃高翻可以调整为哑铃抓举、沙球翻站、壶铃摇摆、壶铃蹲跳、地雷管快挺等。
细微的变化可以让人更多关注动作、技术和神经肌肉连接，肌肉可能会认为刺激足以触发新的募集和刺激。
尤其是当你从未做过某个动作时，这本身就会募集新的运动单位。
因为无论我们做什么动作，都不会募集所有的肌纤维，但是习惯的动作会募集相近的肌纤维，细微变化的动作就会募集以前募集不到的肌纤维。
比如，深蹲时，加入偏载的因素。
进行核心训练的时候，加入抗旋转和不稳定的要素。
参考：偏载训练法，你可能错过的训练细节（推荐）、8个动作提高核心旋转和抗旋转能力
疲劳是不可避免的，或者说是我们需要的，疲劳意味着需要调整。疲劳一般呈现周期性特点，因此训练也需要周期化进行。调整性训练是疲劳到来时的主要策略。
我们知道专项体能最核心的就是动作模式的训练，动作模式的真实含义是把专项比赛中成百上千个动作浓缩成十多个动作模式，然后加负荷强化，最终还需要把强化的动作模式回归到专项比赛。把基础传统的动作模式多样化，更符合专项动作多样化的特点，更接近专项需求。之所以不过度追求多样性的原因是，专项比赛出现的动作实在太多，篮球比赛中会出现三千多个动作，是没有精力都涉及到的，所以多样化也是需要适度的。![]()
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