脊柱健康参考练习（写作业、长期伏案）
文摘
体育
2024-10-23 23:24
北京
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文章思路：
大家好久不见，我最近操练身体比较多，所以笔杆拿起的时间就缩水了。
今天分享的主题是脊柱健康。为啥突然聊这个话题，是因为我最近给孩子做评估的时候，无论有没有专项，几乎每个孩子都有体态的问题，而且一些孩子不只一个体态问题。
体态问题围绕着脊柱，高发于颈椎和胸椎。主要原因就是写作业的错误姿势导致的，或者说即使写作业的姿势是正确，长时间保持同一个姿势也会导致体态问题。再简单说就是作业太多。成人人是伏案太久。体态只是伏案久会出现的问题之一，其他问题还会有近视、心肺功能下降、肌无力、关节疼痛等。
今天不聊的太复杂，很多人说看不明白我写的文章。那以后我就写的再简单一些。
——陆鹏
有人建议把视频放在文章开头，不然很多人打开看到很多字，就不往下翻了。这是RockFit场馆发给家长们的一个视频，我们场馆有很多海淀的家长，可以说这是全国最卷的一个地区了。孩子写作业时间太长，很多孩子多多少少有高低肩、脖子前引、肩胛骨前移等。所以这个视频建议晚上写作业的间歇期间进行。就像眼保健操防止近视一样。
工作人群也可以做，每一两个小时就可以活动五分钟，也休息休息眼睛。视频内容从颈椎--胸椎--腰椎--骨盆--股骨，动作简单易操作，不需要器材，随时随地都可以进行。
写作业、玩电脑等电子产品，都有如下的动作模式，因为一旦坐下来，可能就会很久，所以很少有人能一直保持正确的姿势，能瘫着就瘫着。
脖子前引就是伸着脖子，也会伴随颈椎曲度消失，颈部僵直。肩膀耸肩（高低肩），分成两种情况，一种是右手握笔，右肩紧张，右肩高，另一种是右手握笔，左肘喜欢撑着桌子，导致左肩一直都是远高于右肩的。
肩胛骨前移（圆肩），因为身体一直处于屈曲的状态，身体前侧的肌群紧张，比如胸小肌，就会拉着肩胛骨往前跑，加上背部一直被拉长，导致后侧链无力，比如菱形肌、下斜方肌、前锯肌，肩胛骨会再次往前拉，加上本身上斜方肌就容易紧张，那肩胛骨会越来越往前移，也会伴随着翼状肩胛。驼背，因为一直保持含胸动作，驼背在所难免，驼背也会伴随着胸椎后凸曲度变大，这也是脊柱侧弯的另一种形式。
脊柱侧弯，主要原因是写作业的时候拧巴着身体，这是也伴随着两侧肌张力失衡，比如左右扭头、左右转身、左右侧屈幅度不同。
腰椎失稳，失稳是肌无力的表现，失稳之后容易造成腰肌劳损、腰间盘膨出或突出。![]()
再往下就是髋膝踝了，不是今天分享的重点，不过也简单聊一聊。骨盆侧倾，一些人喜欢跷二郎腿，会导致骨盆不一样高，而且前后也不再一条线上。
膝内扣、足外翻，一些人是因为二郎腿，一些人是因为肌无力，但追其根本都是生活中错误的动作模式。
错误姿势的长时间保持+肌肉无力是体态问题的根源。解铃还需系铃人。第一步，肯定是能找到导致体态问题的姿势，比如错误的坐姿、站姿、躺姿、生活习惯等，然后想办法调整。第二步，拉伸/放松已经缩短或紧张的肌肉。可以用肌肉拉伸、筋膜放松、肌肉按摩、关节松动。
上面的视频，主要目标是第二步，但是非常有限。体态问题的干预的时间越久、频率越高、反馈越多，效果越好。每天五分钟，效果实在有限，但是至少帮助你有好的意识，帮助你不再往不好的方向发展。
第三步需要有人指导，因为体态问题每个人都不相同，锻炼肌肉的时间也有很多注意事项，所以还是建议去找教练。
但是还是推荐大家一个非常好且经典的脊柱练习的动作。脊柱的功能有前屈/后伸/侧屈/旋转，这个动作都能锻炼到。动作要领：
1、无论仰卧位还是俯卧位，膝盖以下和肩胛骨以上需要离开地面，全程不可以借助这些部位发力。
2、不可以连续同方向翻滚，必须一个一个做，而且必须是逆时针一个，顺时针一个。
3、一组每侧进行10次左右。
能力（体能）不足，可以练。
但是形态（体态）不足，却需要花费大量精力。
青少年处于高速生长发育的阶段，体态更容易出问题，如果不及时干预，等到青春期结束，体态问题有可能伴随终身。疼痛和功能障碍是一方面，影响美观又是另外一方面。
