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1×20训练法,就是一个动作,只做一组,一组20次,一次训练全身都涉及到,每次训练15-25个动作。
前几年,我就注意到这个训练方法,但是我觉得这就是为了吸引眼球或者很初级的训练方法,直到最近我再次看到这个训练方法,于是动手深究了一下。
于是,我就反转了对于这个训练方法的看法,甚至想从大众体能的人群下手,尝试一下。
1×20训练法,我以前理解的是训练计划,现在发现是训练周期。而且可以融于三相训练和基于速度的力量训练。
让我们回到正文深入探讨吧!
参考:字母哥的日常力量训练(1×20训练法)
——陆鹏
这种训练不会对肌肉产生很大的损伤,因此可以高频使用,不会干扰运动员的其他身体能力。1×20的训练程序很适合一般准备期的训练阶段。
1×20 计划允许更好的恢复,因为它对神经系统的强度较低。
低负荷和高重复使我们能够提高复杂练习的技术。
1×20 程序的训练通常只持续30到45分钟,具体取决于所使用的动作数量。时间得到了优化,训练量与其他训练方法相似,但是使用1×20程序我们可以获得更高的训练密度。
因为动作多且全面,我们就可以多关注薄弱环节。可以使用多关节+单关节组合、下肢+上肢+核心组合、双侧+单侧组合等。通过这种方式,我们可以解决链条中的薄弱环节,当我们专注于深蹲或奥林匹克运动等运动时,这些环节往往会被遗忘。
1×20 计划允许你在每节课中训练更多种类的练习,避免过度刺激某些肌肉群和关节。通过这种方式,我们减少了传统训练计划造成的累积疲劳。
每组20次重复有利于结缔组织的血流,从而改善韧带和肌腱的健康。这种结缔组织需要比骨骼肌更多的时间来适应力量训练,因此 1×20 计划让肌腱和韧带有时间适应,从而降低运动员受伤的几率。
从三相训练的角度出发,因为动作全面,1×20的阶段可以注重离心和等长能力,1×10-15可以逐渐转向向心能力。从而帮助运动员全面提高肌肉收缩能力。
从基于速度的角度来看,由于负荷低,组数少,可以提高对动作速度的药球。并且15-25个动作中,可以专门安排动作速度的练习。
第一阶段的训练,一般使用自重、阻力带、轻的哑铃进行。着重弱点肌群的发展。
第三阶段的训练主要的经典的力量训练。主要使用杠铃。
比如:
深蹲、硬拉、弓步蹲、单腿硬拉
卧推、推举、单臂卧推、单臂推举、引体向上、单臂划船
负重平板、阻力带抗旋转
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