1×20训练法(适用于青少年和大众)

文摘   体育   2024-10-12 16:52   北京  

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文章思路:

1×20训练法,就是一个动作,只做一组,一组20次,一次训练全身都涉及到,每次训练15-25个动作。

前几年,我就注意到这个训练方法,但是我觉得这就是为了吸引眼球或者很初级的训练方法,直到最近我再次看到这个训练方法,于是动手深究了一下。

于是,我就反转了对于这个训练方法的看法,甚至想从大众体能的人群下手,尝试一下。

1×20训练法,我以前理解的是训练计划,现在发现是训练周期。而且可以融于三相训练和基于速度的力量训练。

让我们回到正文深入探讨吧!


参考:字母哥的日常力量训练1×20训练法)

三相训练(体能教练必备知识)

基于速度的力量训练


                                              ——陆鹏

1×20训练法概述

1是组数,20是次数,1×20是一个动作的训练负荷的表述。当然1×20只是这个计划的名字,不代表整个周期的训练都是一组、20次。这就是我之前的误解。
1×20 训练计划的操作很简单:一个动作做20次,每次训练进行15-25个动作。动作涵盖全身(几乎所有)关节和肌肉,一般是多关节练习和针对特定关节的练习组合。
以上是基础定义。下面是如何应用到周期计划当中。

第一阶段:
每周大概进行2-4次训练,每次训练动作都是一样的。
每次结束后,每个动作会增加2.5公斤左右的重量,继续进行相同或略有调整的动作。
训练强度以自我感觉量表为主,满分10分,RPE从5-6分开始,然后逐步增加。

第二阶段:
因为第一阶段使用的重量是比较小的,所以使用的重量会每周不断增加。
当我们使用的重量进入瓶颈期以后,差不多连续两次或更多次的训练中无法突破,我们将会转向1×15(1×14-16)的练习,这时候动作降低到15个左右。

第三阶段:
同上,我们将会转向1×10(1×8-12)的练习,动作降低到10个左右。

第四阶段:
1×20 训练法的每个阶段持续时间一般不会很长,每个阶段2周左右,所以大概6周就会完成一个周期,此时会在此循环1×20、1×15、1×10,以此建立更强大的力量。当你具备了优秀的力量水平以后,你可以选择继续坚持1×20训练法,也可以选择更高级的力量训练法,以突破更高的水平。
1×20训练法的专项性

力量训练的目标从来都不只是增加力量,而是通过增加力量达到我们的目标。专项运动的目标是通过力量训练,提高力量水平,进而提高专项的运动表现,降低损伤风险。
因此20训练法的动作设计会根据专项需求,当然最核心的还是全面。
20训练法会涵盖三相训练和基于速度的力量训练等理念,在训练中加入离心和等长训练,同时注重动作速度的要素,如果有条件,可以在器械上绑上VBT的测试仪。
因此设计动作的时候,会考虑以下几点:
1、考虑专项运动的动作模式(相同的神经肌肉通路)
2、考虑相同的运动范围 (ROM)及动作速度
3、考虑同一类型的肌肉收缩
1×20训练法和传统力量训练的对比

首先20训练法被证明在力量、爆发力、速度灵敏等无氧能力上有极大贡献。
但是这不是否认传统力量训练的作用。因为20训练法只是力量训练方法的其中一种,还有很多力量训练法值得使用,比如法式对比组、聚组训练、5*5训练法等。只不过我们需要了解不同力量训练法的优势和局限。
20训练法的优势是全面发展、安全高效、方标操作和监控,当然他的局限是很难帮助优秀的体能主导类运动员变得更加突出。
1×20训练法的优点

这种训练不会对肌肉产生很大的损伤,因此可以高频使用,不会干扰运动员的其他身体能力。1×20的训练程序很适合一般准备期的训练阶段。

1×20 计划允许更好的恢复,因为它对神经系统的强度较低。

低负荷和高重复使我们能够提高复杂练习的技术。

1×20 程序的训练通常只持续30到45分钟,具体取决于所使用的动作数量。时间得到了优化,训练量与其他训练方法相似,但是使用1×20程序我们可以获得更高的训练密度。

因为动作多且全面,我们就可以多关注薄弱环节。可以使用多关节+单关节组合、下肢+上肢+核心组合、双侧+单侧组合等。通过这种方式,我们可以解决链条中的薄弱环节,当我们专注于深蹲或奥林匹克运动等运动时,这些环节往往会被遗忘。

1×20 计划允许你在每节课中训练更多种类的练习,避免过度刺激某些肌肉群和关节。通过这种方式,我们减少了传统训练计划造成的累积疲劳。

每组20次重复有利于结缔组织的血流,从而改善韧带和肌腱的健康。这种结缔组织需要比骨骼肌更多的时间来适应力量训练,因此 1×20 计划让肌腱和韧带有时间适应,从而降低运动员受伤的几率。

从三相训练的角度出发,因为动作全面,1×20的阶段可以注重离心和等长能力,1×10-15可以逐渐转向向心能力。从而帮助运动员全面提高肌肉收缩能力。

从基于速度的角度来看,由于负荷低,组数少,可以提高对动作速度的药球。并且15-25个动作中,可以专门安排动作速度的练习。

1×20训练法的适用人群

首先是广泛的,谁都可以尝试,包括普通人。
最适合的是青少年和初学者,因为这个计划太全面了。
其次适合非体能主导类的项目,因为体能主导类都是周期性动作,动作简单,需要特定训练方法。而非体能主导类一般要求全面的能力,比如球类、格斗类等。
大众体能应该也是不错的人群。
1×20示例

第一阶段的训练,一般使用自重、阻力带、轻的哑铃进行。着重弱点肌群的发展。

1×15示例

第二阶段的训练,开始加入大重量哑铃和一定的杠铃。
1×10示例

第三阶段的训练主要的经典的力量训练。主要使用杠铃。

比如:

深蹲、硬拉、弓步蹲、单腿硬拉

卧推、推举、单臂卧推、单臂推举、引体向上、单臂划船

负重平板、阻力带抗旋转

总结(不被局限)

我一直提倡脱离一个体系看这个体系,因为没有一个体系是万能的,总有它的局限性,所以取其精华去其糟粕很重要。
比如1×20的计划当中,我就要把一个动作改成2组,行不行!
当然行,我们不是计划的奴隶,而计划却是我们的工具
我认为循环入门级和青少年可以不断重复这个周期,中等及以上运动员,只需要进行一个周期的训练,然后开始其他训练方法。
方法千万条,适合最重要。不断反馈是适不适合的重要机制。
我们下期见。


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