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文章思路：
参考：1×20训练法、“变式”训练法、偏载训练法、6-12-25训练法、手动3D动态变阻训练法
“6-6-6”和“6-5-4”是力量训练方法，今天上午我自己的上肢训练就用的这个方法。
这个训练方法很像“聚组训练”，但是比“聚组训练”宽泛一些。
“6-6-6”简单来说就做6次，短暂休息，再做6次，短暂休息，最后做6次。
这让我想到一个经典战争典故：“一鼓作气，再而衰，三而竭“。
所以“6-5-4”就考虑到衰减的情况，做6次，短暂休息，再做5次，短暂休息，最后做4次。
这样的训练方法，既可以增加训练容量，又可以保证强度。
回到正文，仔细聊。也配有视频作为参考。
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——陆鹏
1、双侧训练的6-5-4
下肢训练例子：深蹲的6-5-4
上肢训练例子：卧推的6-5-4
参考视频：卧推6-5-4
2、单侧训练的6-5-4
下肢训练例子：单腿硬拉的6-5-4
上肢训练例子：单臂划船的6-5-4
我最先使用这个方法的时候，是带中学生练引体向上。之前都是自己使用。
中学生引体向上的问题是肌肉力量和耐力都不够，就算能做10个引体，也只能做一组。但是引体向上的容量必须足够，才会量变引起质变。
所以我就使用降阶动作进行6-6-6，7-7-7，甚至8-8-8的训练，比如弹力带助力引体或者反向引体。只有这些降阶动作能达到高质量完成，我才会让他们做徒手的借力引体。
才开始我会让他们做6-5-4，间歇的时间比较长。
然后逐渐缩短间歇时间，最后到固定间歇时间。
当能力提升以后，就会过渡到6-6-6的训练，此时，不仅要控制间歇时间，还要设立惩罚机制，比如做不到6个就不算，或者掉下来一次，增加2个一类的。
如果他可以高质量完成6-6-6的引体向上，基本引体可以突破15+。
参考视频：反向引体6-6-6
备注：平常我们都是做反向引体8-8-8
参考视频：引体向上6-6-6
下期见。
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