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文章思路：
最大摄氧量（VO2 Max）和有氧能力息息相关，对于非精英运动员的大家来说，最大摄氧量可以说就代表你的有氧能力。
最大摄氧量很大程度由基因决定，训练只能提高20%左右，但是对于绝大多数人来说，离自己遗传效应的最大值还差很多，所以训练是帮助我们达到遗传效应的天花板。
而且最大摄氧量的提高和乳酸阈值的提高是几乎同时的，一方面最大摄氧量在提高，另一方面乳酸阈也在提高，这也是算是一举两得。
回到正文，慢慢考究。
——陆鹏
最大摄氧量是心肺功能和肌肉利用氧的能力达到极限时，每分钟所能摄取的氧量。最大摄氧量对应的速度是无氧跑速。
乳酸阈是指在运动过程中，血液中乳酸浓度开始显著增加的点。它主要反映骨骼肌的代谢水平。乳酸阈对应的跑速是有氧跑速。
最大摄氧量主要反映心肺功能，包括心脏泵血能力、肺部气体交换效率、血液运输氧气的能力。
乳酸阈值主要反映骨骼肌的代谢水平，也可以说乳酸阈是最大摄氧量的利用率。普通人只能利用最大摄氧量的50%-60%。
如下图：
Z1是积极恢复区跑速（有氧跑速，蓝色）
Z2是有氧耐力区跑速（有氧跑速，绿色）
Z3是乳酸阈区跑速（有氧跑速，橙色）
Z4是速度耐力区跑速（混氧跑速，红色）
Z5是无氧动力区配速（无氧跑速，灰色）
LT1是乳酸第一堆积点，LT2是乳酸第一堆积点。LT2之后，就是无氧心率和无氧配速。介于红色和灰色区域的是最大摄氧量。
低阶跑者可以在Z1和Z2长时间持续运动，高阶跑者可以在Z3长时间持续运动。
高阶跑者可以使用Z4区间持续运动一段时间，因此可以使用最大摄氧量对应的速度进行间歇训练。
Z5区间的训练，一般使用重复训练法和高强度间歇训练法，主要应用于短跑和中长跑。
如下图是田径运动员对应的数据，运动员的乳酸阈可以达到最大摄氧量的80%左右。
如下图是我跑6km的配速区间。
我的乳酸阈配速时4min13s，乳酸阈心率是172。
最大有氧速度（MAS）预计在3min40s左右。这个速度我只能坚持差不多1km。
简单来说：
中低强度的有氧训练，需要持续40-90min，心率保持在最大心率的70%以下（使用储备心率计算）。这种训练方式可以提升有氧酶、血红蛋白和线粒体的水平，逐步增加最大摄氧量。
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