六角杠铃蹲跳vs举重变式（寻找底层原因，解你心中疑惑）
文摘
体育
2024-10-18 21:57
北京
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文章思路：
举重的地位在竞技体能的地位不可撼动，VBT（基于速度的力量训练）的崛起更为举重打下夯实的论证基础。
但是为什么还是很多人犹豫，到底使用什么动作发展下肢爆发力呢？
原因有二：
一、举重动作难度大，学习时间久。
二、可替代的动作多
今天就让我们讨论一下，为什么负重蹲跳和举重会脱颖而出，那负重蹲跳和举重的差别，又有如何差异。
参考：为什么“奥林匹克举重”被全世界教练推崇
——陆鹏
为什么我们会对不同的动作有挑剔，是因为我们知道合适的动作引起更多的适应，进而有更多的能力转移。我们总是尝试从一个动作上获利，进而影响另外一个动作。比如我们在高翻上获利，进而影响纵跳的高度。这是为什么我们专注专项体能的训练，我们总是希望我们的训练得到最大的转化，不然训练只是在消耗热量。上面说了什么样的训练引起什么样的适应，那为了跳的更高，那不停的跳，不是最好的练习动作吗？对于初学者确实是这样，他们可以从不断的跳跃中获利，但是随着训练的推移，他们从跳跃中获利越来越少，因为能引起适应的阈值强度在不断升高，以至于通过不断跳已经不足以增加跳跃高度。
这就是为什么我们需要通过从其他动作上获利，进而去影响目标动作。对于跳跃高度来说，单纯的跳达不到阈值强度，但是负重蹲跳或举重却可以。原则3：训练是调和矛盾的过程（训练需要多元的原因）没有一个动作是完美的，我们从一个动作去获利一个或几个能力，我们再从另外一个动作去获利几个其他能力。解释一下什么意思？还是说弹跳，空载跳跃很好，但是强度不够；负重蹲跳，强度够，但是动作速度不快；减载蹲跳，动作速度快，但是冲量不够。不仅如此，我们在训练肌肉能力的时候，肌肉的弹性可能在下降、韧性增加，我们还需要柔韧性的练习去调和不好的变化。
所以没有一个动作是完美的，因为身体的各种能力和特性是相互作用、相互影响的。我们去提升一两个能力的同时，要保证其他能力不变或者降低幅度在可接受的范围。上面三个原则是为了告诉我们无论怎么对比，都没法去证明，一个动作一定比另外一个动作好。
但是如果加上一定的限制/前提条件，就可以对比，也可以说谁孰好孰坏。
这就是为什么大家一直在争论，却没有结果的原因。不能脱离前提条件，进行对比。
对比显而易见，HBJS的动作模式更接近专项的跳跃。
二、峰值功率的对比
HBJS和BBJS在深蹲1RM的0%、20%、40% 和 60%下进行对比，BBJS峰值功率低于HBJS。同时也发现HBJS在20%、40% 的负荷下，峰值功率更大。
17名青年运动员在0%（体重）和 10%、20%、30% 和 40% 深蹲 1RM 负荷下的测试峰值功率，这个范围比上面的测试更小结果表明，1RM的10-20%之间的负载范围可最大化功率输出。10% 和 20% 负载条件之间没有显着差异。在所有负载条件下的功率输出都高于仅在体重条件下的功率输出。
备注：HBJS中峰值功率的最佳负荷对于运动员来说是高度个体化的，1RM的10-20%负载范围是一般建议，但10-40% 1RM 的负荷范围应该适合大多数运动员。这个负荷范围恰好对应于运动员自信和安全跳跃和着陆的自然负荷选择（大约20-70公斤）。HBJS相对峰值功率与CMJ高度之间的相关性最强 (r = 0.80)。如此牢固的关系肯定是生物力学相似运动的结果。HBJS的相对峰值功率与超过 10m冲刺跑(r = -0.70) 和20m冲刺跑(r = -0.75) 的加速时间之间出现了强烈的负相关（时间越短越好）。不可否认，HBJS 已成为体能界广受欢迎且行之有效的训练工具。因此一些人可能会对为什么需要花时间学习举重感到困惑。于是就有了HBJS和举重变式的对比。举重的变式里应用最广且最容易掌握的就是悬垂高拉(HCHP)。同为上面的17为青年受试者，在测力板上进行了HCHP练习，负荷范围为 3RM的60%到100%，结果如下图。![]()
在1RM深蹲的10-40%的所有负荷下，CMJ和HBJS产生的峰值功率输出高于所有HCHP条件。这表明纵跳和负重蹲跳的功率输出比举重变式高得多，且功率输出随负荷增加而下降，举重变式并不是最大化功率输出的理想练习。虽然一些研究证明40% 1RM高翻作为中腿翻，是产生峰值功率的最佳负荷。但是实际而言，这个重量真的太轻了，无法从中真正获利。峰值功率很重要，但不是全部，不能就此否认举重的地位。下面对比一下RFD的差别。RFD无须多言，竞技体育里最重要的一个数据，甚至说没有之一，我们各样的爆发力训练的最终追求就是RFD的提升。![]()
在这里，举重的主要优势变得显而易见，HCHP中的所有负载条件产生的 RFD水平高于所有的HBJS负载和空载跳跃。尽管这两种跳跃运动之间存在生物力学相似性，但是却有很多的功能差异。下图是两个动作的力量变化曲线，清楚的可以看到RFD的差别。![]()
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上面的研究，HBSJ的最佳负荷是10%-20% 1RM，HCHP的最佳负荷是3RM的70%左右，但是说实话每个人对于负荷的最适刺激是不一样的，且每个人的力量水平及技术水平都是动态变化的，所以使用负荷也需要有一定的范围，而不是负荷不变。
图一为HBJS在不同负荷下表现出最佳功率的人数。
图二是HCPC在不同负荷下表现出最佳RFD的人数。
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但是举重及其变式都需要时间进行沉淀。上面的受试者都需要进行举重培训后才可以进行测试。换言之，如果他们不精通举重动作，可以就没有这样的数据对比。举重的学习时间远远超过我们的想象，当然悬垂高拉是举重动作里相对容易的变式，但是想掌握发力技巧仍旧有难度。
当然，如果你学习时间充分，那举重动作当然是极其推荐的。但是大家仍旧需要记住，因为举重技术增加提升的能力是无法转化到专项能力之上的。负重蹲跳的向心、离心、等长阶段和纵跳相差无几。但是举重变式更强调向心能力，其离心时间也过长。和纵跳的快速离心有很大差距。我们从下图的力量和时间的曲线也可以看出差异。当然最大的差异是蹲跳是开链动作，而举重动作是相对闭链的动作。我们可以合理地确定，对HBJS进行编程将以峰值功率输出为目标，而对举重进行编程则最大限度地提高力量发展速度。这两者也不相互冲突。训练不一定是非此即彼的选择。意识到举重和六角杠铃蹲跳在生物运动学上的明显差异，意味着教练可以了解情况并为相关工作选择最佳工具。![]()
