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文章思路：
最近的一些文章都是解决我自己的问题，顺便解决和我有一样问题的人。
2022年冬天，我的右膝软骨损伤，因为膝盖的过度使用。其实当时并不严重，但是由于我心里的骄傲，我认为我不会受伤，因为从小到大，虽然我总是在运动中追求极限，但从来不受伤，甚至从来不崴脚。
于是我没有停止运动，单腿打篮球、打飞盘（热身后就感受不到疼），结果2023年夏天，左膝半月板损伤，右膝软骨从轻微不适到无法直膝。
2023年8月，我结束成都站的培训后，没忍住，又报了当地的飞盘皮卡赛，第二天回到北京，我无法站立和正常走路。
2023年一整年，我都在抑郁，纠结中度过，相对于分享知识的爱好，我更爱运动本身。
于是我不得不做出决定，暂时或永久退出篮球和飞盘，因为我知道软骨和半月板的损伤是不可逆的。体能和力量训练也失去了动力，算是停训了。我一直心里暗示自己，没事，可能上帝希望我多关心家人和身边的人。
2024年春节，我在国外（东南亚）的过的年，天气很好，我开始跑步，因为匀速直线跑我的膝盖不疼，于是我开启了我最不喜欢的运动：长跑。
参考：“东南亚之旅”有感
没想到我在长跑中收获了心灵的治愈。我发现我是热爱运动本身，不限于篮球或飞盘。
但是由于全国巡回的培训，我的跑步断断续续，一直没进入状态。直到八月份的21天健康挑战的打卡，我既是导师，也陪大家一起打卡，虽有懒惰，但被迫身体力行。一直坚持到11月份，10月份我也是生涯首次跑量破200km。我也恢复健康饮食（2023年我的饮食很糟糕，因为心情），恢复规律拉伸（这太棒了，绝对是明智的决定）。
参考：21天健康挑战
连续三个月的跑步，其他的进步先不说，我的膝盖越来越好，甚至恢复了每周一次的打球和飞盘，比赛后也没特别的不适感。
于是我开始质疑自己心里所想：软骨和半月板的损伤是不可逆的。
我开始抱有希望的查询各种资料，为了恢复膝盖（软骨和半月板），回归运动。其实期间，我也有意识的多看关于损伤的书，光盐读书会就读了五本与损伤相关的书。
参考：光盐读书会（前十五本书）
于是就有了今天的文章，我自己作为亲身经历者，有一定说服力。
回到正文。
培训通知：体能训练“全知识”线上培训（不要错过）
——陆鹏
首先需要区分专项运动和体能训练，专项运动是不可预测的，体能训练是可预测的。所以尽可能降低不可预测的运动，可预测的运动可以衡量负荷，也就意味着可以循序渐进，周期化安排训练。
其次不同类型的运动对软骨的影响各不相同。简单分为两大类训练，一类是刺激肌肉的，一类是刺激心肺的。
刺激肌肉的训练又分为有冲击力的跳跃等冲击力很大的训练，和动作速度比较慢的力量训练。
刺激心肺的分为下肢直接落地冲击的跑步训练，和下肢不直接冲击地面的划船/滑雪/自行车/游泳等。
回到主题：如何恢复损伤的软骨？
1、中等强度和阻力的训练+适当的休息恢复时间，有助于软骨的恢复。不是完全休息，也不是过度强调力量训练的负荷。
2、循环间歇软冲击力运动对软骨有积极影响。软冲击力能够有效刺激软骨细胞，促进基质和胶原蛋白的生成，从而增强软骨的结构。那为什么要循环间歇呢？
循环的目标是让动作多元化，可以分散膝盖集中的刺激，但也可以全面多角度刺激膝盖。
间歇的目标是防止短时间给膝盖的压力过大，毕竟我们在训练中无法感知膝盖的情况，只能运动后身体降温后才能感知膝盖是否压力过大，所以间歇既可以降低短时间的压力，又可以通过多组的方式，给膝盖足够的压力，毕竟压力逐步递增，膝盖软骨才能有足够的适应性。
3、两次训练之间有适当的恢复时间。肌肉在运动后有微观结构的损伤，恢复后会变得更强，其实软骨细胞也是如此。适当恢复时间可以积极促进软骨细胞的重建。
4、适当引入冲击力训练。如果你不想回归到专项运动当中了，就没必要引入冲击力训练了，比如你的年龄很大了，比如运动只是你的替代品，而不是刚需品。对于想回归专项运动的人们，引入冲击力训练是必备，而且冲击力的强度会越来越大。
冲击力训练既是提高软骨/关节适应性的方法，也是检验损伤恢复程度的工具。如果冲击力训练后，关节没有不适感，说明膝盖是可适应的，反之则降低冲击力强度或延期进行冲击力训练。
还有一点，冲击力训练可以对软骨下关节面有积极影响，可以强化更深层次的骨骼。
有了建议，那具体应该怎么练？
1、选择软冲击运动
刺激肌肉的：自己可以接受的慢速力量训练或者等长力量训练
刺激心肺的：刚开始可以选取划船机和滑雪机，我受伤前期为了保持体能，就是练这些。但是我骑不了自行车，因为我肌肉紧张，骑车时关节有弹响。后来可以选择慢跑，我现在可以使用3分多配速进行间歇跑。
2、训练时间和强度
我是把刺激肌肉和刺激心肺的练习揉在一起练，因为受伤之后，力量的重量和心肺的强度都上不去，但是力量和心肺一起，两个都有强度。
可以安排2-3个力量动作+1个心肺动作，进行循环训练，每个循环持续10min左右。间歇3-5min，重复安排2-4个循环。
比如：10俯卧撑+15自重蹲++20卷腹+250m划船，持续10min。这个计划完成1轮大概2.5min，10min接近可以完成4轮。既刺激了肌肉，又刺激了心肺，关节冲击力也不大。既保持了体能，又恢复了膝盖。
3、训练频次
这根据训练基础和损伤程度，我损伤受伤了，但是我可以保证每天都练，但是一些人即使不受伤，也接受不了天天练。
中和一下，我建议一周3-4次，不在乎强度，在乎定期给膝盖刺激，加速恢复。
4、渐进增加训练强度
适宜的强度会让膝盖和软骨越来越好。
5、好好热身
即使臃余了，也没事。只要是运动，就充分热身，即使投个篮都需要充分热身。
6、每天拉伸
拉伸救命，其他的不多说。
21天健康挑战（拉伸+饮食+跑步），我不知道其他人有没有好好打卡，反正我承诺了，所以我就去做。我去做了，也看到了好的结果。
1、每天拉伸，真的救命，多说无益。
2、低碳中脂肪高蛋白饮食，不吃自由糖。不仅体脂下降，给膝盖压力小，痘痘也变少了，平常也不困乏了。（最近备赛，碳水吃的相对比较多）
3、几乎每天5公里，膝盖越跑越好，而且跑了三个月，5公里接近可以4分配速。（跑步很好，但是也需要因人而异）
我之所以分享我的习惯，是告诉和我有一样困境的你，要想再次回到当初，就需要克服己身，叫身服我。虽要遥望星空（不失信心），但更需脚踏实地（接近你目之所及）。
下期见。
文章最后，在此推荐我倾注所有心血的年度培训：体能训练“全知识”线上培训
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