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文章思路：
为啥今天突然聊到早睡和生物钟的问题，原因有三：
1、去哈尔滨培训，馆主是长跑越野选手，他很早起床，处理工作然后去训练。别人开始上班了，他都已经送完俩娃上学了。我觉得这就是我很羡慕的工作状态，可以雷打不动的保持训练。毕竟大部分人晚上都不是用来学习或训练的。
2、我最近半年要保持早上7点开始讲课，所以要稳定早起的生物钟，才不影响我白天的训练和工作。所以我也开始思考如何调整我的生物钟。
3、这两天讲《体能训练的生理学基础》，里面提到睡眠、生物钟、生物节律。所以我觉得有必要和大家分享一下。
回到正文。
——陆鹏
睡眠对生物钟的影响主要通过调节生物节律来实现。
睡眠是生物钟的输出：生物钟决定了我们什么时候感到困倦或清醒。
睡眠也会反过来影响生物钟：如果睡眠时间和生物钟的自然节律不一致（如熬夜或倒时差），会导致生物钟重新调整，可能需要几天甚至更长时间才能恢复正常。
生物钟是会根据外界环境（如光线）和身体内部信号来调节我们的睡眠。
1、光线（蓝光）与褪黑激素的调节
光线是生物钟的主要调节因子。当眼睛接触到光线时，会抑制松果体分泌褪黑激素（促进睡眠的激素）。
睡眠时间不规律（如熬夜或晚睡）会导致褪黑激素分泌紊乱，扰乱生物钟，使身体无法准确判断昼夜时间，进而影响睡眠质量和白天的清醒状态。
晚上玩手机，蓝光会让大脑误以为你在白天，所以是延缓睡意，这是当代生活睡眠障碍的主要致因。
2、作息时间对生物钟的反馈
规律的睡眠时间会强化生物钟的节律，使身体形成稳定的昼夜循环。不规律的睡眠时间（如熬夜、睡懒觉或频繁改变作息）会让生物钟“迷失方向”，导致昼夜节律紊乱，出现白天困倦、晚上清醒的现象。
总的来说，睡眠和生物钟是相互作用的。规律的睡眠可以强化生物钟的节律，而不规律的睡眠会扰乱生物钟，进而影响身体的整体健康和功能。通过调整睡眠习惯，我们可以有效地改善生物钟的运行状态。
我最理想的状态是早起跑步+读书，然后讲课，陪娃一会，去上班。上班第一件事是训练。训练结束会有2小时的时间学习、写文章、做PPT。之后上两节课。然后回家带娃“训练”和陪老婆说说话，比较理想的话就是陪娃一起睡。
周六不用讲课，也不会安排训练。空出的时间，陪陪老婆和娃（老婆在前，娃在后），理想的话，可以安排每周例行的“约会时间（无娃时间）”。
周日不用上班，这个时间是用来休息和社交的。带老婆和娃外出活动，老婆可以短暂的自由安排自己的时间找闺蜜逛街，我来带娃消耗洪荒之力。晚上我们交接一下，我也可以单独安排自己的社交时间。
我是非常喜欢规律，喜欢课程表一样的生活。当然我也是玩心不死，经常因为玩，耽误工作、耽误带娃、耽误计划。但是我总是允许这样的“错误”，因为玩是持续生活的动力之一。
加油，年轻人们！早睡是行为上改变的开始，是对刷手机、无效娱乐等行为的宣战。攻克己身，叫身服我。
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