12-30min经典体能计划/挑战（5个挑战）

文摘 2024-10-09 17:24 北京

来者不拒，互相尊重，让体能惠及更多人

欢迎将文章分享给身边人

如需转载，可自行转载，注明来源

文章思路：

上篇：1-10min经典体能计划/挑战（10个挑战）

这是一个1-60min的体能挑战系列，大家可以自己尝试，如果觉得适合自己，可以作为评价自己体能进步还是退步的标准。

体能挑战，一般不会做单纯的最大力量、最大速度或最大耐力，更多的是综合性的组合。

我们会的体能技术越多，挑战的空间越大。回到正文。

参考：1000次重复挑战全身肌肉

教练员培训：

郑州站｜体能教练“实践能力”线下培训班（6.27-28）（最后三天报名）

——陆鹏

前言

12-30min的体能挑战，不会完成复杂的动作，更多是对有氧及无氧供能系统的挑战，中间穿插着体能的练习。

12min

项目：12min跑

成绩：这是全球通用的最大摄氧量现场测试，计算公式如下：VO2MAX=(距离-504.9)/44.73。男需要跑到3000米以上（4分配，有一定难度），女需要跑动2600米左右。

15min

项目：15min*E3MO3M，15个俯卧撑（push up）+15个倒立撑（handstand push up）+15个引体向上（pull up），意思是每3分钟完成3个15次动作，剩下的时间休息，需要完成5组3分钟。

成绩：15个俯卧撑15s左右，15倒立撑30s左右，15个引体30s左右。一组90秒左右，每组可以休息90秒。初阶选手完成两组差不多就会降速，建议初阶选手可以先从10+10+10完成。高阶选手每组不降速完成。女生可以使用降阶动作：跪姿俯卧撑、跳箱倒立撑、TRX划船。

20min

项目：20min 关门时间（TimeCap），100cal划船机（Row）+100cal滑雪机（Ski）+100cal自行车（Bike），以上的数值都是基于C2的有氧器材。

成绩：初阶选手可以先尝试单个100cal的最好成绩，尽可能每个单项最好成绩都控制在5min以内。高阶选手可以尝试挑战最好成绩，划船5min以内，滑雪5-6min，自行车6min左右。加上换项，控制在18min左右完赛。女生使用70cal*3。

25min

项目：25min，5min*5组，每组完成全力冲刺400米，要求400米男至少进1min以内，女至少跑进1min13s以内，其他时间休息，严格计时。连续完成5组。

成绩：这是一个典型的无氧糖酵解的训练，乳酸值会达到身体最大值，会达到16-20mmol/L。无氧供能系统强度很大，一定是有训练基础的去尝试。初阶选手可以控制每400米，男1min10s以内，女1min30s以内。高阶选手，每组计时，最好带心率表监控心率。

30min

项目：30min关门时间（Time Cap），3Rounds for time（3轮计时），每轮完成30cal划船机+30个跳箱（60/45cm）+30cal滑雪机+30个壶铃摇摆（32/24kg）+30个波比跳箱（60/45cm）+30个墙球抛射（20/14磅）。

成绩：难度在于完成3轮，完成一轮，其实难度不大，8min左右就可以完赛。连续3轮，对肌耐力和心肺耐力是很大的挑战，最主要全是下肢主导，酸到家。初阶选手可以尝试每组完成，间歇3-5min，使用40min完赛。高阶选手全程稳定分配体力，每组速度递减3045秒左右。

总结

12-30min的计划较1-10min的计划难度增加很多，最主要是时间长，如果你没有多年的体能训练背景，很难从容应对。对于大众/运动爱好者来说，不建议随便尝试，先解锁动作和提高心肺耐力、肌耐力是前提。

下期35-60min的体能挑战见。

-----------推荐阅读---------

客服微信/电话

光盐客服（线上）：17661933987

可添加客服微信进交流群

场馆客服（线下）：13581533780

可添加客服微信，去线下场馆训练（北京）

光盐体能视频库

训练方法

体能思考

学习体能训练专业，需要看的书籍和掌握的知识

长按二维码关注北体能

每天五分钟

体能知识尽收眼底

因为你的分享、点赞、在看

我足足的精气神儿！