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文章思路：
肩腰膝踝是伤病及功能障碍的四大天王，肩关节的复杂程度仅次于膝关节。膝关节的复杂结构在于如何缓冲力量，肩关节的复杂结构在于如何灵活协同。
狭义的肩关节指的是盂肱关节，广义的肩关节包括四个关节：盂肱关节、肩锁关节、胸锁关节、肩胛胸壁关节。
这些关节上附着着很多肌群，除了大家熟知的三角肌，还有肩带肌群和肩袖肌群，它们协同发力，就可以完成各种复杂的运动。
今天的主题就是分辨肩袖肌群和肩带肌群。回到正文。
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——陆鹏
功能：
斜方肌：负责肩胛骨的上提、下压、内收和旋转。
菱形肌：负责肩胛骨的内收和稳定。
前锯肌：负责肩胛骨的前伸和稳定，特别是在抬高手臂时。
胸小肌：参与肩胛骨的下压和前倾。
肩胛提肌：负责肩胛骨的上提。
障碍：
肩胛骨不稳定：肩胛骨运动异常，可能导致肩部疼痛和功能障碍。原因是肌肉不平衡、肩袖肌群弱化或过度使用。
翼状肩胛骨：肩胛骨内侧缘突出。原因是前锯肌无力或过度使用。
斜方肌紧张或痉挛：斜方肌的紧张或痉挛可能导致颈部和肩部疼痛。原因是压力、姿势不良、长时间伏案工作或过度使用。
菱形肌紧张：菱形肌的紧张或拉伤可能导致上背部疼痛。原因是姿势不良、过度使用或突然的拉伸动作。
胸小肌紧张：胸小肌紧张可能导致肩胛骨前倾和肩部疼痛。原因是姿势不良（如圆肩）、过度使用或肌肉不平衡。
1、冈上肌：负责肩关节的初始外展。
冈上肌一般不单独训练，很多外展的动作都可以发展冈上肌。
肩外旋的作为重点，因为肩外旋力量远远小于肩内旋。
3、肩胛下肌：负责肩关节的内旋和稳定性。
内旋一般也不单独进行，很多练习中，肩内旋肌群会参与。
1、中下斜方肌：负责肩胛骨的下回旋和内收
斜方肌分为上、中、下三部分，上斜方肌一般都比较强，中下斜方肌相对较弱，这也比较容易造成耸肩的不良习惯。
2、菱形肌：负责肩胛骨的内收和稳定。
菱形肌帮助减少含胸驼背，一般各种划船动作都可以发展菱形肌。
3、前锯肌：负责肩胛骨的前伸和稳定，特别是在抬高手臂时。
前锯肌的强化，减少翼状肩胛的出现。前锯肌的训练一般在水平推或垂直推的远端，继续让肩胛骨前伸。
训练中还是大肌群为主，胸肌作为水平推的主动肌，三角肌作为垂直推的主动肌，背阔肌作为上肢拉的主动肌。
但是我们会因为发力姿势问题或过度使用，导致辅助大肌群发力的协同肌、稳定肌、中和肌出现功能障碍，进而导致主动肌和拮抗肌无法发挥力量，甚至导致关节疼痛。
1、在训练比赛前，肩袖肌群和肩带肌群的热身很重要，虽然主动肌不容易受伤，但是没有被激活的协同肌容易拉伤。
2、主动肌的力量很足，肌纤维很多，一般不会过劳，但是肩袖肌群却容易过劳，所以日常需要可以发展肩袖肌群，尤其是持器械的运动和过头的运动。
3、一般在训练大肌群时，肩带肌群也会跟着发力，但是由于姿势的原因，会导致肩带肌群无法充分发挥，比如前锯肌和中下斜方肌；同时也会导致一些肩带肌群过于紧张，比如胸小肌和肩胛提肌。所以需要注意肌肉的均衡发展，该加强加强，该放松放松。
下期见。
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