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1-10min经典体能计划/挑战（10个挑战）

文摘   2024-10-09 17:24   北京  

来者不拒，互相尊重，让体能惠及更多人

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文章思路：

准备写个1-60min的体能挑战，大家可以自己尝试，如果觉得适合自己，可以作为评价自己体能进步还是退步的标准。

回到正文。

参考：1000次挑战（一个杠铃片，十个动作，每个动作100次）


                                              ——陆鹏

前言

小时候有各种考试，入职也是。其实对于自己来说，身体的数据是最重要。轻则是为了健康，重则为了享受生活，当然还有一些人活着就是为了自我挑战，寻找不可能的自己。
体能挑战，一般不会做单纯的最大力量、最大速度或最大耐力，更多的是综合性的组合。
我们会的体能技术越多，挑战的空间越大。
下面是1-10min的体能挑战，也是离大家比较近的计划，因为时间越长，大家越不想去挑战。
1min

项目：1min波比跳（burpee）/波比过杠（burpee over bar）/波比跳箱（burpee box jump）
成绩：初阶选手这三个动作完成时间应该为3秒/4秒/5秒，1min也就是20/15/12个。高阶选手三个动作完成时间为2秒/3秒/4秒以内，1min最少是30/20/15个。女生大概是男生的4/5。
动作参考：
2min

项目：2min倒立支撑（handstand）/吊杠悬挂（hang bar）
成绩：有难度，但是稳定进行倒立/吊杠练习，难度还行。支撑力量和握力是很重要的。
动作参考：
3min

项目：3min最多次数墙球抛射（wallball shot），男生使用20磅墙球，女生使用14磅墙球，抛射3米的高度
成绩：初阶选手中间休息一次。高阶选手一鼓作气，大概2秒一次，3min接近90个。
动作参考：
4min

项目：4min TABATA，最大卡路里划船机（Row）/滑雪机（Ski）
成绩：初阶选手每个20秒6-7卡，高阶选手每个20秒8-9卡，一个完整的TABATA差不多70卡左右，女生为50卡左右。
动作参考：
5min

项目：5min AMRAP，5个魔鬼推（Devil press）+5个墙爬（Wall
walk）。意思是5min最多轮数做上面两个动作。魔鬼推，男生用20kg*2的哑铃，女生用12kg*2的哑铃。
成绩：初阶选手需要先解锁墙爬，其次可能用轻一点的重量。高阶选手5min至少完成5轮标准动作。
动作参考：
6min

项目：6min，HIIT，30s运动，30s休息，第1-3-5个30s完成1倍体重的下蹲翻（Squat Clean）6个，第2-4-6个30s完成0.75倍体重的下蹲抓（Squat Snatch）6个。
成绩：初阶选手可以降低重量，高阶选手需要不间断完成。
动作参考：
7min

项目：7min Time Cap（关门时间），7个引体向上（Pull up）+7个波比跳箱（Burpee Box Jump），完成7轮。跳箱男生用75cm，女生用50cm。
成绩：这个还是比较简单的，高阶选手尽可能在6min以内完赛。
动作参考：
8min

项目：8min AMRAP，完成最多轮数，8个1.25倍体重深蹲（Squat）+8个1.5倍体重硬拉（Deadlift）+8个0.75倍体重卧推（Bench Press）。
成绩：初阶选手可以降低为1倍体重深蹲，1.25倍硬拉，1.5倍体重卧推。高阶选手8min大概可以完成4-5轮。力量型选手可以完成更多。
动作参考：
9min

项目：9min Time Cap（关门时间），9个哑铃火箭推（DB Thruster）+9*2个哑铃平板划船（DB Plank Row），完成9轮。哑铃，男生用20kg，女生用12kg。火箭推用双哑铃，平板划船用单哑铃。
成绩：初阶选手可以降低重量，高阶选手尽可能刷新时间PR。
动作参考：
10min

项目：10min*EMOM，25米*2冲刺折返跑（ Shuttle run）+剩下时间的平板支撑（Plank），意思是每分钟先做一个冲刺折返跑，剩下的时间做平板，重复10轮。
成绩：难度在于冲刺跑的速度和平板支撑的标准。高阶选手可以负重10kg做平板。
动作参考：
总结

在自己的训练计划上，每次挑战1-2个。

教练们尝试了，可以降阶给会员挑战。

下期长时间的挑战见。

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