4 种公认的爆发力训练方法以及训练建议
文摘
体育
2024-10-25 23:08
河北
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文章思路：
体能训练是过程，运动表现是结果。（因为很多人随便用这些词，给大家辨析一下）
运动表现的提高没有捷径，而且遗传性越高的身体能力（素质），通过后天训练提高的速度越慢。
爆发力是遗传性很高的身体能力，天赋决定了你的天花板。训练效应可以更好的开发遗传效应的潜力。
所以不要相信“最短时间提高弹跳的方法”、“最有效提高弹跳的动作”、“三节课帮你飞的更高”的鬼话。弹跳训练/爆发力训练一定是稳定的进行周期训练，而是你只能决定进步的方向，不能决定进步的速度和高度。
什么样的训练引起什么样适应，但是由于个体差异（遗传），进步的速度和高度无法确定。
所以一些人问我练三个月能不能扣篮，我一般说能帮助你进步，但是能不能扣篮，具体多久能扣，我也不知道。如果我都能帮助人三个月扣篮的话，我以后可以专门开个场馆教人如何成为扣将了。
回到正文。
——陆鹏
爆发力是定性分析，功率是定量分析。比如一个人跳的很高，你会说他的爆发力好，反应到数据上，就是踏地起跳的功率大，也会有具体的数值。但是由于运动专项的特异性，很难用一个固定的功率测试去评价运动员的爆发力。比如一些人垂直纵跳很高，但是很难高翻很大的重量。比如一些人后抛实心球很远，却不一定跑的很快。爆发力也分为开链/闭链爆发力，水平/垂直爆发力，力量型/速度型爆发力，所以一般进行爆发力测试的时候，多选择有效性高的测试，同时也会选择多个测试手段。
10-50米测试。测试反应启动速度、加速度、最大速度。
垂直纵跳和立定跳远或三级跳。测试垂直及水平爆发力，力生成率。
前/后/侧抛实心球。测试闭链、矢状面/水平面爆发力，躯干及身体协调发力的能力。
高抓、高翻、借力挺。测试力量型爆发力（力量速度）。首先最大功率的爆发力，只适合高中及以上的运动员。青少年运动员以打基础为主，可以练爆发力的动作，但是需要控制量和强度。训练量为一周一到两次。训练强度为中低强度，可以是空载的爆发力和速度力量训练。
对于高中及以上的运动员，爆发力的训练一定是长期稳定的，而不是短期的。选择有效的练习，给予合理的压力。 不过随着运动员能力水平的提高和训练年龄的增加，“有效”的方法会变窄，使用哪些动作的决策变得更难。需要承认天赋的加成。很多短跑运动员或顶级扣将（头顶框），除了技术训练外，并没有进行大量的训练。
而中低水平的运动员必须利用更大范围的力量和特殊的力量训练来迫使他们的神经系统产生更高的输出。 所以这些运动员需要源源不断给身体施加“有效”的压力。目前有4种公认的发展爆发力的方法，大家可以参考。一般是同时使用，只是在不同周期，侧重点不同。阻力训练具有两面性，一些人定期进行重负荷训练会降低力量产生率。一些人却可以在大重量的训练下，突飞猛进。因此基于速度的力量训练（VBT）和三相训练（Triphasic Training ）应运而生，都是帮助更好的提高爆发力。当然还有很多提高爆发力的抗阻训练，比如复合训练、聚组训练、法式对比组训练。然而，要意识到并非每个运动员都以同样的方式增强能力。一些运动员不会获得可以连接到运动中神经驱动，而其他人则会。在剂量方面，结果总是会有所不同，因为并非每个运动员的反应都相同！一些运动员对低容量/高强度反应良好，而其他运动员则需要中高容量和中低强度反应良好。不过总体来说，我们都可以大致按照OPT模型进行训练，只不过周期时长和具体训练负荷可以因人调整。我们知道大重量训练从运动募集的角度提供了好处，因此在训练阶段之前利用这项工作来增加运动可用性是有意义的。
然而，使用大重量训练的问题在于，随着时间的推移，它会“僵硬”神经系统，从而降低运动学习、协调和力量生成的速度。所以训练监控和调整就很重要了。最后，阻力训练的建议是：最大力量训练肯定是必要的，但是适可而止，尤其要避免阻力训练带来的体重增加。建立了一定的力量基础，也不停了最大力量训练，可以继续用高强度、低组数、低次数保持力量水平，训练重心放在快速移动/跳跃上。
常见的弹道式训练有负重蹲跳、（举重及其变式）、药球训练。我带运动员喜欢用的动作是壶铃蹲跳和墙球爆发力动作，因为很多人不会举重动作。弹道式训练优于传统的、较慢的阻力训练，以提高垂直跳跃能力，尤其是在训练有素的运动员中。 训练建议是：采取简单有效的手段，比如壶铃蹲跳、前后抛药球。负重不易过大，还是以速度力量训练为主。研究表明，奥林匹克举重可以提高力量和力量生成速度。它也是田径短跑和跳跃教练的常见选择。举重的好处是帮助最大力量的生成速度提高，同时也提高三联伸的协调性，改善关节活动度。训练建议是：中后期的最大力量训练可以用抓翻挺替代，不需要用最大重量进行蹲翻或蹲抓，而是尽可能的进行高抓或高翻，因为速度更快。Plyometrics又叫快速伸缩复合训练、增强式训练、超等长训练。就是各种跳。最经典的就是跳深训练。由于Plyometrics是一种非常高的神经募集方式，它募集快肌纤维并具有增强举重的能力，以及改善跳跃技术动作的作用。 一些教练利用结合多种动作的增强式训练（3D跳跃），可以增强运动员在球场上实际移动方式的转移和特异性。 跳跃的触地时间差异是很大的，冲刺跑触地时间为0.09秒，跳远为0.2秒，跳深为0.2-0.3秒，蹲跳为0.4秒。触地时间越短，强度越大。所以选择合适的动作。
训练建议：前期以多方向跳跃为主，提高身体控制力。中期选择简单却多样的跳跃方式，比如跳箱、跳远、单腿跳、脚踝跳。后期多采用最高强度的跳深进行训练。当然跳深的前提是深蹲1.5倍体重以上。注意跳跃的训练需要注意训练量不易过多，注意保护关节。
参考：快速伸缩复合训练之向上跳、快速伸缩复合训练之向前跳和侧向跳
