“微健身理念”之“一个哑铃锻炼全身”（原创推荐）

文摘体育 2024-10-18 21:57 北京

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文章思路：

疫情不是不去锻炼的理由，而是去锻炼的理由。

我觉得任何情况都不应该中断锻炼的习惯，但是生活总是不按照常理出牌，然而你也不总是有王炸。

于是微健身的理念就很适合生活节奏快且总被打断的人群。

今天我们将使用一个哑铃去和大家分享微健身理念。

——陆鹏

微健身理念

简单高效

微健身简单来说就是单次训练使用较短时间，达到不错效果的训练方式。首先需要声明一个立场，如果你有稳定的生活节奏和足够的训练时间，一定是推荐去体能/健身场馆进行1-1.5小时的正常训练，在什么环境做什么事。

但是由于疫情的不稳定，生活节奏总被打破，当然也可能是其他原因，比如宝宝出生了，出差等。加上交通时间，很难拿出2个小时的时间去训练。那就可以尝试微健身在这段时间进行过渡，等生活节奏稳定了，再回到正常训练。

我自己有个亲身体验，就是我考研的时候。我考研刚好准备了两个月，在朋友家自我封闭学习。我就没有时间继续保持去学校体育馆训练，于是我安排了一天两次，每次30分钟的微健身，在家做自重训练，比如俯卧撑-倒立撑-引体向上交替进行30分钟，强度感人。

微健身如何安排

训练时间：一次微健身时间大概在20-30分钟。

训练场地：不限制，可以在家，在户外或者在训练馆。

训练器材：看你有什么，大部分器材都可以设计全身的练习。

训练内容：每次训练尽可能全身肌肉都需要涉及到。如果有减脂需求，可以无氧动作和有氧动作结合起来进行，比如引体向上结合跳绳。

训练间歇：30秒左右，大组间间歇60秒左右。

为啥不叫微体能

第一：健身在大家的脑子里根深蒂固了，所以就不强求大家一定去接受体能的概念了。

第二：健身更倾向于力量训练，需要的热身时间少，更安全，在有限的时间里，更适合。

第三：体能的要素除了力量外，还有速度、耐力、灵敏等，这些都需要充分热身，而且心率比较高，有限的时间里，心率很难恢复，导致训练容量不够。

微健身，需要在有限的时间里，尽可能的增加训练容量，只安排肌耐力的训练是最好的。这样训练间歇在30-45秒以内。为了增加训练容量，各个部位的肌群交替进行，就可以缩短间歇时间，增加肌肉的恢复速度。

由于训练容量大，其实心肺一直是被刺激的，心肺水平也是可以提升的，整体消耗也不错。

一个哑铃锻炼全身（微健身例子）

下肢动作：哑铃抓举、高脚杯蹲、单腿硬拉

上肢动作：平板单臂划船、跪姿单臂推举、地板单臂卧推

核心动作：单臂上举卷腹、交替死虫卷腹、负重侧支撑

说实话，这些动作有点多了，一般选4-6个动作就可以。不过为了体现效果，多选了几个动作。

我会选择一个15kg的哑铃，大众的男生可以选择10kg的哑铃，女生可以选择5kg的哑铃。每个重复次数10次左右，侧支撑每侧30秒左右。

我选择的训练方式是9个动作循环进行，每个动作之间不休息或短暂休息，一个循环休息60-90秒。

当然你也可以分开循环，比如下肢3个动作循环3组，在进行上肢和核心循环，这取决于你的安排。

下肢动作

上肢动作

核心动作

总结

训练千万条

稳定第一条

现在不训练

老了两行泪

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