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HYROX备赛指南（第三部分）（完结）

文摘 2024-10-09 17:24 北京

来者不拒，互相尊重，让体能惠及更多人

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文章思路：

参考：HYROX备赛指南（第一部分）

HYROX备赛指南（第二部分）

50张免费体能备赛月卡（先到先得）

今天分享的是力量类动作的备赛训练。

参考：1-10min经典体能计划/挑战（10个挑战）

12-30min经典体能计划/挑战（5个挑战）

35-60min经典体能计划/挑战（6个挑战）

——陆鹏

前言

共五个动作：

50m推雪橇车、50米拉雪橇车、200m农夫行走、100m负重弓箭步、100/75个投掷药球。

力量类的备赛主要有两个策略，一个是增加该动作模式的力量，一个是使用该动作进行重复练习或者加难/加重进行。

这五个动作都需要基础力量。

下肢蹲/拉和躯干贯穿全程的比赛；上肢拉及握力在拉雪橇车和农夫行走中体现；上肢推参与不多，主要是波比跳远和投掷药球参与一些。

练习的动作不需要复杂：

1、次最大重量的深蹲/弓箭步/硬拉/单腿硬拉

2、偏向力量耐力的火箭推/引体向上/俯卧撑/握力练习

3、静态的躯干负重支撑训练+动态的躯干功能强化

参考：下肢蹲的升阶、降阶练习思路（原创推荐）

上肢力量黄金训练动作（1-1）

躯干九大功能（原创推荐）

50m推/拉雪橇车

推/拉雪橇车是全身协同发力的练习。

推主要靠下肢；拉难度升级，需要握力、拉力、蹬力、抗旋力

这两个项目的备赛，就是重复性的推拉雪橇车。可以加重雪橇车，加重的幅度不超过15%，因为比赛比的是耐力，不是最大力量。

如果在推拉雪橇车的时候，出现动力链短板，需要单独加强，比如拉雪橇车里握力不足，那就需要专门加强握力，不然腿在有劲，拉雪橇车的效率也不会很高。

当然大家出现最多的情况是没有雪橇车，这时候不需要纠结，寻找替代动作即可。

推雪橇车的替代动作是杠铃火箭推，重量在40-50kg，重复次数在60个左右。拉雪橇车的替代动作是负重引体向上，负重10kg左右，重复次数也在60个左右。

无论是做推拉雪橇车还是做火箭推/负重引体向上，最忌讳的就是力竭或充血，所以一定有自己的体力分配策略。比如连续推拉一定的距离，必须短暂间歇5-10秒。火箭推/负重引体向上假设60个的话，可以使用15-15-10-10-10的分配策略。

200m农夫行走

农夫行走的难度在于握力，腿力一般不是问题。尤其在高心率下，握力本身也会下降。所以日常训练需要单独练习握力，比如吊杠、爬绳、握粗杠行走等。

农夫行走的备赛训练就是要寻找行走时候的节奏。行走过程中需要保持重心上下和左右的平稳，速度过快，会造成中心上下和左右的晃动，不仅增加心率，还有给躯干及握力增加挑战。所以需要通过重复练习，找到适合自己的节奏，也可以在不断行走中优化技术。

很重要的一点是，农夫行走结束，后面的几个动作都不需要握力，所以农夫行走的时候能不断尽量不断，握力力竭了也没关系。

参考：9个握力强化练习

100m负重弓箭步

负重弓箭步也是进行重复性练习，最好使用和比赛相同的负载方式（肩上负载）。在练习中，寻找自己的节奏，包括步子大小、连续迈步还是收腿后迈步。

负重弓箭步一般通过加重负载进行强化，增加的负载依旧是不超过15%。

负重弓箭步后是最后一个1km跑，这可能是最慢的一个1km跑，因为持续的疲劳堆积+负重弓箭步的冲击。

所以负重弓箭步不要冲刺和力竭，保持节奏，不然跑步会迈不开腿，而且最后一个动作投掷药球也是下肢主导的练习。

参考：20+弓步蹲及变式

100/75个投掷药球

最痛苦的动作就是最后一个动作，一般忍受高心率，一边忍受肌肉的灼热感。身体想休息，但是大脑又不断告诉自己不要休息。

训练的时候，一定要有单项的成绩，也要有加重药球的单项成绩。单项的成绩帮助我们有后程冲刺的能力，虽然几乎冲不动。

加重药球的单项成绩是帮助我们学会体力分配。因为使用比赛重量进行单项训练，间歇1-2次就可以，可能3分多就可以完成100个。但是真实比赛至少需要5分钟左右。所以使用加重药球，就会增加间歇次数，进而帮助我们知道如何进行体力分配。

投掷药球的体力分配策略因人而异，

1、有些人喜欢固定次数，比如20-20-20-20-20进行

2、有些人喜欢递减进行，比如30-20-15-10-10-10-5进行

3、有些人喜欢累了就休

4、我是先多后少，然后再多。最后的多主要是为了冲刺。比如30-15-10-10-10-25。

当然体力分配是策略，但不是不变的策略。首先提前有体力分配的策略，然后根据具体身体反应和心率进行调整策略。

参考：药球、墙球、沙球的用处、优点及区别

全程演练

最重要的是全程演练，这样自己体力分配才能卡上点。

全程演练分为三种类型：

1、使用超过比赛的重量和难度，提高专项力量水平

2、完全模拟比赛，冲击最好成绩

3、完全模拟比赛，按照节奏和体力分配，卡点进行

赛前2个月可以进行全程演练，每一两周1次；赛前1个月，可以每周1次，赛前一周可以不进行全程演练，主要是进行节奏训练以及保持跑步训练。

当然我知道大部分人不是运动员，所以不需要做到如此苛刻，但是定期进行全程演练是非常必要的。

不需要一定是和比赛动作一摸一样。如果没有雪橇车，就选择替代动作。其实模拟比赛就是一场训练。全程模拟比赛的时间大概一个半小时左右。也就意味着每周上一次高强度的训练。其他时间主要是单项力量和心肺训练。

总结

这篇文章写晚了，因为备赛至少需要一个大周期，一个大周期最少也得三个月。

当然想要取得好的成绩，关键不在于备赛，而在于之前你是否有稳定的训练。备赛只是锦上添花，短期备赛是为了从容应对比赛，想要取得好成绩，是长期运动训练的结果。

理论是理想的，训练确实充满着各种不理想和不确定。

所以最简单的备赛就是好好跑步+把单项组合起来训练。

比如我们教练针对hyrox安排的一个计划：

10/20/30/40/50墙球（16/12lb）

10/20/30/40/50释手俯卧撑

10/20/30/40/50墙球仰卧起坐（16/12lb）

10/20/30/40/50波比跳过线（90cm）

关门时间35min

大家可以试试。

之前写过一些计划，也可以作为训练的参考：

1-10min经典体能计划/挑战（10个挑战）

12-30min经典体能计划/挑战（5个挑战）

35-60min经典体能计划/挑战（6个挑战）

“For Time 类型”经典体能计划/挑战（10个挑战）

最后的最后，hyrox不一定追求最好的成绩，而是追求更好的自己。

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