青少年篮球专项体能（第四部分）
文摘
体育
2024-09-05 17:30
北京
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成人篮球运动员的体能现状就能看出青少年篮球运动员的体能现状。当然青少年运动员的体能状况很大程度受家长对体能的认知。
但是真的需要让青少年运动员知道体能的根基性作用。体能根据决定以后盖多高的房子。
动作模式问题是青少年运动员面对最大/最多的问题。不说特别复杂，就是最常用的跑跳模式，我见到大部分的篮球孩子是有问题的，如果硬要说一个概率，我可以说一个例子。我曾经参加一个比较高规格的篮球营会带体能，让孩子做原地自重蹲和蹲跳，结果几十个孩子没有一个是标准的或者接近标准的。
第二个问题是力量不足，因为中国家长和一部分教练有传统思想，认为力量训练影响力量和生长发育，即使全球的体育科学研究都说儿童青少年进行力量训练不影响生长发育，甚至还有很多好处。也改变不了根深蒂固的偏见。力量不足最大的问题就是会间接的导致伤病，也会降低竞争力/对抗性。第三个问题是慢性损伤多，很多孩子还没打出成绩，膝关节已经反复性的出现损伤，逐渐变成慢性损伤。![]()
第四个问题是柔韧性不足，难以想象，大量没进入青春期的青少年运动员，柔韧性差到离谱。这可是孩子柔韧性最好的时期，进入青春期，由于骨发育速度大于肌肉发育速度，柔韧性会再次一泻千里。其中我带过的足球小孩的柔韧性差的是首当其冲，无法直视。
其中的原因就是孩子没把柔韧性/放松当回事，间接反应教练没有教育孩子柔韧性训练的重要性。说的再多，最主要的还是让“正确的”“体能训练”的理念或概念在社会更多的传播。很多人/机构拿“敏感期”做文章，用作宣传的噱头或专业度。所以导致大量的人，包括大部分教练和体育专业人士误解敏感期的意思，或者错误解读敏感期的意思。结果正确的理解，人们不愿意接受，错误的理解被疯传。
生活中，有很多这样的现象，正确的不受待见，错误的却被奉为经典。
敏感期是人生长发育过程的自然产品，是因为生长发育的过程各个系统质变和量变的速度不一样，所以导致各种能力在同一时期进步的速度不同。在儿童青少年阶段各种能力应该全面发展，速度、力量、耐力、灵敏、反应等能力是均衡发展，不是根据敏感期，那个能力在那个年龄段发展速度快，所以在这个年龄阶段就多练这个能力，这是大错特错的理解。比如在11岁，速度灵敏反应是敏感期，传统的理解是这个阶段应该多练速度灵敏。但其实不是，而是所有能力都需要均衡练习，只不过这些能力均衡练习的过程中，由于速度灵敏在敏感期，所以速度灵敏进步速度快一点而已。或者绝情的说：仅此而已。大量的人被儿童体适能机构的商业宣传带偏了。我有一个使命是帮助更多人了解/学习/参与/传播体能，但是在这个过程中，最难的却是帮助人逆转对体能的错误认知。
更难的是，一群人不断的帮人逆转对体能的认识，另外一群人错误传播多体能的认识。尤其在自媒体/短视频爆炸的时代。利益是阻挡体能事业发展的最大拦路虎之一。篮球需要的是0-30米的速度，强调启动速度、制动速度、改变方向的速度。速度训练的动作，是前进、后退、滑步、折返/变向/急停、侧身跑。
训练形式：开链（根据外界信号进行跑动）和闭链（固定信号和形式）![]()
速度训练尽可能保持简单，如果信号或者干扰过多，很难发挥最大速度。
在训练前期，一般用闭链的形式，练习技术。后期可以用开链的形式，增加反应和变向的难度。篮球比赛本身就是一场带着球的灵敏比赛，需要不断根据外界环境做出正确的跑动并不断修正。
在体能训练当中，是把比赛中用到的跑动，放在灵敏训练当中。
训练前期一般用固定化灵敏，也就是多方向移动。常使用绳梯、标志桶、十字象限、六边形等进行脚步及跑动练习。
训练后期，可以使用随机灵敏，多使用口令、网球、灵敏游戏进行。
速度灵敏训练一般不会单独进行，会在体能训练课的前半部分进行。一般持续15-25分钟。
这个很难用文字描述训练内容。
固定化灵敏使用的很多类似限制区灵敏和T型灵敏跑的练习，如下面视频。
一般一个动作持续10秒左右，每组2-4次，次间歇1:5，重复2-4组，组间歇2-4分钟。
随机化灵敏的形式多样，可以参考下面视频。
反应训练可以放进热身里的神经激活部分，也可以放在正式训练的最前面10多分钟。不用花大量的时间，因为速度灵敏训练本身就包含反应的要素。
篮球是争夺制空权的项目，在身高不变的情况下，弹跳的高度帮助制空权的面积，当然好的下肢爆发力也是跑跳能力的前提。比如开合跳、跳绳属于低强度跳跃；跳台阶、自重蹲跳属于中低强度跳跃；跳栏架、跳箱属于中强度跳跃；单腿跳栏架、单腿跳箱属于中高强度跳跃；跳深、单腿多方向跳属于高强度跳跃。
当然跳跃有不同的高度、不同的触地时间、不同的负重方式和重量都会影响强度。下面的参考视频是向前和侧向跳跃，强度越来越大。
篮球是对力量水平要求极高的项目，而且国内青少年力量水平都有待提高。力量训练是青少年体能训练时间占比最大的，大概50%甚至以上。因为很多孩子专项训练里已经有大量的跑动，所以很多孩子不会安排特别多的跑和耐力训练，主要精力会放在力量训练和跳跃训练上。青少年力量训练需要控制负荷，多大孩子进行多大强度的力量训练。下肢训练如果以深蹲为例，6-9岁孩子，可以用5-10kg哑铃做高脚杯深蹲；10-12岁孩子可以用12-16kg做高脚杯深蹲；13-15岁孩子，男女孩都可以用0.6-1.2倍体重做杠铃背蹲；16-18岁孩子，男孩可以用1.2-1.6倍体重做杠铃背蹲，女孩可以用0.9-1.3倍体重做杠铃背蹲。18岁以后，男子篮球运动员力量水平（深蹲）需要达到1.8-2.2倍体重（非赛季），女子篮球运动员力量需要达到1.4-1.6倍体重（非赛季）。
这个要求是非常容易达到的，如果你哪怕一周只进行一次体能训练。
力量是身体能力里最容易练，最难稳定保持的。所以需要全年稳定进行。
6-15岁的儿童青少年运动员的力量训练目标主要是肌耐力和基础力量。
全身的大肌群都需要发展，而且是均衡发展，前后均衡、左右均衡、上下均衡。
“一核”是结构性力量练习，也就是直接或间接作用于脊柱的多关节练习，比如深蹲、硬拉。这是最提高身体解剖适应性的练习。
“二核”是核心区力量练习，在篮球里，核心区在开链动作上起着动力链传导的作用，在闭链动作上起着抗旋转/侧屈的作用。
这个主要是说下肢爆发力的训练，比如墙球、哑铃、阻力带的训练，能快则快。又到了深夜，还没写完，先发一部分，不然又要等几天了。
文章内容，如果大家觉得有争议，可以评论区留言，我们一起探讨探讨。
我们下期见。
