如果你和大多数自行车骑手一样，想变得更强壮或更有肌肉，
但是，你宁愿骑自行车，也不愿在健身房里呆上几个小时。
那么在这种情况下，我们该如何进行骑行锻炼，才可以帮助你锻炼肌肉和力量呢。
为什么骑行者要关注肌肉力量锻炼
你可能会想，如果你真的关心锻炼肌肉，你会去做健身或其它的训练，而不是去骑自行车。
但对于骑自行车的人来说，锻炼肌肉至关重要。
例如，力量训练有助于防止导致受伤的不平衡。
它还可以提高骨密度，这不仅对 40 岁以上的人群很重要，而且对所有骑自行车的人都很重要，
因为这项运动的冲击力很小，但也能让你变得更强壮并提高骑行表现。
“作为骑行运动的补充，力量训练具有显著的好处，而且负面影响相对较小”，
美国自行车协会认证教练如是说。
只要你使用足够重的负荷，力量训练也能让你成为强大的自行车手，因为它会迫使你动用平时不使用的肌肉纤维。
因为如果你不使用这些组织，它就像一件放在衣柜里的旧外套，因为你的身体不会记得使用它。
你使用这些额外肌肉组织的次数越多，身体就越能更好地利用它们，并且更有可能继续使用它。
举重等训练还可以促进肌肉纤维的生长，从而增强你的力量。
锻炼肌肉与锻炼力量
在讨论骑自行车对肌肉的影响之前，重要的是要了解锻炼肌肉和增强力量的含义，虽然它们并不完全相同。
一般来说，如果你专注于锻炼肌肉，你会在这个过程中变得更强壮，反之亦然，但还是有一些关键的区别。
通常情况下，当我们的肌肉更强大时，可以有更大的力量，但这也有例外。
例如，健美运动员并不一定比举重运动员强壮，即使他们看起来更强壮，肌肉质量也更大。
如果你的目标是用更少的努力获得更大的功率，那么就把增肌目标留给健美运动员吧。
发展力量肯定更符合你骑好自行车的需要。
骑自行车如何帮助锻炼肌肉
每当我们让身体经历新的运动模式时，我们的身体就会适应和改变，让我们会变得更强壮。
当你挑战你的肌肉时，它们会分解蛋白质，然后重新变得更强壮。
研究表明，同样的过程也可以促进自行车运动员的肌肉生长。
然而，在某个时候，你可能会达到瓶颈。
一旦我们不再受到刺激的挑战，我们就需要增加刺激，具体是什么刺激取决于许多因素，
包括你目前的骑行量和强度、你的训练背景，最重要的是你的目标。
对于某些人群来说，这种新的刺激可能是力量训练，
但对于其他人来说，增加骑行锻炼的量和/或强度就足够了。
那些仅靠骑行就能获得最大力量的人包括初学者、50 岁及以上的人群，锻炼肌肉也是如此。
这是因为，对于这些人群来说，单是骑自行车就能产生足够的压力，引发所谓的合成代谢反应。
如果锻炼产生足够的肌肉紧张、损伤和代谢压力，导致运动表现下降，
那么身体的恢复反应将通过一种称为超量补偿的过程，
将肌肉恢复到基线水平，甚至更高，前提是只要你恢复得当，也要适当补充能量。
换句话说，在适当的刺激下，你的身体会对肌肉分解做出反应，
让你的肌肉组织重新变得更强壮、更大，这样你下次做同样的锻炼时就不会感受到同样的压力。
为什么骑自行车不是增强力量或锻炼肌肉的最佳方式
虽然如果想要变得更强壮，就需要专注于某些骑行锻炼，但许多骑行者需要采取不同的方法，
比如，可以进行举重等训练也能体验到更强壮的肌肉和更多肌肉质量带来的好处。
虽然从技术上讲，仅通过骑自行车可以增加肌肉质量和力量，但效率极低。
撇开这些锻炼的难度不谈，骑自行车和冲刺间歇训练的肌肉肥大速度比传统的力量训练要慢得多，
以至于在我看来对于训练有素的自行车手来说，这不是一种获得额外力量的实用方法。
身体会对我们的活动做出反应。
每次骑自行车时，这种活动主要依靠I 型肌纤维，即在相对较长的时间内提供稳定能量的慢肌纤维。
骑自行车，包括耐力骑行、最大摄氧量间歇训练以及介于两者之间的一切，
可以磨练你身体分解脂肪和碳水化合物以获取能量的能力，
并建立线粒体，所有这些都可以提高你的耐力。
这与我们通过力量训练所尝试实现的目标正好相反，
耐力训练走的是一条路径，而力量训练走的是一条完全不同的路径。
另一方面，阻力训练会锻炼你的 II 型肌纤维，也就是负责短时间高强度运动的快肌纤维。
无论你是为了力量训练还是健身训练，这都是正确的。
当负荷足够重时，你的身体会说，
‘我需要做得更好，否则我可能会受伤’，
你的肌肉会通过变得更强壮来适应。
即使骑自行车是锻炼力量的最佳方式，它也不会对你的上半身、你在不同平面移动的能力或你的骨密度产生太大影响。
在我们的日常生活中，我们必须在不同的平面上以各种不同的方式移动并应对不同的力量。
虽然骑自行车很棒，但姿势太静态，动作太重复，无法满足所有这些要求。
锻炼强健的肌肉和骨骼是提高运动表现和力量的最佳方式，每周去健身房两到三次就可以。
我建议专注于基本运动模式，而不是特定的身体部位。
这意味着优先进行深蹲、髋关节、单腿练习、水平和垂直平面的推拉以及旋转和反旋转练习。
这也意味着要选择非常具有挑战性的重量。
为了从锻炼中获得最大效果，要尽可能多地举起重量，保持良好的姿势，
每组重复一到五次，每组之间间隔两到四分钟。
自行车手通常觉得举起中等重量的重量做 10 到 12 次就够了。
但实际上你需要举起超重的重量。而且你的动作需要准确，否则你可能会受伤。
如何增强骑自行车的肌肉锻炼效果
如果想通过优化骑行锻炼来增强力量，就要专注于短距离、剧烈的爬坡和冲刺，以锻炼自己的 II 型肌肉纤维。
建议先进行一些轻松的骑行热身，然后前往“你能找到的最陡峭的山坡”，并进行一系列山坡重复骑行。
在那里，你将全力骑行 10 到 15 秒，以 60 到 80 转/分钟 (rpm) 的速度骑行，
恢复三到五分钟，然后再重复三次，总共全力骑行四次。
间歇训练之间的恢复时间似乎长得离谱，但这正是关键所在。
我们希望最大限度地发挥力量，而不是疲劳。
当你给身体充分恢复所需的时间时，你可以以相同的强度进行下一个间歇训练，这将给促进肌肉强化的生理系统带来压力。
否则，你只是在给心血管系统带来压力。
唯一需要担心的指标是自觉用力率 (RPE)，它的满分是 10 分。
这是因为间隔太短，你的心率无法做出反应，如果你的目标是一个特定的功率区，你可能会忽略功率。
但是，如果你没有补充足够的能量，世界上所有的高强度训练都无法让你的肌肉锻炼达到最佳效果。
这意味着你需要摄入大量的蛋白质。如果没有足够的蛋白质摄入，
身体就会分解其他结构来获取所需的蛋白质，这不是理想的情况。
多年来，人们一直认为自行车运动员不需要像力量训练运动员需要摄入那么多的蛋白质，
但现在科学表明，自行车手每磅体重至少需要 0.7 克蛋白质才能维持正常运动量。
